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  【文章非原创，整理自网络】

精神分析学会有一个提醒，如果你出现

01情绪每天都低落，空虚，没有价值感

02 你对周围一切事物都丧失了兴趣”，持续两周以上；

世界卫生组织的提醒是，如果再加上

03 疲劳、思维迟缓；

这三项中出现任意两项，而持续两周以上，你就处在罹患抑郁症的高风险之中。请一定去专业医院寻求诊断和帮助。

1、可以去忧郁的小王子 Depressed Little Prince 的网站看下，做个测试。

测试量表的网址：忧郁小王子 -- 探热站

这个网站的主页和部分栏目页面是用Flash制作，浏览器需要装Flash插件才能正常显示。

2、量表的测试结果显示为建议寻求专业帮助，加上浏览其他栏目内容之后，觉得八成是患病了，接下来可以去国营二三甲精神卫生中心、综合医院的精神科/心理科的医生确诊。

 

查询医疗资源的网站：好大夫在线的抑郁症主题 

抑郁症,抑郁症的症状、治疗 （疾病知识、抑郁测试问卷、医疗资源等）

就诊前考虑下要对医生说些什么，就诊时挑重点说。医生询问时如实回答，不要有隐瞒。有其他影响情绪的身体疾病，一定要说明。

【关注抑郁症131】自救之路：伯恩斯新情绪疗法

当你看不起自己的时候，你可能会用“蠢 货“、”骗子”、“傻瓜”等负面标签来定义真实的自我。此时，你要扪心自问，你的本意到底 是什么?只有这样才有助于解决问題。一旦你撕下这些有害的标签，你会发现它们既武断又空洞。它们只会掩盖问題的本质，让你陷入混乱，绝望得无法自拔。 一旦你摆脱它们之后，你就可以找出问题的症结去解决它们了。

 

最近又看了日本的一些抑郁症疗法比如森田疗法，他们是主张抗抑郁症时应保持精力、充分休息，最好能让身体放松下来，修养一段时间。

下面是《伯恩斯新情绪疗法》认知体系的实际应用部分，今天是其中第一节：（其中有大部分治疗对话内容，篇幅有限，内容有所删减，有需要的朋友请直接阅读原文）

 

【2】从建立自尊开始

情绪低落时，你不可避免地会认为自己一无是处。抑郁的情况越严重，这种感觉就会越强烈。并不只是你一个人如此。亚伦·贝克博士开展过一项研究，结果表明80%以上的抑郁患者都有自厌情绪。而且，贝克博士还发现，抑郁患者越是渴求一些优势，例如智慧、成就、声望、魅力、健康和力量，就越认为自己在这些方面极为匮乏。他认为，抑郁患者的自我形象可以用4个D来表示：一无所成（Defeated),一无是处（Defective)，一无所依(Deserted)，一无所有(Deprived)。

绝大部分的消极情绪反应能形成破坏，其根源全在于缺乏自尊心。如果自我形象不佳，则相当于有了一面放大镜，它可以将小小的错误或缺陷放大成个人失败的最高象征。例如，法律系大一学生埃里克在课堂上感到慌张不安，他说：“教授点我回答问题时，我很可能会出错的。”尽管埃里克最想解决的是对“出错”的恐惧，但通过和他交谈，我发现自卑感才是这一问题的真正根源。

埃里克认为得不到别人的肯定、犯错或失败都是灭顶之宅。他似乎一口认定，只要一个人看不起他，所有人都会看不起他。这就好像他脑门上突然刻上了“人渣”两个字，人人一望便知似的。他似乎把自尊和他人的肯定和/或个人成功混为一谈，因此他没有自尊心。他衡量自己的标准是他人的评价和个人成就。如果埃里克既得不到他人的认同，也没取得什么成就，他就会认为自己毫无价值，因为他的价值缺乏真凭实据。

 

