杠铃卧推触不触胸？

我们在做杠铃卧推时会遇到一个常见的问题——“杠铃要不要触胸”。不同的人对这个问题可能会有不同的答案，实际上，这个问题的答案显然不是非此即彼，而是看做法、看目的。那么在这篇文章中我说说我的看法。

首先，先简单说一下为什么会有人对这个问题有不同看法。 

学过一点解剖的训练者都知道，胸肌跨越盂肱关节，主要功能是内收，也就是大臂的运动会导致胸肌的拉伸和收缩。

那么在做卧推的时候，随着杠铃的下落大臂往后运动，胸肌也跟着拉长，然后大臂到达某个后伸幅度时，不仅胸肌有很强的拉伸和受力感，而且大臂就不能进一步往后伸了，不然就会感觉到肩疼。

无数的实践告诉我们，在这个幅度下，杠铃是碰不到胸的。于是有人说，杠铃卧推练胸肌不需要杠铃触胸。

这时，另外有的训练者持有不同的观点，他们认为，增肌的训练重在离心破坏，应该让胸肌尽可能拉长，那既然杠铃还有下降的余地，就说明还有大臂后伸的余地，因此要进一步下落杠铃至极限，达到触胸的状态，实现最大幅度的大臂后伸以最大幅度拉伸胸肌。

于是他们通过某种做法，真的做到了杠铃触胸，然后说，杠铃卧推要触胸。只不过这个做法基本上不是他们以为的大臂后伸。

交代完背景，我们进入正题。我们来剖析动作的实质，只看“杠铃到哪里”太肤浅了。

做卧推时杠铃触不触胸不是简单的“大臂运动幅度”的问题，卧推这个动作不仅肩关节在动，肩胛骨也会动，让杠铃实现最大幅度的下落，光靠大臂后伸是不够的，还得靠肩胛骨的后缩。

我们可以自己测试一下：

凭空模拟做卧推时的离心过程，慢慢下落大臂；

下落到大臂和身体平行的时候，将注意力放在肩胛骨上，尽量保持它们不要后缩，再进一步尝试大臂后伸；

达到肩不发生旋转的极限幅度，看一下你的虎口是否和胸平齐。

对于大部分人，你们会发现虎口距离胸还会有一定距离，也就是杠铃是碰不到胸的。那怎么才能触胸呢？——让肩胛骨后缩。 

这叫肩复合体的联动。虽然肩关节的运动范围非常大，但大臂毕竟不是像一根棒棒糖一样悬浮在肩关节内，股骨头和肩胛骨之间是有韧带相连的，所以当我们后缩肩胛骨时，大臂也会跟着往后运动，能让杠铃实现更大范围的下落，实现杠铃触胸。 

不仅能让杠铃触胸，做过哑铃卧推的训练者更会发现，你甚至能够通过肩胛骨的后缩实现比推杠铃更大的运动范围。

通过肩胛骨的后缩来实现触胸是正确的做法，但有的训练者并不知道这一点，只想着让大臂往后运动，但我们的骨关节结构不允许进一步大臂后伸了，于是他们只能通过肩关节内旋的形式来“强行”让杠铃触胸，最后的结果是肩疼。

读到这，至少你已经知道了，要想让杠铃触胸，必须靠肩胛骨后缩配合。

那我们这两种做法有什么区别呢？要对比两种做法，要控制很多变量，对比时我会控制主要的变量，但可能无法全面考虑，所以大家重在学习分析方式，而不是字面结果。

首先不管哪种做法，肩胛骨都要尽可能稳定。对于不触胸的做法，稳定的方式是肩胛骨后倾在额状面，而不刻意的进一步后缩；对于触胸的做法，稳定的方式是全程发力让肩胛骨保持后缩。ps：动作过程中肩胛骨肯定会有轻微的运动，正常。

在负重一样的情况下，我认为“不触胸”的做法对胸肌的刺激更好。因为不触胸相比触胸，阻力力矩会更大，胸肌需要发更大的才能完成动作。 

图中的双箭头为两种做法下负重的力臂，当负重一样时，左边也就是不触胸做法力矩更大。而在这两种情况下，胸肌的力臂并没有太大变化，因此在不触胸时胸肌必须发更大力才能推起。当然，三角肌前束也得多发力。

同理推断，触胸做法能推起更大重量，但是肱三头肌参与也会多一些，因为手臂伸直的幅度更多。

那么是不是可以理解为：增肌就用不触胸做法，增力就用第二种做法呢？

不是。

对肌肉的刺激分代谢压力和机械压力，我们要用各种动作技巧、训练元素的组合，实现全面的刺激，因此这两种做法不是非此即彼的，哪怕你只有一个训练目标。

所以我的建议是，如果你的目标是增肌塑性，那么中小强度（10RM以下）主要采用不触胸做法，中大强度尤其是大强度（大于10RM）采用触胸做法，综合来看既能有效刺激胸肌又能有助于安全推起大重量；如果你的目标是增力，那么哪怕热身组也要保持肩胛骨后缩，以熟悉动作模式。

不过要完成一个卧推还有很多细节需要注意，并且安排训练计划以实现训练目标需要正确组合训练元素，因此大家可以在我建议的基础上根据自身情况调整，多学习，掌握更多知识以主宰自己的训练。