健身动作笔记-20230729
之前存的动作丢失了，不过这次，已经不太在乎太多动作，重要的是要把动作分类，把垃圾动作丢弃，全笔记一共4w字，等更新到10w字，上传b站
自我筋膜放松----
停训日，阻力、心肺训练后，运动后留向肌肉的血液较多，肌肉温度比静息时更高，闭上眼睛，在泡沫轴上滚动，找到压痛点，进行保持，调整呼吸，去感受激痛点，降低疼痛感，缺血按压，每周至少3次，1次40min，30-60s*4组*2边，运动前后都需要，按压至少30秒
注意事项----
青少年的柔韧性主要是纠正性和功能性，泡沫轴在训前滚会导致疲劳加倍，在休息日滚能更好放松神经，增强本体感受，关节活动度增加，训练强度和质量更高，神经募集感更好
手背----跪姿，左右侧身，半球
肱桡肌，指屈肌----跪姿，压住手臂，左右侧身，瑜伽砖，mini泡沫轴
三角肌----跪姿，背手到身后，侧卧，伸直手臂，跪姿，屈肘，左右侧身，瑜伽砖，min泡沫轴
三头肌----跪姿，伸肘，前后侧身，瑜伽砖，mini泡沫轴
二头肌，喙肱肌----跪姿，内旋手臂，前后侧身，瑜伽砖，mini泡沫轴
斜角肌----仰卧屈膝，左右转头，花生球
胸椎----收下巴，手肘垂直地面相互平行，低头含胸，左右侧身，环抱手臂，直臂45度角下压后仰，大臂垂直地面把手伸向天空，一只手下放举过头顶，一节一节脊柱按压，泡沫轴，花生球
背阔肌----侧卧，举手，脑袋靠在肩膀上，前后侧身，泡沫轴，花生球
冈上肌，冈下肌，肩胛下肌，小圆肌----侧卧，屈肘，前后侧身，招财猫，泡沫轴
斜方肌----仰卧，歪头向右旋转，右手伸直举手，左手扶着右手，左腿起臀桥，右腿伸直，小球
肩胛提肌----仰卧，提肩，左右侧身，半球
菱形肌----仰卧，左膝屈膝90度，右膝踩地，右手往上，左手向左，吸气胸廓贴地面，小球
胸大肌----靠墙，横向左右移动，左右侧身，瑜伽砖，小球
胸小肌----俯卧，肱骨头按压，掌心朝下，到侧面屈肘上下推，瑜伽砖，小球
前锯肌----侧卧，掌心朝上，手臂左右移动，前后侧身，泡沫轴
竖脊肌----仰卧，下背部，左右侧身，花生球
髂腰肌----俯卧，到达腰椎处，吸气屈膝呼气伸膝，左右侧身，大球
腰方肌----仰卧，屈膝靠上去，左右侧身，小球
腹直肌----俯卧，前后滚动，左右侧身，花生球
臀大肌----坐姿，二郎腿，上下抖动翘起来的腿，左右侧身，大球，泡沫轴
臀中肌----侧卧，髋骨到髂骨顶端，左腿屈膝在右腿前，伸手脑袋靠上去，前后侧身，大球
梨状肌----坐姿，骶骨到大转子，左腿伸膝，右腿屈膝，左右侧身，左右摇晃膝盖，吸气含进去，小球
阔筋膜张肌----侧卧，前后侧身，大球
盆底肌----坐姿，耻骨前后，前后侧身，左右侧身，瑜伽砖，半球
腘绳肌----坐姿，屈膝伸膝，外侧在后，内侧在前，瑜伽砖，半球
髂胫束----侧卧，屈膝伸膝，前后侧身，大球
股四头肌----俯卧，屈膝伸膝，左右侧身，泡沐轴
内收肌---45度斜放，屈膝伸膝，左右侧身，泡沫轴
腓肠肌---坐姿，膝盖到脚踝，小腿上方内外2侧，左右侧身，瑜伽砖，mini滚轴
比目鱼肌---坐姿，膝盖到脚踝，小腿下方，左右侧身，瑜伽砖，mini滚轴
胫骨前肌----跪姿，脚背到膝盖，前后侧身，瑜伽砖，mini滚轴
脚背-----跪姿，前后侧身，半球
足底----站立，踩上去，中立位，内翻外翻，前后移动，左右侧身，踩在足弓的位置，脚底抓住球然后松开，mini滚轴，半球
敏捷梯----
2*2.5m，降阶在于慢速停顿，保持脚尖着地，足跟不着地
前向伸腿步----进进，左脚进入，右脚进入，左脚向前，右脚向前
侧向横步----进进，左脚进入，右脚进入，左脚向左，右脚向左
前向滑步----进出进进，左脚进入，左脚出来，右脚进入，右脚向前
后向滑步----进出进进，左脚进入，左脚出来，右脚进入，右脚向后
前向开合跳----进进出出，左右脚同时进入，出来
前向单腿开合跳----出进出，左脚一直出来，右脚进入，右脚出来，左脚向前，右脚向前
侧向伸腿步----进进出出，左脚进入，右脚进入，左脚出来，右脚出来
侧向前交叉步----进进，左脚进入，右脚进入，右脚前交叉
侧向分腿跳----进出进出，左脚进入，左脚出来，右脚进入，右脚出来
前向后交叉步----进出出进，左脚进入，右脚出来，左脚出来，右脚进入，左脚后交叉
侧向转髋步----进出进出，左脚进入，右脚出来，右脚进入，左脚出来，旋转髋部跳跃，腰部保持不动
侧向卡里奥卡步----进进，左脚进入，右脚进入，右脚前交叉，左脚向左，右脚后交叉
前向蹦跳----进出，左脚进入，右脚进入，左脚出来，右脚出来
前向单脚跳----进出，左脚出来，右脚进入，右脚出来
前向后伸腿步----进出，左脚进入，右脚进入，左脚向前，右脚向前，左脚向后，右脚向后