如果你认为埃里克对认同感和成就感的极致渴求完全不切实际，无异于自寻烦恼，那么你是对的。但对埃里克来说，这种追求却是合情合理的。如果你现在情绪抑郁，或者曾经抑郁过，你可能会很难认清这种不合逻辑的思维模式，尽管它就是你自轻自贱的根源。事实上，你很可能认定你真的一无是处，样样不如人；任何与之相反的看法似乎都有些言不由衷甚至过于愚蠢。

不幸的事，如果情绪抑郁，认定你没用的人可能不仅仅只有你一个。通常，你会不遗余力地说服自己不合逻辑地相信：你很没用，你一无是处。不仅如此，你可能还会引导你的朋友、家人甚至心理医生接受这一观点。多年以来，精神病医师对抑郁患者消极的自我评价体系一直都是“照单全收”，至于它是否真实可靠就懒得查证了。

 

从治疗的角度来看，心理医生处理患者自卑感的方式是至关重要的，因为抑郁的症结就是自卑感。这一问题和哲学有着千丝万缕的关系——人的性格天生就是有缺陷的吗？抑郁患者是否真正揭示了他们性格的最终真相？真正的自尊其来源到底是什么？在我看来，这些才是你要解决的最重要的问题。

首先，你的价值并不取决于你是否成功。成功可以使你满足，但并不能使你快乐。基于成功的自我价值其实是一种“伪自尊”，它不是货真价实的！我有许多事业有成的抑郁症病人，他们都会认同这一点。有效的自我价值感并不取决于相貌、才华、声望或财富。

玛丽莲·梦露、马克·罗斯科、费雷迪·普林兹以及许多自杀的名人都很成功，他们的死证明了这一残酷的真相。同样，爱情、赞美、友情或温情美好的人际关系也无法使自身价值增加一丝半点。绝大多数的抑郁患者事实上并不缺乏爱，但这无济于事，因为他们缺乏自尊自爱。归根结底，只有你自己的自我价值感才能决定你的感受。

 

【4】

现在，你可能会愤怒地问我：“那么，我如何才能获得自我价值感呢？你要知道，我自卑得厉害，我的的确确样样不如人。我觉得没有任何方法可以改变这种自卑感，因为这就是我的本质。”

认知疗法的一个主要作用就在于它可以强硬地抵制自卑感。在工作中，如果遇到患者的自我形象比较消极，我会引导他们重新系统地评价自我形象。我会反复问同样问题：“你坚持认为自己是一个不折不扣的失败者，这样看法真的对吗？”

如果你坚持认为自己一文不值，首先就应该仔细分析你的自我评价。你要拿出证据来证明你一文不值，不过就一般情况来看（虽然不总是这样），这些证据都站不住脚。

 

这一观点来源于亚伦·贝克和戴维·布拉夫这两位博士最近的一项研究。研究结果表明，抑郁患者的思维在形式上确实有障碍。两位博士将抑郁患者、精神分裂症患者和正常人进行比较，观察他们对“防微杜渐”等一些谚语含义的理解能力。精神分裂症患者和抑郁患者不但犯了很多逻辑错误，而且还总结不出谚语的含义。他们太注重具体细节，反而无法准确地概括含义。尽管和精神分裂者患者相比，抑郁患者在这方面显然还不是那么严重，他们的理解也不会过于荒唐。但和正常人相比，他们就太不正常了。

这项研究实际上表明，在抑郁发作时，你会失去一些清晰思考的能力；你会无法从正常的角度理解事物。你的现实世界逐渐被消极事件一点一点地侵蚀，直到最后全部沦陷——你确实不知道你对事物的看法已经扭曲。在你看来，所有事物都真实无比，你一手营造的错觉令你心悦诚服。

 

你越伤心难过，你的思维就越扭曲。相反，如果你的心理不扭曲，你也不会自卑或抑郁了！

感觉自卑时，你犯的最多的思维错误一般是哪些类型的？此时，你最好查看一下第三章刚学的认知扭曲列表。当你看轻自己的时候，最容易产生的认知扭曲就是非此即彼思维。如果你只是简单地把生活分成这样的两种极端类别，你要么只会认为自己是优秀的，要么只会认为自己是糟糕透顶的——除此之外，别无任何商量余地。一位销售员就这样告诉我：“我每个月至少必须完成销售目标的95%，这样才像个样。如果只是94%或者以下，那就等于彻底失败了。“

