孕肚变化与孕期体重控制 孕期运动心得

肚子超大，应该没几个人比我更显了

（因为子宫前位+前壁着床+骨盆前倾）

孕期体重控制真的太难了，但也不是没有办法

身高160，孕前备孕胖了十多斤到53KG，

孕期前几个月胃口大开完全不注意各种放纵吃长得很快，

18周左右才开始恢复运动，

20～28W体重基本没再涨，但是自己胸小了[笑哭R][笑哭R]而且发现孩子偏小两周，

很焦虑，于是29W继续增大摄入，疯狂吃肉吃红薯，虽然体重长了1KG，但是宝宝的腹围也终于追上来了，开心！

就是股骨长还偏小，还得继续加大蛋白质和钙。

🍎吃：

因为食量很大（日常饮食和加餐见后几张图），而且很爱碳水，

所以饮食上主要少吃多餐（上下午各加餐一次）、控制精米面摄入（换成粗粮并控制量），基本不吃甜食（本来也不爱），多吃低脂高蛋白的肉或蛋，每天500ml牛奶（或酸奶）必须保证。

每餐后都散步至少10分钟。

🏋🏻运动也很重要：

①每天练凯格尔运动，

非常重要！有没有运动基础都可以练，随时随地不挑时间场合建议初学者在手机上下载G动做凯格尔运动，根据自身情况匹配量身的锻炼方案，帮助增强盆底肌肌力，加速分娩过程，从12周开始几乎每天练习，我目前没有任何漏尿情况。

我的练习主要分三种：

1.持久力——收紧时慢慢呼气，尽量保持5～10秒（熟练后可以更长时间）。

2.爆发力——每次收到最紧，停留一秒，放开。

3.层次控制力（高阶练习）——吐气时从最下层开始一层一层往内往上收紧，再吸气一层一层放开。

所有练习都不要憋气，记住用力时呼气，放松时吸气。

②日常锻炼

这个不能盲目来，需要结合自己孕前的运动习惯，适当降低强度来。

👉如果孕前没有运动基础，就每天多散步（加快速度），偶尔适当做一些低强度孕妇操吧。

👉我是孕前一直健身，孕早期停了，18周开始慢慢恢复，

20周开始基本每天都运动一小时，每周运动记录（其中每周练力量3～4次，半小时有氧至少5次），

目前没有水肿、脚没有变大，坐骨神经痛也有效缓解再也没复发，应该有运动的功劳。

不过还没接受孕晚期的考验，或许到时候还是会长很多。但整体保持在自己开心舒适、也不影响宝宝发育的前提下就好。会继续更新哒