《脑雾修复》第一部分 所有分散、混乱的状况

第一章 “我就是感觉不像我自己了”

玛琳是一名现年35岁的物理治疗师。她的母亲最近被诊断出早发性阿尔茨海默病。在那之后，玛琳一边得将至爱的母亲安顿好，一边对抗着自己眼见母亲逐渐陷入痴呆的愤怒的心情。

玛琳认为她已尽可能处理好必须面对的情况，但却依然感到“越来越无力”。

她告诉我：“每天早上起床我都感到精疲力竭，但晚上还是睡不着。大多数时候，我都只是勉强地度过一天。”

当我问玛琳，生活中有什么可以带给她快乐的，她只是耸耸肩。

“我以前很喜欢工作，”她说，“但现在只是应付了事。我之前有男朋友，但我妈妈发病后，我陷入抑郁，便分手了。我并不怪东尼。”她又耸耸肩对我说，“连我都不想跟自己出去约会。”

我问玛琳工作之余都做些什么时，她必须先思考一阵子。“我觉得自己一直在工作。”她终于告诉我，“特别是现在和东尼分手了，已经没有和以前一样在正常时间下班的动力。我不知道……回家后大概会上Facebook（脸书）吧，或者看一会儿电视，当然还会上Twitter（推特）和Instagram（一款图片分享软件）。我以为用了Tinder（一款在线交友软件）就能交到新男友，但一直没碰到喜欢的。所以，主要应该还是上脸书。那是个得知他人近况的好方法，不是吗？不过的确也很花时间。”

我们继续谈话的同时，玛琳似乎越来越累。“我一向这样，”她幽幽地说，“除非遇上紧急情况，否则我提不起精神。接到和妈妈有关的电话时，我就能找到克服困难的力量，但在其他事情上就……我不知道，我就是感觉自己置身于一个永不退散的迷雾中。”

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凯伦是位年近六十的退休教师。她已离婚三年，她的第二个孩子也已经高中毕业，并离家上大学。在那几个月后，她找到了我。

“我以为自己终于有私人的时间了。”她告诉我，“孩子们离家，菲利浦也不在了，我原本期待能展开全新的人生。我想过要重新开始约会、重拾画笔，也许上一堂萨尔萨舞或交谊舞课。我有非常多美好的计划，但现在，我每晚就只是坐在家里看电视，心想，何必呢？”

凯伦因她所谓的“提不起劲”就医时，医生开了抗抑郁药给她。她认为药物帮她改善了情绪低落的情况，却也令她的情绪更无法兴奋起来了。她依然没有动力出门认识新朋友，或去做拉扯孩子长大的那些年以来一直想要尝试的任何事情。她既寂寞又无聊，也鲜少离开家。她究竟是怎么了？

了解脑雾

现在，有一种新的流行性疾病正在席卷全球，那是一种有诸多名称的流行性疾病。

有些人称之为脑雾。

有些人称之为抑郁症。

也有人说这是注意缺陷多动症（attention-deficit hyperactivity disorder，ADHD）、注意力不集中或无法专注。

有的人则直接说他们觉得自己不大对劲，而且已经持续很久了。

心理健康专家可能称这些模糊的症状为“慢性认知与情绪问题”，但临床术语完全无法表达数百万大脑运作异常者所经历的挫折感、焦虑和十足的痛苦。

身为认知行为治疗师，我的首要工作是协助患者转换心境，而最好的方法便是帮助他们改变行为。不论是学骑脚踏车还是第一次坠入情网，人类受自身的经验影响时，改变的程度会最大。

我想帮助玛琳和凯伦，还有许多因类似问题来找我的人，帮他们找出办法，解决所面对的特殊挑战。我想协助他们培养应对的技巧和判断力，可以做出满意的选择，忍受无法改变的事物，并尽可能品味人生。我知道我在执业期间获得的经验，能帮助他们的思绪更清晰、心情更愉悦，也急切地想要分享我所有的资源。

但我也明白，他们的问题不仅是情绪，还有生理因素掺杂其中。许多患者脑中的化学物质明显不平衡，这种不平衡会严重干扰他们感受力量、喜悦和目标的能力。另外也必须考虑精神、人际关系和社会因素，因为全方位的治疗是使改变持久下去的关键。

对大多数人而言，这类不平衡无须处方药物——其中只有少数人会被诊断出抑郁症。这类问题通常也不是慢性问题，所有患者都能回想起以前很长一段时间思绪清晰、心情极为愉悦的感受。不幸的是，许多患者的饮食、生活形态与处境综合起来，使得他们的脑内化学反应不平衡，造成他们无法好好思考，并感到不适。