这种非此即彼的自我评估体系不但极不现实，容易挫伤自信，而且还会带来毁灭性的焦虑感，继而导致失望情绪频发。

 

【5】克服无价值感

现在你可能会说：“好吧，我终于明白了，原来自卑感背后隐藏着某种不合逻辑的思维。至少对于某些人来说是这样的。但他们差不多都是成功人士，我和他们不一样。你治疗的对象好像都是一些著名的医生或成功的商人，他们说他们缺乏自尊心当然不合逻辑了。但我是不折不扣的普通人，我真的一文不值。事实上，别人都长的比我好看，人缘也比我好，事业上还比我成功得多。我能做什么呢？什么也做不了，这就是答案！我的无价值感是实实在在的，它来源于现实。因此，少来安慰我，说什么要有点逻辑思维。我认为，要想赶走这些痛苦的感受，除了自欺欺人，别无他法，你和我都应该知道这一点。

“好了，让我先告诉你一些时下流行的疗法，许多心理医生都用它们，但我认为它们消除自卑感的效果不尽如人意。然后，我会提供一些合理有用的疗法。

如果患者断定自己基本上一无是处，并深信这中间蕴含着某种真相，为了尊重这种想法，一些心理医生允许患者在治疗期间表达这种无价值感。毫无疑问，这样做可以让患者倾泄心声，一吐为快。这种宣泄式的释放可能会使情绪暂时好转，虽然并不总是这样，但一般情况下都是如此。但是，在你描述自我评价时，如果心理医生不能给出客观的反馈，你可能会认为他同意你的看法。而且你可能会认为你是对的！实际上，你不仅欺骗了他，你还欺骗了你自己！因此，你很有可能会更自卑。

 

治疗期间，如果双方长时间沉默，你可能会更不安，继而对内心的批评声更为痴迷——这颇像“感觉剥夺”实验。心理医生如果采取这种不直接提问的疗法，他的角色就会比较被动，而且常常会使患者更焦虑更抑郁。即使你的心理医生能设身处地为你着想，即使你将情绪释放后会舒服很多，但是，只要你的自我评价和生活方式没有重大转变，这种好转的感觉很可能只是暂时的。你的思维模式和行为模式都有自毁倾向，如果不能将它们完全扭转，则很可能会再次坠入抑郁的深渊。

单纯的情绪宣泄通常不足以克服无价值感，自觉洞察和心理学解释同样也无济于事。例如，作家詹妮弗找我寻求治疗，因为她在小说出版前莫名其妙地恐慌不安。在第一次治疗时，她对我这样说：“我看过几位心理医生。他们说我的问题在于完美主义，在于不切实际的期望和对自己的要求过于苛刻。我还得知我的这些特点很可能是我母亲的遗传。我母亲有强迫症，事事追求完美。即使房间一尘不染，她也能挑出19处毛病。我一直都在设法取悦她，可是，不管我怎么出色都无法成功。心理医生还告诉我：‘不要以为其他人 都和你母亲一样！不要再追求完美了！’但是，我该怎样做呢？我想这样，我也希望这样，可是没人告诉我该如何去做。”

 

在治疗工作中，我几乎每天都能听到像詹妮弗这样的抱怨。心理医生找出问题的性质或根源后，你可能会恍然大悟，但这通常不会改变你的行为方式。这一点也不奇怪。多年以来，你已经养成了这种坏的心理习惯，它使你一直缺乏自尊心。你需要系统而持续的训练才能扭转乾坤。口吃的人会不会因为顿悟到他的发音错误就不再口吃？网球运动员会不会仅仅因为教练告诉他不要总把球打在网上就会提高球艺？

