【九吉读书笔记】

♥我以前一直认为积极心理学的主题就是幸福，它的测量标准就是生活满意度，而今幸福的含义变得更加丰富，它的目标是让生命变得更加丰盈、蓬勃。

♥泰勒斯认为，万物都是水。

亚里士多德认为，所有的人类活动都是为了获得幸福。

尼采认为，所有的人类活动都是为了获得权力。

弗洛伊德认为，所有的人类活动都是为了避免焦虑

这些伟人都犯了一元论的大错，即把人类所有动机都归结为一个元素。一元论能用最少的变量做出最多的推导，由于符合“简约”的哲学观念，即最简单的答案就是正确答案，因此它们广为流行。然而，简约也有一个下限：如果用过少的变量来解释有关现象的微妙差别，那么最后往往什么都解释不出来。一元论是上述这4位伟人的理论的致命弱点

在这些一元论解释中，我原来的观点最接近亚里士多德，即我们所做的一切都是为了幸福。其实我讨厌“幸福”这个词，因为它已经被滥用到几乎毫无意义。它无法作为一个科学术语付诸研究，也不能用做教育、医疗、公共政策，或是你个人生活等的实际目标。积极心理学的第一步就是，把“幸福”这个一元论概念分解成若干可以研究的术语。这远非文字游戏，幸福需要一个理论来解释

♥以前，“幸福”的含义并没有与愉悦这么近。当托马斯·杰斐逊在《独立宣言》中宣称人们有“追求幸福的权利”时，它与快乐或者高兴相去甚远，而当我发起积极心理学运动时，我的初衷就与此相去更远了

♥我的初衷是，积极心理学应该研究人类的终极追求

♥幸福分为三个不同的元素——积极情绪、投入和意义。这三个元素都比幸福更容易明确定义和测量。

♥第一个元素是积极情绪，也就是我们的感受：愉悦、狂喜、入迷、温暖、舒适等。我把在此元素上成功的人生称为“愉悦的人生”（pleasant life）。

第二个元素是投入，它与心流（flow）有关，指的是完全沉浸在一项吸引人的活动中，时间好像停止，自我意识消失。我把以此为目标的人生称为“投入的人生”（engaged life）。投入与积极情绪是不同的，甚至是相反的，因为如果你问一个正在体验心流的人“你在想什么，你感觉怎么样”，那么他们通常会说：“什么也没想，什么感觉也没有。”处于心流状态中，我们人、物合一。我认为，由于心流需要集中全部的注意力，因此它动用了我们全部的认知和情感资源，让我们无暇思考和感觉。

体验心流没有捷径。要达到心流，你需要投入你最强的优势和才能。获得积极情绪则是有捷径的，比如手  淫、逛街、吸  毒、看电视。这也是积极情绪和心流之间的另一项差异。因此，你需要找出你的品格优势，学习如何更多地使用它们以达到心流（可参见www.authentichappiness.org ）。

幸福还有第三个元素，那就是意义。我在打桥牌时会达到心流，但在每次漫长的比赛后，当我看见镜子里的自己时，我会担心自己是在虚度人生。对投入的追求往往是孤独的、以自我为中心的，而人类不可避免地要追寻人生的意义和目的。“有意义的人生”（meaningful life）意味着归属于某些超越你自身的东西，并为之奋斗。为此，人类创立了许多积极组织：宗  教、政  党、环保运动、童子军及家庭。“真实的幸福”理论可以总结为：积极心理学探讨的是幸福的三个方面——积极情绪、投入和意义，这就是幸福1.0

♥我现在认为，积极心理学的主题是幸福2.0理论，衡量的黄金标准是人生的蓬勃程度，积极心理学的目标是使人生更加丰盈蓬勃。这个理论，我称之为幸福2.0理论，与幸福1.0理论截然不同（参见表1-1）