我的患者之所以受苦，是因为他们的大脑失衡且营养不良，并不是因为他们孤单。我们之间有太多人有相同状况。以下令人担忧的数据显示大多数人的大脑健康状态实在堪忧：

●美国卫生及公共服务部指出，仅17%的美国成年人的心理健康处在最佳状态。（注1）

●每十名美国成年人中便有一人服用药物治疗抑郁症，其中美国40～50岁妇女每四人中便有一人。每五名美国人，便有一人服用处方药物治疗精神疾病。

●除了抑郁症，罹患焦虑症的人口也逐渐增加。虽然研究显示，阿普唑仑和长期酗酒一样可能使大脑萎缩，但这种药物依然是美国最常见的处方精神病药物。

●10%～15%的美国成年人有失眠困扰。根据美国疾病控制与预防中心（CDC）数据显示，共有5000万名美国人表示睡眠不足。非处方和处方安眠药销量均大幅增加。

●服用止痛药过量致死案例较过去十年增长为三倍。

●3800万名美国成年人酗酒（CDC数据）。

●注意缺陷多动症确诊率翻倍。其中，儿童确诊率已增加为三倍。由于越来越多高中生和大学生服用苯丙胺（Adderall）为派对助兴，或提高成绩，兴奋剂滥用人数也快速增加。

●美国抗精神病药物处方率近十年内翻了一倍。

●美国超过500万人患有阿尔茨海默病，阿尔茨海默病协会表示，到2050年，美国罹患阿尔茨海默病的人将达到1600万人。

●目前全球痴呆患者超过3500万人，预计到了2050年，人数将达到惊人的1.15亿，超过目前的三倍之多。

●目前尚有数百万人深受被称为轻度神经认知障碍的疾病所苦。这种病类似主观认知障碍或轻度认知损害等，这些都是大脑运作异常，但尚未达痴呆标准时的诊断。

抑郁症、焦虑症、失眠、健忘、神志不清、痴呆……

我们之中，许多人的思考能力和情绪，以诸多形式恶化至前所未见的程度，这是为什么呢？

简单地说，就是因为我们的大脑内的化学物质并未获得必需的支持。那些化学物质可以使我们活力充沛、平静、专注且充满干劲。事实上，只要看看大多数人的生活方式，就会发现是我们选择的生活方式，逐渐破坏了我们的脑内化学反应。

如果你经常吃甜甜圈、冰淇淋、培根和炸鸡，体重八成会增加。同样地，如果你吃得不健康、运动或睡眠不足、过度沉迷于社交媒体和电视、压力过大而放松时间太少、孤单且缺乏社交与人生的意义，十有八九会扰乱脑内的化学反应。答案就是这么简单，带来的结果却如此令人痛苦。

这种长期脑内化学反应失衡的结果，便是出现认知与情绪问题（例如，无法正常思考和身体不适）。我们当下生活的各个方面，几乎都会造成脑内失衡，并逐渐破坏大脑。大脑得不到必需的养分，以维持高水平的血清素（serotonin）、多巴胺（dopamine）等使人感到愉悦的脑内化学物质，及低单位的压力激素皮质醇分泌。

相反地，我们用咖啡因、糖分、淀粉、电子产品、令人分心的事物和不必要的压力轰炸、麻痹、隔离大脑——这样的组合必然会扰乱脑内化学反应。然后我们又依赖暂时的补救方案，如过量的咖啡因、抗抑郁药、安眠药和与社会隔绝，最终反倒加重了我们的问题。

好消息是，要扭转这样的趋势并管控大脑健康一点也不困难。我会告诉你怎么做。

脑力干涸

我作为科学家与心理健康专家，多年来通过研究人类复杂的大脑，只得到一个结论。我们的饮食、睡眠、工作和生活让大脑中的三种关键化学物质——血清素、多巴胺和皮质醇失调，大脑因此处于工作过量、饥饿、滞塞且混乱的状态。这些生理问题会以脑雾、注意力不集中、失忆、疲劳、焦虑和心情低落等形式表现，时间久了，可能会发展为长期失眠、重度抑郁、持续焦虑，并导致痴呆。

更糟糕的是，应对这些问题的传统方式，事实上反而会使情况恶化。我们失眠便会感到疲倦，因此寻求咖啡因和能量饮料的帮助，结果更无法入睡，导致我们最后转而服用助眠的非处方或处方药。安眠药带来嗜睡的后遗症，所以我们醒来后还是无精打采，也无法集中精神，结果不可避免地又喝下更多的咖啡因。

随着时间的推移，我们的情绪会恶化，大脑会模糊，所以我们求助于抗抑郁药，也许还有一些苯丙胺和更多的咖啡因来帮助我们提高注意力。然后我们需要抗焦虑药和酒精，在吞下那些提高我们注意力的药物之后帮助我们平静下来。这些所有的药物都会产生体重增加、性欲降低等副作用，在某些情况下还会导致化学依赖。