既然情感宣泄和自觉洞察这两种标准的主流心理疗法不起作用，那什么疗法能够起效呢？作为一名认知心理医生，我在解决无价值感方面有3个目标：迅速果断地改变你的思维方式、感知方式和行为方式。系统训练可以帮助你实现这3个目标，但你需要采用简单实际，就能够获得相应的回报。

你愿意吗？愿意的话，我们就开始吧。这将是提升情绪和自我形象的第一个关键步骤。

为提高价值感，我制定了许多详细明确、易于使用的方法。在阅读后面的内容时，首先请明确一点，仅凭阅读不一定就能提升自尊——起码不能长期有效。你需要努力钻研它，并按书中的要求做各种功课。坦白来说，我建议你每天花一点时间专门用于提升自我形象，因为只有这样你才能获得快递而持久的提升效果。

 

【1】提升自尊的特效方法

1.反驳你的自我批评

无价值感来源于你内心的自我批评。它是一种自己贬低自己的声音，例如“我一点也不好”、“我就是一坨屎”、“我样样不如人”等等，它将绝望和自卑感深殖于你的内心并让它们不断滋长。为了克服这种不良的思维习惯，你需要以下3个步骤：

a.进行相关训练，当自我批评的念头闪过脑海时，能识别它们并将它们记录下来；

b.找出这些思维扭曲的根源；

c.反驳它们，从而培养一种更客观的自我评价体系。

有一个有效的方法可以实现这一目标，它就是“三栏法”。你只需在一张纸的中心画两条线将纸分隔成3部分即可。左边的一栏写上“下意识思维（自我批评）”，中间的一栏写上“认知扭曲”，右边的一栏写上“理性回应（自我辩护）”。当你自卑、鄙视自己的时候，请在左边一栏中写下脑海中闪过的所有伤害你的自我批评。

 

举例来说，假设你突然意识到你赶不上一场重要会议，你要迟到了，于是心里一沉，马上慌了神。这时应该问问你自己：“现在我脑子里在想什么？我在对自己说什么？我为什么会这么紧张？”然后，在左栏中写下你的想法。

你的想法可能是“我什么事都做不好”和“我总是迟到”，在左栏中写下这些想法并给它们编号。你的想法还可能是“别人都看不起我，这说明我是个混蛋”。脑子里一闪而过这些念头时，就马上记下来。为什么要这样呢？因为它们就是你情绪紧张的根源，它们就是杀人不见血的软刀子。你肯定明白我的意思，因为你感觉得出来。

第二步是什么呢？请对照10大认知扭曲列表，分析一下你所有的消极下意识思维，你是否能找出其中的思维错误呢？例如，“我什么事都做不好”就是以偏概全。在中间一栏写下思维错误，，继续寻找你其他下意识思维中的认知扭曲。

 

现在，你将进入情绪转变中最关键的一步——在右栏中写下理性客观的想法。提升情绪时，你不必写一些自圆其说的话：你不相信的事在客观上不可能是真实有效的。相反，请务必看清真相。如果你在“理性回应”中写的话不真实，连自己都不能相信，那对你就没有一点好处。反驳自我批评时，请一定要心口合一。你可以分析你的自我批评式下意识思维，将其中不合逻辑的错误写在“理性回应”栏中。

例如，回应“我什么事都做不好”时，你可以这样写道：“拉倒吧！我做事有时好有时不好，和其他人没什么两样。我这次开会是迟到了，但也没糟糕到这么离谱吧。

假设你在思考某个特定的消极思维时，就是想不出理性回应。这时，你可以把它放几天，以后再慢慢想。一般来说，你总会看到硬币的反面。只要在一两个月内每天练习3栏法15分钟，你就会越来越得心应手。如果你在某个混乱的思维上卡壳了，绞尽脑汁也想不出合适的理性回应，你可以要别人帮忙回答，不要觉得不好意思。