表1-1 幸福1.0与幸福2.0的比较

♥幸福1.0理论有三个不足之处。首先，人们已经牢牢地把“幸福”的含义与快乐的情绪联系在一起。积极情绪是“幸福”的基本含义。有人中肯地批评说，幸福1.0理论武断地重新定义了“幸福”，把投入和意义拖进来补充积极情绪。投入和意义都和我们的感觉无关，而且，虽然我们可能希望拥有投入和意义，但它们不是，也永远不会是“幸福”的含义的一部分。

幸福1.0理论的第二个不足之处是，对幸福的测量太偏重于生活满意度。幸福1.0理论中的幸福，由生活满意度来表示，具体测量方法是一个被广泛测试过的自我报告问卷，让你把你对生活的满意程度，从1（非常糟糕）到10（理想）打分。于是，积极心理学的目标也就顺势成为提高人们的生活满意度。不过，人们报告的生活满意度其实取决于回答问题时的感觉良好程度（超过70%），以及我们对未来生活的判断（少于30%）。

因此，积极心理学原有的黄金标准过多地与情绪联系在了一起，而这种幸福观被古人嗤之以鼻地认为是粗鄙的。不过，我要把情绪拉下神坛的原因却不是出于鄙视，而是为了解放。如果幸福要靠情绪，那么全世界“低积极情绪”的那一半人就都只好堕入不幸福的地狱了。

尽管这些低积极情绪的人缺少快乐，他们却可能比那些快乐的人有更多的投入和人生意义。内向的人远没有外向的人活泼，但如果公共政策（我们会在最后一章详细讨论）是以最大限度地提升情绪层面的幸福为目的，那么外向的人就会比内向的人获得更多好处。如果只考虑这种幸福，政策就会更倾向于那些快乐的人，从而决定建马戏场而不是建图书馆。一个不仅要考虑积极情绪，还要考虑投入和人生意义的理论，对公共政策来说，会像民主那样带来道德意义上的解放。事实证明，生活满意度并没有计入我们的人生有多少意义、我们在工作中有多投入、我们有多喜欢与挚爱的人在一起。生活满意度基本上只测量快乐情绪，所以不应该在任何理论中占据中心位置，除非这个理论只是想建立一门快乐学。

幸福1.0理论的第三个不足之处是，积极情绪、投入、人生意义不能包括人们所有的终极追求。“终极追求”在这里是指一个理论中的基本元素，你不是为了其他元素而追求它

♥幸福2.0是一个构建出来的概念，而幸福1.0是一种真实的东西，是一种可以直接测量的实体。这种实体可以被“操作”——这意味着一个可以定义它的非常具体的测量方法。

♥在气象学中，“天气”就是这样一个概念。天气本身不是一种真正的东西，而是由若干元素组成，比如温度、湿度、风速、气压等，每个元素都可被操作，因此都是真实的东西。试想一下，如果我们不是在讨论积极心理学的研究，而是在研究“自由”，那我们该如何科学地研究自由呢？自由是一个概念，而不是一种真实的东西。它由若干元素组成：公民感觉有多自由、新闻审查的程度、选举的频率、代表与人口的比例、官员腐败程度等。这些元素不像自由那样虚无缥缈，是可以测量的，而且也只有通过测量这些元素，我们才能知道一个地方有多少自由。

幸福2.0理论在结构上就像“天气”和“自由”一样——没有单独哪一样标准可以完全定义它（“完全定义”的术语就是“操作”），但有若干东西可以组成它。对于幸福2.0理论来说，就是那些可测量的元素

♥幸福2.0理论有5个元素，它们是：积极情绪、投入、意义、积极的人际关系、成就

积极情绪（positive emotion ）。幸福2.0理论的第一个元素是积极情绪（快乐的人生）。这也是幸福1.0理论中的第一个元素。它仍然是幸福2.0理论的基石，但有一个关键的改变——幸福感和生活满意度，从整个理论的目标，降低为包含在积极情绪里的一个因子。

