戒不掉的碳水，赚不完的生意

碳水化合物是人类饮食的基本组成部分。它也是三种宏量营养素之一，另外两种是蛋白质和脂肪。你的身体使用大量的营养物质来提供能量，而碳水化合物就是其中之一。碳水化合物在大多数植物性食物中都很丰富，包括水果，蔬菜，豆类和全谷物。在摄入碳水化合物后，身体会将碳水化合物分解为葡萄糖，细胞将葡萄糖作为燃料来源。不仅如此，碳水化合物也会引起胰岛素升高。这导致一些低碳水化合物饮食的支持者避免使用碳水化合物，因为他们相信碳水化合物会导致体重增加并导致2型糖尿病等 健康 问题。这篇文章我们就围绕5个点来了解一下关于碳水化合物的一些问题。

碳水化合物是人体的能量来源，如果你进行高强度运动，那么你的身体需要碳水化合物以最大限度地提高运动表现。当肌肉中的糖原耗尽时，高强度运动的能力就会减弱。

那么，如果你摄入了大量的碳水化合物，你会感到更加精力充沛和注意力集中吗？如果你不参加运动，却吃富含碳水化合物的饮食不一定会使你精神状态更好。实际上，精制碳水化合物和含糖的饮食会产生相反的效果。当你摄入加工的碳水化合物时，你的血糖会迅速的升高，导致系统严重的崩溃。

最近对31项研究的荟萃分析发现，摄入碳水化合物会在食用后60分钟内降低机敏性。此外，研究发现碳水化合物的摄入会在30分钟后加剧疲劳。但这项研究没有区分碳水化合物的类型。所以我希望是精制碳水化合物会产生负面影响，但 健康 的碳水化合物不会产生负面影响。因此，保持能量稳定的最佳方法是均衡饮食，摄入富含纤维的碳水化合物，优质的蛋白质和 健康 脂肪。

身体处理富含纤维的碳水化合物，例如豆类，水果和非淀粉类蔬菜，与精制谷物和淀粉状碳水化合物（例如白米，意大利面和糕点）的方式截然不同。由于后者缺乏纤维和高糖含量，这些食物触发了血糖和胰岛素的快速上升。相反，富含纤维的未加工食品和非淀粉类蔬菜则被缓慢消化，不会导致餐后血糖急剧上升。

但是一些低碳水化合物饮食的支持者经常会妖魔化所有碳水化合物。而一项针对55000多名中年人的研究发现，全谷物摄入量较多的女性患2型糖尿病的风险降低了22％，而男性降低了34％。原因是全谷物中的纤维改善了胰岛素的敏感性。因此，碳水化合物的质量至关重要。所以建议在进食时，最好选未经加工且纤维含量高的碳水化合物。并减少精制碳水化合物和添加糖的食物。

减肥的最佳方法通常是提高饮食质量，并增加运动量。研究表明，低碳水化合物饮食或高碳水化合物低脂饮食可以减轻体重。最初，低碳水化合物饮食的减肥速度更快，这主要是由于水分和糖原储备的减少。但是，从长期来看，两种饮食之间的体重减轻大致相等。一项针对600位成年人的研究发现，无论参与者是否遵循低脂饮食或低碳水化合物饮食，体重减轻都是相似的。因此，不要认为你必须减少碳水化合物来减肥。更重要的是摄入碳水化合物的质量。

高碳水化合物饮食会导致2型糖尿病的观点尚未得到证实。一些研究表明，饮食中的碳水化合物含量与2型糖尿病的风险之间没有关联，并且一些研究甚至表明，高碳水化合物饮食与2型糖尿病的风险降低有关。如上所述，缺乏纤维的碳水化合物会导致血糖迅速升高，从代谢的角度来看，这是不 健康 的。同样，最重要的是你所吃的碳水化合物的质量。

如果饮食中的碳水化合物成分是富含纤维的，非淀粉类的蔬菜，水果，豆类和适量的全谷物，则不会出现血糖波动和胰岛素激增的现象。并且饮食过多也可能导致体重增加，而肥胖又是2型糖尿病的主要危险因素，因此你无需进行低碳水化合物饮食或生酮饮食，也可降低2型糖尿病的风险，只要注意碳水化合物的质量以及碳水化合物的数量即可。

由于糖分含量高，推崇低碳水化合物饮食的人会避免或限制饮食中的水果。水果含有天然葡萄糖和果糖，但它与纤维和多种减少炎症的植物化学物质结合在一起。我们知道水果中的纤维会减慢糖的吸收，不会像缺乏纤维的果汁那样引起血糖升高。一些研究甚至表明，水果中的植物化学物质有助于控制血糖。实际上，2013年的一项前瞻性纵向队列研究发现，食用更多完整水果（尤其是浆果和苹果）的人患2型糖尿病的风险较低。最重要的是，要吃整个水果，而不是只喝果汁。