RKC基础+IST变体：高脚杯深蹲和过顶推举
作为教员、教练和日常运动员，我们知道：
●力量是一项技能。
●技能通过重复练习来提高。
●重复练习缺乏变化会变得乏味。
●乏味会影响热情、表现和进步。
我的训练重点围绕以下几个简单的事情展开：
●建立适应日常生活的力量。
●建立和塑造肌肉。
●提高心率，代谢脂肪和出汗。
●提高协调性、灵活性、平衡性和步法。
在我职业生涯中，我与各种不同的人和个性进行过工作、训练和指导。但是，他们都对上述至少一项目标感兴趣。随着我年纪的增长，我每周可以投入到锻炼中的时间越来越少，我对举起最重的重量也不那么关注了。但是，我对灵活性和感觉良好的需求增加了。
过去，我每周可以进行5-6次为期2小时的健身房训练，我有足够的时间进行广泛的灵活性训练、辅助训练、耐力训练和重型锻炼。最近，我每周只能限制在三次健身房训练。在时间有限且日程安排紧张的情况下，我发现全身训练最适合我，包括铰链、深蹲、推、拉和推举，因为它们除了重复次数、负荷和持续时间的变化之外，还带来了新的好处：
1.提高主动运动范围：专注于在更多的姿势中进行实践，并在为动态成功做准备的同时增加成功率。
2.避免急性损伤：重复的运动模式可能导致过度炎症反应，过度训练韧带和肌腱，以及动态运动的流畅性不足。
3.增加预防和康复元素：如果没有时间进行辅助训练，可以训练更多基础动作的变种，将血液、氧气和营养物质输送到身体的不同部位。
三天力量训练计划，包括高脚杯深蹲和过顶推举的变体。
我们知道盆骨和脊柱相连，手臂影响肩膀，腿部影响盆骨。如果盆骨、脊柱和肩膀共享结缔组织层，那么每当手臂或腿部移动时，肩膀和盆骨的位置也会改变。当盆骨或肩膀移动时，脊柱的椎骨也会随之移动。当骨骼移动时，肌肉也会活动和运动！
如何将内在力量训练（Intrinsic Strength Training，IST）的变化引入基本的RKC训练：
星期一（中等负荷 - 运动日）3组，每组12次重复：
●RKC高脚杯深蹲 x IST后跨步深蹲
●RKC推举 x IST后旋转跨步推举
星期三（重负荷 - 严格日）5组，每组5次重复：
●RKC高脚杯深蹲
●RKC严格推举
星期五（中等负荷 - 运动日）3组，每组12次重复：
●高脚杯深蹲 x IST后旋转跨步深蹲
●RKC推举 x IST前跨步推举
RKC完美高脚杯深蹲的指导要点：
●双脚与肩同宽或略宽。
●在控制下下蹲，同时提拉胸部向上，保持背部挺直并积极参与臀部肌肉。
●通过腹部呼吸，而非胸部呼吸，保持持续的核心紧张。
●如果臀部或踝关节紧张，保持将膝盖向外推，避免膝盖向内倾斜。
●将肘部放在膝盖内侧，推开膝盖，使髋部折痕低于膝盖。
为什么使用IST深蹲变种？
●增加持续负荷时间。
●在动态脚位上开发更多姿势的力量。
●改善核心。持续的核心紧张（束带张力）有助于在腿部和盆骨移动时保持脊柱稳定。
●IST变种鼓励从双足站位到单足站位的体重分配平稳过渡。
●可以通过静态和动态脚位来训练前负荷深蹲。
●可以训练更多的深蹲姿势，以增加臀部肌肉的灵活性和强度，并改善单腿的力量和稳定性。
●单独加载腿部可以发现和抵消不对称性。
●复制和训练肌肉控制和力量，以改善步态。
安吉洛的建议：
"花时间通过承重腿控制身体的动量和力量，同时整合下肢和上肢，以发现并解决双侧之间的不对称性。"
RKC完美推举的指导要点：
●双脚与肩同宽。
●将壶铃高翻至架位。
●找到站立板式姿势。保持双腿锁定，完全参与腹肌和臀部肌肉，同时保持身体僵硬。
●在壶铃位于架位时保持核心的张力和空气。
●保持肩膀收紧，背阔肌参与其中，以防止肩关节受损。
●在推举壶铃过程中，将双脚踩入地面，同时全身肌肉参与其中。在完全伸展的位置保持背阔肌紧张，并将肩膀拉向身体。
●在控制下将壶铃拉回架位，并在整个身体保持紧张。
为什么使用IST推举变种？