有一点必须注意：在“下意识思维”这一栏中，不要写描述情绪反应的句子，你只用写引起某种情绪的想法就可以了。例如，假设你发现车胎瘪了，此时不要写“我快烦死了”，因为你无法用理性回应来反驳这样的念头。你本来就很心烦，这就是客观事实。你应该写下看到车胎瘪的那一刻脑海中下意识闪过的想法；例如，“我真是个大笨蛋，上个月我就该备个新胎。”或者“噢，该死！我就是个倒霉蛋！”然后，你可以把这种想法换成理性回应，例如“如果能备个新胎就好了，但我绝不愚蠢。没有人可以准确地预测未来。”这一过程虽然不能给瘪胎充气，但至少不会让你的自尊心吃瘪。

 

【2】

尽管在“下意识思维”以栏中最好不要描述你的情绪，但在使用三栏法前后记一点“情绪帐”还是很有用的，这样可以“计算”情绪实际改善了多少。记“情绪帐”简单易行，你只需在找出下意识思维并予以回应后，用1%～100%来记录你的烦恼程度即可。就那刚刚举过的例子来说，你可能这样记录：发现车胎瘪了，沮丧愤怒的程度为80%。在做完书面练习后，你可以马上记录烦恼减轻后的分值，比如40%左右。如果这个分值减少了，就说明：三栏法”对你有用。

 

亚伦·贝克博士设计了一种更为细致的表格，这种表格名为“消极思维日志”，它不仅要求你记录令你烦恼的想法，还要求你记录你的感受和导致这些感受的消极事件。

例如，假设你在打电话给一位潜在客户推销保险，对方没等你说完就挂断了电话，他虽然没有激怒你，但你觉得收受到了莫大的侮辱。此时，请将实际情况填写在“情景”一栏，而不要填在“下意识思维”栏中。然后，将你的感受和引起这些感受的扭曲式消极思维填写在相应的栏中。最后，反驳这些思维，记录“情绪帐”。有些人更喜欢使用“消极思维日志”，因为这种表可以系统地分析消极的事件、思维和感受。选择情绪提升的方法时，请务必选择最适合你的一种。

写下消极思维并予以理性回应就会有效吗？你可能会觉得这过于天真，作用不大，甚至有点像骗人的把戏。有些患者一开始就拒绝这种方法，他们说：“这是干什么的？不会有用的，因为我确实无可救药、一无是处。”你甚至会和他们感同身受。

这种态度只会成为一种自证预言。如果你不愿意把工具拿过来用，你就无法工作。开始时，请每天务必花15分钟写下你的下意识思维并予以理性回应。这样坚持两个星期，你就可以在“伯恩斯抑郁状况自查表”上看到你在情绪上的变化了。你可能会惊喜地发现，你正在开始成熟，你的自我形象也在朝着健康的方向转变。

盖尔就是一个明显的例子。盖尔是一位年轻的秘书，她缺乏自尊心，老是疑神疑鬼，总觉得朋友们在挑剔她。有一次她举办派对结束了，室友要她把房间打扫干净，她过于敏感，觉得室友对他有意见，继而觉得自己一无是处。一开始时，她悲观得要命，认为自己的情绪根本不可能好转，我好不容易才说服她试一下三栏法。后来她才勉强决定尝试，之后她惊喜地发现她的自尊心迅速提高了，情绪也好转了很多。她告诉我，把一天中脑海中闪过的许多消极思维记下来以后，她开始能客观地看待问题。她不再把那些消极思维当回事。盖尔通过每日放入书面练习，她的情绪逐渐好转，她的人际关系也有了突飞猛进的改善。

 

盖尔的经历不足为奇。每天用理性回应反击消极思维虽然只是一种简单练习，但它却是认知疗法的核心。而且对于改善情绪来说，它也是一种至关重要的方法。请务必写下你的下意识思维和理性回应，这一点非常关键；不要以为这一过程在头脑中完成就可以了。动动笔头可以强迫你更客观地看待事物，仅仅用大脑运转一下理性回应就远远达不到这一效果。这种方法还可以准确地找出让你痛苦的心理错误。三栏法不仅可以解决你的自卑问题，它还可以解决很多主要由扭曲思维导致的情绪问题。就算遇到以前视为灭顶之灾的问题，例如破产、离婚或严重心理疾病等，你也可以不再恐慌。最后，在“预防措施和个人成长”篇中，你将学习如何轻微地转化一下下意识思维，以找出导致情绪波动的精神点。这样，你心理中最容易遭受抑郁侵袭的“死穴”就暴露了出来，你可以想办法改变它们。

