【必看】脑神经科学家：绝对成功的养成习惯的方法！尝试1天，你绝对不会后悔！

📝 养成习惯的科学方法

习惯是我们的一部分，我们的习惯行为构成了我们的大部分行为。据估计，我们清醒时的行为中有高达70%是习惯性行为。人们的变化很大，如果你不能轻易养成一种习惯，并不意味着你不能轻易养成其他习惯。养成一种习惯需要21天。有人说是18天，有人说是21天，有人说是30天，有人说是60天。那到底是哪个呢？这取决于要养成的习惯，还是取决于要养成习惯的人呢？

2010年发表的一项研究发现，对于同一种习惯的养成，不同的人需要的时间从18天到254天不等。因此，我想将神经系统学习和神经可塑性的科学文献应用于习惯的养成、养成的维持，以及如何打破特定的习惯。我想给大家介绍一种来自研究心理学文献的工具。

🧠 习惯的认知和神经机制

每次重复习惯时，与程序性记忆相关的认知和神经机制会发生微小的变化。所以我想简单地谈一下程序性记忆是什么。在记忆的神经科学中，我们区分所谓的情景记忆和程序性记忆。情景记忆是对发生的特定事件的回忆，而程序性记忆是记住为了实现特定结果而需要发生的事情的具体顺序。可以将其类比为食谱、协议，或者是锻炼中的组和次数，或者是你要跑的特定路线、骑的特定路程，或者是你要游多少圈，以及如何执行这些动作。

对于任何试图养成新习惯的人来说，进入程序性记忆的思维方式对于克服我们所称的边缘摩擦是非常有用的。

🧠 使用可视化练习养成习惯

如何做到这一点呢？一个简单的可视化练习，甚至不需要闭上眼睛。通常我们听到可视化练习时，会想到盘腿坐着，闭上眼睛，努力地想象某件事情。但实际上并不需要这样。如果你决定养成一种新习惯，只需思考执行该习惯所需的具体步骤。举个简单的例子，假设我想养成每天早上给自己或家人做一杯浓缩咖啡的习惯。我会想象每个步骤，走进厨房，打开咖啡机，冲泡咖啡，从头到尾走一遍这些步骤。事实证明，这样简单的心理练习只需一次，就能大大增加人们定期执行该习惯的可能性，不仅仅是第一次，还有随后的日子和周数。

这对我来说是非常了不起的，而且文献证据非常有力。

🧠 任务分组：养成和打破习惯的强大工具

现在我想讨论第二个，也是我认为最强大的工具，用于养成和坚持新习惯。我所指的工具被称为任务分组。与任务分组相关的神经回路基本上是能够学习任何新习惯或打破任何习惯的神经回路。我们的大脑中有一组神经回路，属于基底神经节这个总称。基底神经节参与行动执行，即做某些事情，以及行动抑制，即不做某些事情。在实验领域中，这些被称为“进行”（go）和“不进行”（no go）。我们中的一些人更容易做某些事情，但很难不做其他事情。有些人有很多非进行型的回路，非常强大，他们有很强的行为约束，但很难采取行动。有些人两者都有完美的平衡，但我从未遇到过这样的人。

任务分组涉及基底神经节内的一组特定神经回路。我们的大脑中有特定的回路，用于构建我们在养成习惯之前、开始习惯时以及结束习惯时发生的事件。换句话说，它充当了习惯执行的一种标记，但不是习惯本身的执行。这非常重要，因为任务分组决定了习惯是否依赖于特定环境，以及习惯是否强大并且可能发生，即使我们前一天晚上没有睡好觉，即使我们感到分心，即使我们情绪上不想做某件事，或者即使我们被其他事件完全压倒。如果任务分组的神经回路在我们内部深深扎根，也就是说，它们在特定习惯周围非常强大，那么很可能我们无论如何都会进行有氧运动，我们会刷牙。实际上，刷牙是一个很好的例子，因为对于大多数人来说，即使你睡得很糟糕，即使你生活中的一切都不顺利，除非你非常沮丧，否则你早上仍然会刷牙。我希望是这样的。

但你可能不太可能执行你认为不必要的特定习惯。但是如果你仔细考虑一下，刷牙、锻炼、吃特定的食物，甚至以特定方式进行社交，你是那个对哪些习惯是必要的、哪些是可以商量的人。因此，任务分组在你的大脑中形成了一种神经痕迹，一种指纹，告诉你这件事必须在一天的特定时间发生，以至于它成为一种条件反射。

虽然考虑到执行该行为所需的事件顺序是很重要的，我们之前谈到的程序性记忆可视化练习会有所帮助，但你也可以通过调整你的神经系统来使其倾向于任务分组过程，以便你的神经系统转向执行特定的习惯。这有点像热身你的身体去锻炼。当背外侧纹状体参与时，你的身体和大脑就准备好执行一种习惯。然后你可以有意识地插入你想要执行的习惯。