终于来了，利用好“姨妈期”，让你瞬间瘦10斤！

大家好，我是营养师姚小谦，专注健康减肥10年，原创不易，关注我有更多惊喜！

最近收到粉丝最多的问题就是生理期怎么减肥，生理期运动可以吗？其实生理期一直是女生的瘦身黄金期！今天姚老师就和大家分享一下生理期前、中、后各个阶段的饮食运动安排，全干货！

一般，我会将其分为四个阶段：

经期第1-7天为减肥平缓期

经期第7-14天为减脂黄金期

经期第14-21天为塑形增肌高效期

经期第22天之后为减肥平台期

一：平缓期【第1-7天】

此时黄体激素下降，代谢降低，抵抗力不足。

运动建议：不运动或者低强度上半身塑形运动（肩、背、胸、手臂)

饮食建议：高蛋白+中高碳水+补铁

适量增加碳水量，防止姨妈出走。

多吃含铁元素高的食物、如瘦肉，大豆等。

禁止腰腹训练、高强度有氧。

避免刺激类、生冷寒性食物。

二：减脂黄金期【经期第7-14天】

此时新陈代谢旺盛，身体对脂肪利用率很高。

运动建议：延长有氧运动时间，至少30分钟以上。可选择hiit、跑步、踩单车、跳绳等。无氧方面可以多做针对臀、腿、腹部的塑形运动。

饮食建议：高蛋白+中碳水+低热量低脂肪

增加蛋白质摄入避免肌肉流失。

多吃高纤维低糖蔬果，如芹菜、青椒、西兰花、番茄、苹果、草莓。

避免高热量高糖食物。

三：塑形增肌高效期【经期第14-21天】

此时是你最有力气的几天，身体糖原充足，可以挑战大重量力量训练。

运动建议：提高无氧运动时间，无氧主要以力量训练为主。在家可以多做哑铃课程，在健身房可以多做大重量器械训练，每天练一个大肌群加一个小肌群。

饮食建议：正常减脂期饮食，蛋白:脂肪:碳水=4:2:4。

适量补充优质脂肪，如蛋黄、坚果（巴旦木、杏仁、开心果）

减少高GI主食摄入和高糖分水果，容易降低减脂增肌效率，如米饭、面条、榴莲。

四：减肥平台期【经期第22天之后】

此时新陈代谢降低，建议严格控制饮食，缩短整体运动时间。

运动建议：低强度力量训练+高强度有氧，有氧尽量选择HIIT高强度间歇训练，提高燃脂效率。

饮食建议：高蛋白+低碳水+低脂肪

多吃消水肿的食物，如冬瓜、苹果、黑咖啡。多吃富含B族的食物，镇静经期不稳定的情绪，如核桃、腰果。

这是女性高效减肥的黄金时期，很多女性没有好好重视，导致错过了这么好的减肥机会，甚至有些女性经期体重反而增长了，今天看了这篇文章，一定要好好利用“姨妈期”，这个夏天瘦下来美美哒！

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