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今天记录最近课外学习到的方法：1.圣多纳释放法，2.锻炼表达之写作法。 1.圣多纳释放法是通过释放不良情绪来达到身心平和的内观修炼方法。这是一个简便而强有力的身心修炼方法，它不需要记忆，不需要思考，不需要很复杂的技巧，只是简单的重复方法中的步骤，通过沉浸地感受、轻而易举地放开、反复融入生活中练习，便能将从前难以消解的、被压抑的情绪释放出来，一扫各种消极情绪笼罩的阴霾，享受到前所未有的身心的轻松和愉悦。随着对圣多纳释放法的不断练习，释放的速度更快、效果更佳，当身心的束缚越来越少，人心越来越清净，除了内心充满平静、喜悦和希望，不再轻易被消极情绪所困，还会有其他收货——思维会更加敏捷、工作学习的效率更高、各种选择和决断更加准确，人就会对生活的掌控程度，更快地接近成功、实现理想。说到这，你一定非常好奇圣多纳释放法具体是怎么运用的吧——它非常简单，甚至简单得不可思议，但这就是它： 首先，将一个具体的感受在心中呈现出来，用心感受它，可以是具体的一个人、一件事给你带来的不愉快的感受，某个想法带来的感受，或者是其他感受；其次，将感受清晰化，可以参考课程提供的情绪表格，找到对应的感受的名称，然后再次在心中感受这个感受；接着，我们开始进行释放：问自己：“你愿意让它离开吗？”，“你能让它离开吗？”，“什么时候让它离开？”。反复感受、询问、释放，消极情绪就在这个过程中悄然离去了。就是这么简单，一试便知。 需要注意的是，释放的效果因为人而异，刚开始它不一定呈现很明显的效果，可能在你尚未察觉的时候悄然释放了，但释放效果体现在外就是你对某件事的感受变得好多了，原来不舒服的感受消解了些，随着练习的增多，掌握更加熟练，效果也会更明显。为了增强对细微进步的感受，以便对释放法更有信心、更能坚持下去，我们可以用小册子记录每一个细微的向好转变；同时也可以列举一些自己想要改变的事，去体会和释放这些事带来的感受，达成目标后我们的成就感就会更强，更愿意坚持练习下去。这是一个需要终身锻炼的习惯，使用的越多，坚持得越久，它带来的好处就越强大。 使用圣多纳释放法时，不需要用大脑思考，不需要理解，不需要表达，只需用心感受。 一定要坚持，继续。 课程中有几个令我感受深刻的片段：圣多纳释放法的学习者中有一些老烟枪，他们在过去戒烟时采用的办法是对抗、抑制，但结果是烟瘾变得更强。而使用圣多纳释放法来解决烟瘾这个感受时，他们不再压抑烟瘾，不强迫自己不去抽烟，而是在抽烟之前释放，释放任何驱动他们这么做的感受，而释放几次后仍非常想抽烟的话，那就可以让自己抽一根。每当烟瘾上头，他们就不停地释放，开始越来越少地吸烟，直到完全停止吸烟。减肥亦是如此，相同的，困扰的手机瘾、晚睡、拖拉或许也可以这样解决，关键在于自己的神要在，意识到自己在干什么，想起释放，不断地坚持释放。 压抑就是，当我们有不舒服的感觉升起时。 “不要试着去理解它，因为这不是你的大脑能理解的东西。你只需要不断地释放，一次释放一个，自信自己一定会得到它，一定就会成功。” “你应该专注于你现在的感受是什么，跟着释放，允许你自己使用这个技巧。” “我们发现，很多疾病或身体疼痛都与压力有关，所以让我们在它上面释放，看看会发生了什么。” “不管具体情况怎么样，把注意力放在问题上，只是去感觉你的感受，看看还有没有更多的愤怒。” “当你释放的时候，你并不总是有身体上的感觉，不要等着去感受身体上的东西，你一直在等待感觉，那将会阻碍你。可能你的释放是没有身体感受的。” “记住，这（消极情绪）只是一种感觉，你不再需要它了”。 目前一直在使用圣多纳释放法解决生活工作学习中的不良情绪，我现在的内耗还是很多的，不过这同时意味着我有比其他人更多的机会练习圣多纳释放法，关键在于自己的坚持，在于自己的主观能动性。倘若能坚持下去，我相信一定会有喜出望外的效果。 2.up主fightinmom提出，练习表达的关键，是心理状态+思维状态，心理状态需要在实战中训练，思维状态则是20％的说出口和80％的写作。写作是慢速的表达，先练习写作，让自己有话可说，让后再练习在嘴巴里加速外现出来。我行动的第一步是练习写作，每天800字总分总的议论文，坚持一个月，至少要这样长的时间才能见到明显效果。（我想还要加一个念出来，练普通话，开始可以慢慢练）。文章的主题可以写这三个：一，工作复盘（一个项目或当天的工作，包括：说出过程、提出问题、改进方法）；二，读书笔记（网络学习大体也可以算进这里，包括：书中或自己观点，引用或举例，现实启发）；三，生活评论（要有观点，说启发）。其实自己还可以加一个口头传达练习，打电话说事之类的。up主说：“这个世界，没有一个习惯的养成是不需要付出代价的，乐趣在于是你想要改变而非被迫改变”，“愉悦的是过程，痛苦的是你对结果的执念”。好好享受过程吧。1h40m