#居家塑形训练#

单腿臀冲

训练目标：强化臀腿核心

• 上背靠于平板凳，单脚支撑，屈膝屈髋，核心收紧，背部挺直。

• 呼气，向上顶髋，感受臀部肌肉的收缩；吸气，还原动作，重复以上过程。
  

• 居家练习时，平板凳可以换成沙发。

训练强度：3组，每侧20个一组。

俯撑转髋顶膝

训练目标：强化核心肌肉和控制能力

• 呈俯撑姿势，收紧核心，背部挺直。

• 呼气，屈曲一侧腿部，使其靠近另一侧手肘；吸气，还原至起始位，换对侧进行。
  

训练强度：3组，每组1分钟

交替侧弓步

训练目标：强化臀腿力量，提高髋膝踝的控制力

• 双脚打开宽于肩部，收紧核心，保持背部平直。

• 吸气，向一侧蹲坐，另一侧腿部伸直；呼气，还原至起始位，换对侧进行。
  

训练强度：3组，每组1分钟。

转向弓箭蹲

训练目标：强化臀腿力量，提高髋膝踝的控制力

• 站姿，双脚打开与髋同宽，收紧核心，背部挺直，双手前平举。

• 吸气，转身转髋，一只脚向前跨出成弓步姿势；呼气，还原站立姿势，换另一侧进行。
  

训练强度：3组，每组1分钟。

滑行垫—俯撑收腹

训练目标：强化核心，主动伸展后链肌群

• 呈俯撑姿势，双脚并拢踩在毛巾上，，收紧核心，保持背部挺直。

• 呼气，屈髋收腹，使腿部靠近躯干；吸气，还原至起始位，重复以上过程。
  

• 滑行垫可以用抹布或小毛巾代替。
  

训练强度：3组，每组1分钟。

椅子—臂屈伸

训练目标：强化肱三头肌 

• 背靠椅子，双手撑在凳面，臀部悬空，腿部伸直，脚跟着地。

• 吸气，使手臂屈曲，臀部下降；呼气，手臂伸直，收紧肱三头肌。

• 注意，肩部有损伤或肩痛的人群谨慎练习。
  

训练强度：3组，每组1分钟。

踏板交替跳步

训练目标：提高心肺耐力，强化臀腿肌肉

• 双脚交替在踏板上进行跳步练习，注意整个过程收紧核心，背部挺直。

• 居家练习时，踏板可以换成阶梯。

训练强度：3组，每组1分钟。