 

【2】心理生物反馈

这是第二个非常有效的方法，它需要你用高尔夫计数器来监控你的消极思维。你可以在体育用品店或高尔夫设备店买一个这样的计数器，它的样子和手表差不多，价格也不贵。每按一下按钮，表盘上的数字就会相应跳动。每当脑海中闪过一个贬低自己的消极念头时，就按一下按钮；这样可以持续地监控这类思维。晚上睡觉时，看看你一天的总分，然后把记在日记里。

一开始的时候，你可能会看到这个数字不断增加；这种情况会持续几天，这是因为你查找自我批评思维的水平越来越高了。很快，你就会发现每天的总分开始进入停滞期，这样会持续1周至10天左右。然后，总分就开始下降了。这表示你的有害思维正在减少，你的情绪正在好转。这种方法一般需要3周才能看到效果。

 

这种简单的方法为什么效果会如此惊人呢？虽然我们现在还不知道确切原因，但采取系统性的自我监控一般可以增进自控能力。只要你学会不再指责自己，你就会开始好转。

如果你决定使用高尔夫计数器，我需要强调一点：这并不意味着你就可以放弃每天10～15分钟的书面练习，你还是要按照前面所述的“三栏法”写下扭曲的消极思维并予以理性回应。你绝不能逃避书面练习，因为它就像一面照妖镜，可以照出折磨你的消极思维，从而将它打回不合逻辑的原形。你在按时做书面练习时，也可以使用高尔夫计数器，这样就可以在不知不觉中将痛苦的认知扭曲扼杀在摇篮中。

 

【3】行动起来，不要自怨自艾——自称是“坏妈妈”的女人

在阅读前面的内容时，你可能会有这样的异议：“讲的都是些扭转思维的东西，如果我的思维是真实客观的，那该怎么办？我就算从另一个角度思考，又有什么用？我需要对付的缺点可都是真实存在的。”

34岁的南希是两个孩子的母亲，她就是这样想的。6年以前，她和第一任丈夫离婚，最近刚刚再婚。目前，她正在利用业余时间学习大学课程。南希的性格一直都很活泼开朗、热情积极，对家庭也尽职尽责。不过，多年以来，她一直不时地受到抑郁症的困扰。在情绪低迷的日子里，她对自己和他人都极为苛刻，而且总是缺乏自信和安全感。在一次抑郁发作时，她转诊来到我这里。

她自责的程度太过强烈，连我都被吓到了。她儿子的老师给她写了一张便条，说孩子在学校有点问题。南希的第一反应就是闷闷不乐，继而自责起来。

 

我的第一个对策就是教她反驳自责语句——“我是个坏妈妈”。因为我认为这种自我批评很伤人，而且也不真实，它只会让人的内心痛苦得无法自拔，这对她帮助儿子鲍比渡过难关没有任何好处。

我想让南希知道，她给自己贴上“坏妈妈”的标签只会伤害自己。我希望她能明白无论她怎么定义“坏妈妈”，这个定义都是不现实的。只要她消除这种破坏性倾向，不再自怨自艾，不再认为自己一无是处，我们就能想出对策让她的孩子在学校提高成绩。

她写了和鲍比的老师通话后的一些“下意识思维”，我们一起来做出理性回应。南希在学会拒绝自责思维后，她的心情轻松了很多。她还针对飽比的问题想出了一些特定的对策。

 

她处理方案的第一步是和鲍比谈谈，了解他在学校的困然后找出真正的问题。他的问题真的就如老师所说的那样吗?他对问题的看法如何?他是不是真的 紧张自卑?最近他是不是觉得家庭作业很难?南希找到答案、发现问题的症结后，她突然意识到她找到解决问题的对策了。例如，如果鲍比说他觉得某些课程特别难，她 可以制定家庭奖励制度