●在相同负荷下增加持续负荷时间。如果你进行4次严格推举的组数，通过在这些重复中添加动态踏步，可以将相同负荷的重复范围增加到6-12次。
●随着脚位的变化，脊柱的位置也会改变，这也会改变所涉及的肌肉和推举动作的要求。
●随着脚位的变化，身体内的张力线也会改变，因此可以训练身体各个部位的不同张力链。
●动态脚位可以在更多身体姿势下增强力量。
●IST推举变种可以在保持腿部和盆骨移动的同时，改善持续的核心张力（束带张力）并保持脊柱稳定。
●它们使您可以练习从双足站位到单足站位时，顺畅地分配体重的转换，并将体重向上推举。
●通过抵抗训练更多的上推姿势，以增加肩部肌群的活动和强化。
安吉洛的建议：
"如果右手在推举，右脚向前迈进——整个核心和身体的张力将从右手传递，贯穿核心，进入左脚。要注意双侧之间的不对称性。"
RKC + IST逐步进行
严格壶铃推举和IST后跨步旋转推举。
1.从肩宽的站立姿势开始，将壶铃放在架位前。
2.完成一次严格推举，然后将壶铃放回架位。
3.如果你用右手拿着壶铃，用右脚向后旋转迈出一步。
4.在这个后旋转步中，同时将壶铃向上推举。
5.注重从负重腿通过盆骨和每个脊椎骨实现全身旋转。
6.在看着壶铃的同时，继续通过肩胛骨实现全身旋转。
7.找到并掌握你的推举锁定位置。
8.将壶铃放回架位时，保持后旋转的脚位，并控制臀部的张力。
9.再次开始将壶铃向上推举，同时通过臀部再次旋转和转动。
10.同时将双脚带回起始位置，同时积极地将壶铃拉回架位。
11.1-10步骤进行多次重复。
严格壶铃推举和IST前跨步推举。
1.从架位开始，双脚与肩同宽。
2.完成一次严格推举，然后将壶铃放回架位。
3.如果你用右手拿着壶铃，用左脚向前迈出一步。
4.在迈步前进的过程中，同时将壶铃向上推举。
5.注重通过全身张力实现全身伸展。
6.找到并掌握你的推举锁定位置，同时将重量转移到前腿上，通过后腿前脚掌推举。
7.保持前进脚位，并通过臀部控制张力，将壶铃放回架位。
8.将壶铃再次推举到锁定位置。
9.同时，控制推举的离心动作，将双脚带回起始位置。
10.1-9步骤进行多次重复。
高脚杯深蹲和IST后旋转跨步深蹲。
1.双脚与肩同宽站立。用双手握住壶铃的手柄，保持胸骨高度。
2.完成一个高举深蹲，然后回到站立姿势。
3.在下蹲到高脚杯深蹲位置的同时，用右腿后旋转一步（以此为例）。
4.将体重转移到迈步的腿上，负荷臀部肌群。
5.保持直立的身体姿势和控制，在迈步腿的臀部肌群施加压力。
6.保持相同的脚位，以后腿承受大部分重量下蹲。
7.保持相同的脚位，以后腿承受大部分重量从高脚杯深蹲站起。
8.同时站起到起始位置。
9.1-8步骤进行多次重复。
高脚杯深蹲和IST后跨步深蹲。
1.双脚与肩同宽站立。用双手握住壶铃的手柄，保持胸骨高度。
2.完成一个高脚杯深蹲，然后回到站立姿势。
3.在下蹲到高脚杯深蹲位置的同时，向后迈出右脚。
4.将体重放在非迈步腿上，负荷臀部和腿后肌群。
5.保持直立的身体姿势和控制，在非迈步腿的臀部肌群施加压力。
6.保持相同的脚位，以非迈步腿承受大部分重量下蹲。
7.保持相同的脚位，以非迈步腿承受大部分重量从高脚杯深蹲站起。
8.同时站起到起始位置。
9.1-8步骤进行多次重复。
记住，在移动时：
保持挺胸直立，核心积极参与，保持良好的姿势。当站立时承受任何形式的阻力时，你应该感到核心肌群的参与。关注整个身体的协调和对齐。消除过度骨盆倾斜或驼背的情况，这样你就能够阻止过多的力量直接传导到腰背和脊柱。
By Angelo Grinceri
转载：https://www.dragondoor.com/rkc_fundamentals_ist_variations_goblet_squat_overhead_press/?CategoryId=19&pg=2
