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#今日话题讨论#

健身、瑜伽或其他运动会让你

提升自信心吗？

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全身塑形训练

俯撑交替顶膝

目标肌肉：腹肌、屈髋肌

• 俯撑在地面，双手置于肩部正下方，双腿并拢伸直，收紧核心，保持背部平直。

• 调整呼吸节奏，交替屈髋顶膝。
  

3组，每组1分钟。

上斜俯卧撑

目标肌肉：胸大肌、肱三头肌、三角肌前束

• 呈上斜俯撑姿势，双手打开与肩宽，收紧核心，使身体成一条直线。

• 吸气，屈手肘并与身体呈一定夹角，控制身体缓慢下降；呼气，伸直手臂，收紧目标肌肉。
  

4组，每组15~20个。

拉力器—站姿反飞鸟

目标肌肉：三角肌后束、斜方肌、菱形肌

• 选择合适的重量，站姿面对龙门架，双手交叉握住把手，置于身体前侧。

• 呼气，对抗拉力器阻力，使手臂向两侧张开，同时肩胛骨后缩；吸气，控制动作缓慢还原至起始姿势。
  

4组，每组15~20个。

引体架—反手引体向上

目标肌肉：屈肘肌、背阔肌、菱形肌

• 选择合适的辅助重量，双手反握在引体架把手，握距略宽于肩，双膝跪于助力板。

• 呼气，手臂向上拉，但要将注意力放在控制肩胛骨的运动上，使肩胛骨下沉、下旋和后缩，收紧目标肌肉；吸气，缓慢控制还原至起始姿势。
  

4组，每组10~15个。

坐姿俯身飞鸟

目标肌肉：三角肌后束、三角肌中束

• 双手持哑铃，坐于平板凳，身体向前俯身，并保持稳定姿势。

• 呼气，使手臂向两侧抬高，收紧目标肌肉；吸气，缓慢控制动作还原，但不要完全放松三角肌。
  

4组，每组15~20个。

哑铃—硬拉

目标肌肉：臀大肌、腘绳肌

• 双手抓住哑铃一端，置于身体前侧，站姿双脚打开与肩宽。

• 吸气，屈髋使臀部向后，控制哑铃缓慢下降，至大腿后侧有牵拉感；呼气，伸髋使臀部向前使身体直立，至臀部收紧。

• 注意整个过程背部始终平直。
  

4组，每组15~20个。

俯卧蛙式抬腿

目标肌肉：臀大肌、腘绳肌

• 俯卧在瑜伽垫，双手置于额前，双腿屈曲使小腿指向天花板。

• 呼气，腿部向上蹬，收紧臀大肌；吸气，缓慢还原动作至起始姿势。
  

4组，每组15~20个。

单腿站姿提踵

目标肌肉：小腿三头肌

• 呈单腿站姿，一只手扶墙保持身体稳定。

• 呼气，对抗自身重量，踮起脚尖，收紧小腿肌肉；吸气，控制动作缓慢还原。
  

4组，每侧15~20个一组。

以上动作和计划

仅供参考

小白请在专业人士的指导下进行练习

END

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