南希的错误在于一有问题就全盘否定自己，而且还从道德上将自己批判为一个“坏妈妈”。反过来，这种批判又使她更无能，因为这种批评会让她以为自己错误大得可怕，性质极其恶劣，完全已经无药可救了。“坏妈妈”的标签让她心情沉重，再没精力去找问題的症结，更没心情把问題细化分解并采用适当的方法各个击破。如果她继续自怨自责，鲍比肯定还会继续变坏，然后恶性循环，她还会越来越无能。这是显而易见的

南希的经验应该如何借鉴呢?当你看不起自己的时候，你可能会用“蠢 货“、”骗子”、“傻瓜”等负面标签来定义真实的自我。此时，你要扪心自问，你的本意到底 是什么?只有这样才有助于解决问題。一旦你撕下这些有害的标签，你会发现它们既武断又空洞。它们只会掩盖问題的本质，让你陷入混 乱，绝望得无法自拔。 一旦你摆脱它们之后，你就可以找出问题的症结去解决它们了。

 

【4】总結

情绪抑郁时，你可能会告诉自己，你天生就没用或者就是“一无是处” 。你越来越肯定你就是个坏胚子，一点好处都没用。你对这种想法深信不疑，于是，你产生了严重的情绪反应，你开始感到绝望，越来越憎恨自己。你甚至会觉得不如死了算了，因为你把自己贬得太低。觉得活着太痛苦了。你还可能会自闭封锁自己，既害怕也不愿意投入正常的生活。

 

由于有害思维对你的情绪和行为都产生了负面影响，所以第一步就是停止有害思维——不要再说自己一无是处了。然而，你很可能做不到，因为你事先必须百分之百地说服自己：这些想法一点都不客观，全是胡说八道。

 

如何才能说服自己呢？首先，你必须了解人生是一个不断变化的过程，你的身体会随着发育和衰老而不断变化，你的思想、感受和行为也会在瞬息之间千变万化。因此，你的人生就是一个不断渐进的过程，像河水一样流动不息。你不是一个固定的什么东西；因此任何标签都有其局限性，都大而化之而失之准确。像“一无是处”或“不如别人”这样的抽象标签起不到任何沟通作用，它们没有任何意义。

 

不过，你可能还是断定你就是低人一等的。你的根据是什么呢？你可能会这样理论：“我觉得我不如别人，因此，我肯定就比别人差。不然的话我为什么会有这么多痛苦的情绪呢？”你的错误在于情绪化推理。你的感受不能决定你的价值，它决定的只是你感觉好或不好的这种相对状态。即使你有糟糕透顶、悲惨可怜的内在感受，这也并不能证明你是个糟糕透顶、悲惨可怜的人，它只能证明你是在这样想而已；因为你不过是暂时情绪低落，对自己难免会有一些不合逻辑、不讲道理的看法。

 

你觉得你的情绪好、心情愉快，是不是就能证明你了不起、值得尊敬呢？还是只证明你现在感觉比较好？

 

你的价值不取决于你的感受，也不取决于你的思想或行为。一些思想或行为可能是正面积极的，它们极富创造力，自信上进；不过绝大多数都是中性的。还有一些思想或行为毫无理性，只会让你自作自受，与环境格格不入。如果你愿意努力，这些都可以改变。你要知道，它们完全不能证明你一点也不好，世上根本就没有一无是处的人。

 

这时你可能要问：“那我怎样才能建立自尊呢？”答案就是——没这个必要！你不需要刻意去做任何有价值的事来建立或获得自尊；你只需要屏蔽内心中的批评指责声即可。为什么？因为它大错特错！你内心的自责源于不合逻辑的、扭曲的思维。你的自卑毫无根据，它只是抑郁症病灶部位的脓疮。

 

