2个减肥必知的卡路里知识点

又到了健身房爆满，减肥人众多的夏天，说到减肥不得不提的就是卡路里，卡路里（Calorie）是对人体摄入或消耗热量的一种计量单位。那它和减肥是什么关系呢？
 

 

Part 1  减肥与卡路里的关系

 

实不相瞒，减肥其实是道数学题 ! 我们先来看看下面这个公式：

 

摄入热量 + 人体分解提供的热量=消耗热量 + 人体合成所消耗的热量

 

摄入热量：食物经过消化最终被吸收的热量，由于食物吸收率和食物热效应的存在，实际摄入热量会比食物能提供的最大热量略低，但可以使用食物热量近似地代替摄入热量。

 

人体分解提供的热量：为了维持生命活动，人体在任何时刻都在分解供能，除了糖分解供能，主要是脂肪和肌肉的分解，这两者的分解也是永远在发生的，并不只在增重或减重的时候才发生。

 

消耗热量：包括基础代谢，体力活动和食物热效应，人每天的消耗要比基础代谢大的多。体力活动越多，消耗的热量也就越多，这也是为什么鼓励大家多多运动的原因。

 

人体合成所消耗热量：人体在任何时刻都在合成新的脂肪、肌肉和糖原等，他们的合成也需要消耗热量。

 

热量盈余（surplus）：如果左边的摄入大于右边的消耗，那么为了保证等式成立，身体的分解就必然小于合成，体重增加；

 

热量差（deficit）：如果左边的摄入小于右边的消耗，那么身体的分解就必然大于合成，体重降低。

 

举例来说，如果你一天摄入3000大卡（1大卡=1000卡路里），消耗2000大卡，那么多摄入的1000大卡就会转化为脂肪、肌肉等组织；如果你一天摄入1000大卡，消耗2000大卡，那么差的1000大卡就会由身体组织的分解来提供。

 

食物摄入的卡路里是比较好计算的，那么怎么知道运动消耗的卡路里呢？

 

Part 2  卡路里是怎么测出来的？

 

·实验室测试法

 

经典的卡路里测量方法，会让人进入一个被水包围的隔热环境里，人体活动会产生热量，检测实验中水温的变化来计算卡路里的变化。

 

此外，体内的糖、脂肪、蛋白质氧化分解时所消耗的氧气和二氧化碳存在的一定关系（呼吸商），可以利用专业测试仪器检测人体吸入和呼出的气体，利用公式间接推算出机体的产热量。

 

图1 利用专业测试仪器检测人体运动时呼吸的气体来测量卡路里

 

但是，以上实验环境测量卡路里的方法设备昂贵、操作复杂，并不适用于日常使用。

 

·器械测试法

 

传统健身器械则会根据设备的功率或运行的强度来估算卡路里消耗速率。例如：跑步机会根据速度、坡度等信息计算卡路里消耗速率；动感单车、椭圆机等设备则会根据阻力、踏频等信息来计算卡路里消耗速率；部分器械具备功率检测功能，也会根据功率值来推算卡路里消耗。

 

但是，这类方法并没有考虑到人体内的能量损耗，例如：当在用力推器械时并没有推动，这时器械并没有计算到人体做功，而实际已经产生了不少热量消耗；一些设备即使没有人在使用，只要设备在运转，也会产生对应的卡路里估算值。

 

此外，一般跑步机并不会录入个人信息，上跑步机就能使用，如果以9km/h的速度在跑步机跑步相同时间，对于80kg没有跑步习惯的男生和50kg经常跑步的女生，一般跑步机显示的值会完全一致，而实际两者的消耗会有较大差别。

 

·穿戴设备测试法

 

手机或手表等穿戴设备也会通过加速度传感器或GNSS等数据，通过算法转化为日常的步数、距离、速度等日常活动数据，结合个人身高、体重、心率等信息来估算卡路里消耗，其中卡路里与心率相关度较高。

 

图2 ：手表在运动中的卡路里功能

 

运动中的努力程度与心率高度相关，例如已相同速度在平地或上坡跑步，或是在凉爽或高温环境中运动，上坡和高温下跑步对人体的负荷会更高，往往会更加辛苦，心率也会更高。通过该方法推算的卡路里考虑了运动以及外部环境因素等对卡路里消耗水平的影响，对不同场景下都具有更好的适应性。

 

在过去运动员训练只能通过心率带或数脉搏等方式来监测心率。心率带准确性高，但在舒适性和便捷性上较差，没法全天佩戴；而数脉搏的心率实时性差，且数据无法连续获取，只能获得一个时间节点的大致心率水平。当前智能穿戴手表可以实现心率的24h动态监测、运动中心率实时监测，使心率有了更广的应用价值。由心率作为计算卡路里的主要参数，能更加实时、个性化、准确地评估卡路里水平。

注：文章转载自华为运动健康，已获得授权。