【干货】不要再这样做卧推了！卧推保姆级教学&不可忽视的5个细节！

单关节动作是雕刻动作用的

一、五个细节

1、杠铃调整或躺的位置

杠铃杆左右平衡

躺下看到鼻尖或者嘴巴，高的人在嘴巴，矮的人在鼻尖

2、脚的摆放位置

脚后放一步，脚尖外八，30-45度之间；

大小腿之间的夹角在75度左右；

脚掌踩实地面；

脚尖往斜下方发力，相当于搓地面，同时，脚不要移动，大腿前侧绷紧；

稳定下半身，从腿部传递一部分力量到上半身。

3、起杆前的准备及双手握距

肩胛骨后缩并下沉，保证上半身是稳定。

先往里收小臂，然后再靠近身体。

4、握法和呼吸

全握：推荐，够安全。在新手和冲大重量一定要用全握。

半握：适合史密斯机，固定器械

出杆前：瓦氏呼吸，使得空气进入腹部产生腹内压，可以牢靠核心。

推的过程：小口腹式呼吸

出杆时，不能直接下放，需要等到大臂大致与地面垂直才能开始下放。并吐气。

推起来的时候鼻腔呼气。

6、杠铃活动轨迹，扭矩

不要触碰胸

扭矩：使物体发生转动的特殊力矩

外旋的力度不要多大，所推的力量减少10%

二、6个常规错误

1、握距过宽

握距过宽出杆比较难，需要辅助出杆；

卧推行程变短；大臂和躯干夹角过大，容易造成肩膀受伤；力竭的时候容易压到脖子。

2、握距过窄

肘关节压力过大，肱三头肌代偿

3、脚不固定

抖腿；脚打开角度过大；

4、脚悬空或凳子上

稳定性差，容易受伤。

5、肩胛骨松掉

肩胛骨稳定性太差。

6、杠铃下放太靠上太靠下