以下是情绪抑郁时的三步法，请务必牢记：

1.找准消极的下意识思维，将它们一一写下。不要让它们在你的头脑中嗡嗡作响；要把它们诱捕到纸上一一歼灭！

2.回头看一次10大认知扭曲列表， 想明白你的思维是怎么扭曲的，又是怎么失之客观的。

3.找出你自卑的谎言，然后用更客观的想法来取代它。这样做你的感觉会好很多。所以你无须提升自尊，无价值感（当然还有抑郁感）就会无影无踪。

 

【1】

戴维·伯恩斯在他的《新情绪疗法》中，做出了10点总结：

1.完美主义：一点不完美就否定全局

例如：一次考试没考好，就觉得自己是个loser，一无是处；在公司和某一位同事相处不好，就觉得自己完全不懂处理人际关系，毫无情商可言……

2.以偏概全：把某件偶然发生的负面事情，当成属于自己的必然

例如：某一次一次考试没考好，就觉得自己永远都不会考得好了；

在街上走着，突然衣服上落了鸟屎，就觉得自己是个连鸟都嫌弃的倒霉蛋……

3.心理过滤：过滤掉好的、正面的，只看到负面的

例如：当杯子里的水只有半杯时候，永远都想着“只剩半杯了，哪够啊”，而不是“还有半杯呢，真幸运”；

当发生事故时，总想着“要不是这破事，我能省不少钱和时间呢”，而不是“幸好，只发生了一点小事故，省了不少钱”……

4.否定正面思考：把负面的事情的发生当必然，正面的事情的发生当偶然

例如：某次考试考好了，就觉得只是巧合，或者是因为别人都发挥失常，反正一定不是自己本身优秀的结果；

被同事夸赞了，就觉得他一直跟谁都这么说，或者他一定另有所图，反正不是自己本身就值得这样夸赞…

5.妄下结论：不验证实际情况，就武断得出负面结论

例如：男友没有接自己的电话，就在毫无验证的情况下，肯定地认为，一定是他不够在乎我、不够爱我；

还没有考试，仅因为老师说这次题目会比较难，就肯定自己一定会挂科……

6.放大缺点，缩小优点：认为一个缺点、一个错误，就会让自己失去一切，而自己的长处则无足轻重

例如：在某次公开演讲上忘了词，就非常紧张，认为“这下好了，所有人都觉得我是个笑话了，以后他们什么机会都不会想到我了，我的上升空间再也没有了，前途会断送了……” 枉顾他人对自己的肯定和欣赏，绝不会因为一次演讲忘词，就折损大半。

7.情绪化推理：把情绪当做了事实依据，通俗来说，就是“太由着性子来”

例如：觉得吃药没用，就坚决不吃药；

觉得自己没人关心，就拒绝任何人的关心，认为一定不是真心的；

讨厌某个人，就肯定地认为这个人很坏，做什么好事也别有用心……

8.“必须”强迫：对自己和他人应该如何做、做到什么有着明确的预期。一旦没有达到这种预期，就会愤怒，或陷入自我否定。

例如：认为地铁先上后下是秩序，就一定会遵守这个秩序，偶尔一次因为特殊原因没有遵守，就会内疚至极，认为所有人都在用一样的眼神看自己，完全抬不起头来；

或者看到他人没有遵守这样的秩序，就异常气愤，很难平静，甚至还会和他人产生冲突……

9.乱贴标签：标签化地评价自己或他人，如“我是个废物”、“她就是头猪”、“我是个傻X”……

这个不用举例了，但要知道的是，一旦贴上标签，其实就是给自己的思维框定了一个预设的框架，从而完全无法感受到框架之外，自己或他人的优点、长处……

这会让思维失去变得积极的可能性，甚至可能自暴自弃，破罐子破摔！

10.归责于己：负面事情发生后，认为都是自己造成的，或认为它证明了自己无能。

例如：作为医生，病人因为没有积极配合治疗而死亡，就认为病人的死是自己的责任，觉得自己不是个好医生，连让病人配合治疗都做不到……

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伯恩斯认为，人的感觉，不是源自客观事实，而是源自思维。感觉是思维对客观事实做出处理后，产生的反应。而抑郁症，则会改变人的思维，从让人只产出负面的感觉。