投入（engagement ）。投入仍然是一个元素。就像积极情绪一样，它也只能靠主观的评估。（“有没有感觉到时间停止？”“你完全沉浸在任务中了吗？”“你忘了自我吗？”）积极情绪和投入是幸福2.0理论里两个靠主观来评估的元素。积极情绪是快乐（或愉悦）的元素，包含了主观幸福感的所有常见因素：高兴、狂喜、舒适、温暖等。不过要记住，处于心流状态时，通常没有思想和感情，我们只会在回顾时说“那真好玩”或者“那真棒”，因此，对快乐的主观感受是在现在，而对投入的主观感受只能靠回顾。

积极情绪和投入显然满足幸福2.0理论元素的三个标准：（1）积极情绪和投入有助于幸福；（2）很多人把它们当成终极追求，而不是为了要获得其他任何元素（就算背部按摩不能带来任何意义、成就、人际关系，我也想要它）；（3）它们的测量与其他元素无关（事实上，的确有一小群科学家致力于这些主观幸福变量的测量工作）

意义（meaning ）。意义指归属于和致力于某样你认为超越自我的东西，我保留它作为幸福的第三个元素。意义有主观成分（“昨夜宿舍里的通宵畅谈难道不是最有意义的吗？”），因此它有可能被纳入积极情绪。如前所述，主观成分是积极情绪的决定性因素。人们对自己的快乐、狂喜或舒适不会感觉错。你觉得是什么，就是什么。不过，意义则不是这样的：你可能会认为这个通宵卧谈会非常有意义，但是当多年以后，你在没吸大麻时重新想起它来，就会认识到它很显然只是青春的呓语。意义不是单纯的主观感受。从历史、逻辑和一致性的角度出发的冷静客观的评判，很可能会与主观的判断不同。林肯非常忧郁，也许在绝望的时候，他会认为自己的人生毫无意义，但我们认为他的人生充满意义

意义也符合幸福2.0理论元素的三个标准：（1）它有助于幸福；（2）它往往是终极追求，例如，你一心一意地倡导艾滋病研究，得罪了别人，让你感到痛苦，并丢了《华盛顿邮报》的记者工作，但你无所畏惧地坚持下来；（3）意义的定义和测量与积极情绪和投入无关，和其他两个要素——成就、积极的人际关系也无关

成就（accomplishment ）。塞尼亚认为，有人为了成功、成就、胜利、成绩和技艺本身而追求它们，她对真实的幸福理论的这一质疑带来了这个元素。我逐渐相信她是对的，前面提到的那些暂时的状态（积极情绪和意义，或者进一步说，愉悦的人生、有意义的生活），不能包括人们所有的终极追求。还有两样东西也对“幸福2.0理论”有所贡献，但并不是追求快乐或意义的副产品。成就（或成绩）往往是一项终极追求，哪怕它不能带来任何积极情绪、意义、关系

为了赢而赢，也常见于对财富的追求。有些富豪积累财富，然后举办惊人的慈善活动，把它散去

与这些“捐赠者”不同，还有一些“积累者”，他们相信，谁在最后积累的东西最多，谁就赢了。他们的生活是以赢为中心。他们输的时候，简直一切都完了，而且他们从不会把东西给出去，除非是为了赢得更多的东西。不可否认，这些积累者和他们建立的公司帮助许多人谋生计、建立家庭、创造自己的意义和目的，但是，这些只是他们追求赢的副产品。

人际关系（relationships ）。有人曾经要求积极心理学的创始人之一——克里斯托弗·彼得森（Christopher Peterson），用两个字来描述积极心理学是讲什么的，他回答说：“他人。”

积极很少见于孤独的时候。你上一次开怀大笑是什么时候？上一次喜不自禁是什么时候？上一次感觉到深刻的意义和目的呢？上一次为成就而极端自豪呢？即使我不知道你在生活中何时经历过这些闪光点，我也能知道它们的特点——它们都与他人有关。他人是人生低潮最好和最可靠的解药

♥科学家发现，在我们测试过的所有方法中，帮助别人是提升幸福感最可靠的方法。

♥幸福发现：被人爱的能力。

哈佛大学精神病学家乔治·瓦利恩特（George Vaillant）发现，被人爱的能力是关键。社会神经科学家约翰·卡乔波（John Cacioppo）则认为，孤独对生活产生的消极作用极大，这让我们不能不相信，对人际关系的追求是人类幸福的基石