不幸的是，大多数人都是单一地看待这些问题。想减肥时我们咨询营养师；出现情绪问题时我们看精神医师；失眠时我们则服用安眠药。但近期突破性的研究显示，生理、心理、社会及精神健康之间的关联，比我们先前认知的更加紧密。

以饮食为例。我们现在知道，保持低血糖不仅有助于减肥，还能加速大脑运作，并预防脑雾。冥想有助于增强记忆力、改善情绪问题并延长注意力集中的时间。抑郁症不仅是针对血清素或多巴胺过低等需要用处方药物改善的问题，也代表大脑需要更多抗炎食物，促进神经新生，也就是增生脑细胞和神经联结的经验，这不仅对身体有好处，同样对大脑和心灵也有好处。

但很遗憾，我们之间有太多人每次的正餐和点心都食用高血糖碳水化合物，以及高ω-6脂肪酸蛋白质与脂肪，这些都可能会影响情绪及智力，导致初期表现为脑雾或注意力不集中的痴呆。只要我们照顾好自己的大脑和身体，或许就不会出现这些问题。

就算你认为你的饮食非常健康，大都是烤鸡胸肉、蛋白、“新鲜”（但却是人工养殖）的鲑鱼，还有脱脂希腊酸奶，你的大脑依然会逐渐受到食物供给背后的改变所带来的伤害。仅仅几代之前，几乎所有农场皆由农家所有、运作。现今绝大多数的农场成了大型工厂化的农场，以廉价饲料饲养牛和鸡。这些饲料不仅改变了动物的健康状况，也改变了你的健康状况。

环境污染物，如汞和双酚A（BPA），也可能影响大脑的健康，此外，生活形态及环境的彻底改变也扮演了关键角色。美国独自生活的人数占比比从前更高了，这是美国历史上前所未见的，因为持久的婚姻减少了，离婚率比从前更高。

虽然通过社交媒体与他人联系更加容易了，但实际上，我们却越来越独立。单身人士独自待在家中，坐在电脑和电视前的时间越来越长，这使问题进一步恶化。脸书好友数上升了，但现实生活中与朋友的亲密度反而下降了。

这种不断的联结已逐渐成为强制性的。由于我们不再在一家公司一待就是三十年，也不再能领到丰厚的退休金，可帮助我们度过退休生活，所以我们最好随时更新人力资源网站上的信息，以免面对被公司裁员之后的窘境。生活中有了这么多压力，许多人便忽略了心灵和信仰上的追求。我们花费大把时间“做”，却忘了单纯地“生存”或“什么都不做”对大脑多么重要。

着手计划写这本书之前，我就知道我们正普遍面对着这些问题，但检视数据时我才明白，这些问题对大脑的挑战，实际上导致了发展成熟的流行病，而我们传统的医疗体系更无可避免地加重了病情。传统医疗体系并没有将我们向简单的饮食和生活形态、治愈人心的精神实践，以及真正维持大脑健康的人际关系引导，反而导致我们依赖更加容易扰乱大脑化学物质的药物。

若有其他方法，比如，调整营养、运动、睡眠、药物治疗和生活形态进行的自然疗法能照料我们的大脑，我们难道不该优先选择它们，以取代会产生恼人的副作用，且长期使用可能造成危险的药物吗？难道我们不该至少试试这种方法吗？当然，有些人会急需药物协助，其中大多数人只是短期服药，有的人则必须长期服用。但问题是很多人其实并不需要药物治疗，以其他方法就能改善，仍然被医师开药，这样的人比比皆是。

举例而言，几乎每十名美国人便有一人服用抗抑郁药。近期一项大型研究指出，这些人之中有将近三分之二的人不符合“抑郁”的临床定义。含蓄地说，这些开药的决定是受质疑的。没错，这些人大概都感到昏昏沉沉、无精打采、提不起劲或心情低落。他们或许都真的遇到了需要专业帮助的问题，但服用氟西汀之前，他们试过其他疗法吗？试过更天然的疗法吗？

我将于本书中教你如何制定大方向：你的饮食、睡眠作息，以及避开可能比你意识到的更危险的日常生活形态选择。我们每次不去健身房，而熬夜看电视、回电子邮件和使用电脑工作；每一次打开社交媒体，而不与心爱的人面对面交流，我们便替自己铺设了通往抑郁、焦虑、注意力不集中和脑雾的路。我们久坐的生活形态软化了身体，夺走了大脑活跃必需的激素，而整日不息的科技瘾，更使我们缺乏睡眠，而且与心爱的人疏远。

如果你希望过上充实的生活，拥有卓越的人生，就必须从恢复血清素、多巴胺和皮质醇的正常量开始。以上三种激素与思绪是否清晰、心情是否愉悦息息相关。一些非常简单的改变，就能让你重新平衡脑内化学反应，并释放体内储存的力量，获得喜悦和人生目标。