♥大脑是用来解决社会问题的，而不是物质问题。

♥重新思考幸福。社会性是人类已知的最成功的高等适应形式，它甚至比眼睛的进化作用还要大

♥真正有用的公众政策衡量标准也应该既有主观成分，也有客观成分，包括积极情绪、投入、意义、良好的人际关系和积极的成就。

表1-2 蓬勃人生的特征

♥

表1-3 关于蓬勃人生的各项特征的解释

♥在幸福2.0理论中，积极心理学的目标是测量和发展蓬勃人生

♥我们总是在想生活中有什么不满意的地方，却很少花时间去想生活中有多少福赐。为了克服大脑的负面偏好，我们必须练习去想美好的事情。

♥感恩可以让你的生活更幸福、更满足。在感恩的时候，我们对人生中好事的美好回忆能让我们身心获益。同时，表达感激之情也会加深我们与别人之间的关系。

♥成就的定义不仅是行动，还必须是朝固定、特殊的目标前进，所以它不只要计算距离。通常有好几条路能够通向目标，有些比较近，有些比较远，有些是死路，决定走哪一条路是一个缓慢的历程，叫做计划。此外，当然可以发明新的路，那就是所谓的创意。

♥积极心理疗法的14个疗程

疗程1：缺少或缺乏积极资源（积极情绪、品格优势以及意义）会引起并维持抑郁，使人虚度一生。

作业：来访者写下一页纸（大概400字）的“积极介绍”，讲述一个具体的故事来展示自己最出色的一面，说明自己如何使用了最强的品格优势。

疗程2：来访者从积极介绍中找出自己的品格优势，并讨论这些品格优势曾经如何帮助了他。

作业：来访者完成VIA在线测试，以找到自己的品格优势。

疗程3：专注于一些特定的场景，讨论他的品格优势可以如何促进愉悦、投入以及意义的培养。

作业：客户开始写“福分日记”，即每晚写下这天发生的三件好事（事件无论大小），这个作业要一直做下去。

疗程4：讨论对好事和坏事的记忆在抑郁症中分别起的作用。对怨恨和痛苦往事念念不忘会使抑郁持续，同时降低幸福感。作业：来访者写下怨恨和痛苦的感受，以及它们如何加剧了抑郁。

疗程5：我们向来访者介绍宽容的作用，它是能将怨恨和痛苦的感受转变成中性，甚至有时能在最终变成积极情绪的一种强有力的方法。作业：来访者写一封宽恕信，描述他曾遭受的伤害及相关情绪，并（仅在合适的情况下）表示要宽恕这个罪人，但不需要寄出这封信。

疗程6：我们探讨感恩，将它看做持久的感谢。作业：来访者给一个他从没有充分感谢过的人写一封感恩信，我们鼓励他将这封信亲自递交给那个人。

疗程7：讨论来访者的福分日记以及如何发挥他的品格优势，再次强调培养积极情绪的重要性。

疗程8：我们讨论这样一个事实：“知足者”（这已经够好了）比“完美者”（“我必须找到最完美的妻子、洗碗机或旅游景点”）能带来更多的幸福感。我们鼓励来访者做个知足者，而非完美者。

作业：来访者总结提高满足感的方法，并设计一项个人满足计划。

疗程9：我们用解释风格来讨论乐观与希望：乐观风格总是把坏事视为暂时的、可以改变的、局部的。

作业：来访者回顾三个塞翁失马、因祸得福的例子。

疗程10：来访者找出对他很重要的其他人的品格优势。

作业：我们辅导来访者来对别人的好事做出积极主动的回应，来访者还要和自己的重要他人安排一次会面，称赞自己和他人的品格优势。

疗程11：我们讨论如何找出家人的品格优势，并找到自己的品格优势的来源。

作业：来访者邀请家人做VIA在线测试，然后画一棵树来表示所有家人的品格优势的关系。

疗程12：我们讨论品味，将它作为一项使积极情绪更多更持久的技巧。

作业：来访者计划一些愉快的活动，并按计划开展这些活动。我们向来访者提供一系列具体的品味技巧。

疗程13：来访者可以给别人一份最重要的礼物——时间。

作业：来访者通过做一些需要一定的时间并且能使用其品格优势的事情，来赠予别人时间的礼物。

疗程14：我们讨论愉悦、投入和意义相结合的完整人生。

♥第一个肮脏小秘密：只缓解症状不治愈疾病。

到目前为止，所有药物和绝大部分心理治疗法都只是治标，是像化妆术一样的障眼法，做到最好也不过是65%而已。积极的介入有可能打破65%的极限，超越治标的症状消除，朝向治愈前进。

♥生物精神病学与临床心理学的第一个肮脏小秘密是，它们都已经放弃了治愈的念头。即便疾病能被治愈，需要的时间也太长，而只有短期治疗可以在保险公司报销。因此，疗法和药物现在完全是在短期内控制问题，治标不治本。

♥药分两种：治标药与治愈药。如果你服用足够多的抗生素，它就能通过杀死体内的细菌来治愈疾病。在你停止使用抗生素后，疾病不会再复发，因为体内的病原体已经死亡。因此，抗生素是治愈型药物。如果你服用奎宁来对抗疟疾，那么你只能得到暂时的症状缓解。在你停止服用奎宁后，疟疾会卷土重来。奎宁属于治标药——只能缓解症状。所有的药要么是以治愈为目的，要么是以治标为目的。然而，如今似乎症状缓解后就万事大吉了。精神病药物货架上的每一种药都是治标的。目前还没有能够彻底治愈的药物，而且据我所知，连开发治愈药的计划都没有。生物精神病学已经放弃了治愈

♥第二个肮脏小秘密：传统疗法无法逾越65%的障碍。

不幸的是，绝大多数的抗抑郁药处方都是开给这些人的——中度和轻度抑郁症患者。因此，药物超出了安慰剂的效果，顶多就是20%。不论你是查看病情好转的病人的百分比，还是病人症状缓解的百分比，65%这个数字都会一遍遍地突然跳出来。我把这个问题称为“65%障碍”。

♥一般来说，谈话疗法都具有这些共性：很难做、不好玩、难以融入生活。事实上，我们就是通过了解来访者在疗法结束后能坚持多久会再次崩溃，来衡量谈话疗法的效果的。所有的药也都如此：一旦你停止服用，你就又会回到原点，旧病复发，再度恶化。

♥消极情绪和消极人格特征都有很强的生物局限，如果医生用治标的方法，那么最多就是让患者达到他们天生抑郁、焦虑或愤怒的最低点。因此，鉴于人类疾病的高度遗传性，临床心理学需要发展一种心理学上的“应对”，帮助病人学会即便是在极为抑郁的时候也能运转良好。

♥消除痛苦不是全部，更要幸福

♥所有的药物和大多数心理疗法都只能治标，最好也就是65%的症状缓解。教患者如何应对，效果可以超过65%。更重要的是，积极心理干预可以突破65%障碍，推动心理疗法超越治标，实现治愈的可能性

♥现在使用的心理疗法和药物是半成熟的，它们只有在极少数情况下是完全成功的，能使病人摆脱痛苦、悲伤以及消极的症状，消除了人们生活中的不利条件。然而，消除生活中的不利条件与构建生活中的有利条件远远不是一码事。如果想要幸福和蓬勃发展，我们确实必须减少痛苦；但除此之外，我们还必须有积极情绪、投入、意义、成就和积极的人际关系。构建它们的技巧和练习，完全不同于减少痛苦的技巧和练习

【书名】持续的幸福

【作者】[美]马丁•塞利格曼（Martin E.P. Seligman） 
【出版社】浙江人民出版社 2012年出版

♥️谢谢你♥️我爱你♥️感恩你♥️