零基础考瑜伽证要多久

你多少岁不重要，你脊柱多少岁更重要（附一套瑜伽保养脊柱方法）

好像人们都不服老，特别是女性，不管多大年纪，都喜欢用少女感都形容，像少女感上去靠。中国有句古话，你的脊柱有多年轻，你就有多年轻，就算你身份证上的年龄是50，60，甚至更大，只要把脊柱保养好，脊柱呈现出健康年轻的状态，那么你就会显得年轻。

所以你身份证上的年纪并不重要，你脊柱处在什么年纪更重要。

今天给大家推荐一组保养脊柱的方法。一套灵活柔软，释放脊椎椎体空间的阴瑜伽练习。

1、猫牛式

想要灵活脊柱保养脊柱，猫牛式是最简单有效的方法之一，建议每天练习的体式之一

四角板凳跪立在垫子上，双腿分开与骨盆同宽，大腿垂直地面，膝盖脚背落地

双手分开与肩膀同宽，大手臂垂直地面。

骨盆稳定，脊柱立直平衡，

吸气，抬头，推胸腔，翘臀

呼气，低头，拎背，卷尾骨。

配合呼吸，练习10到15组，回到四角板凳

动作缓慢，一点，把所有的意识放在整条脊柱上，感受脊柱的波动。

同时腰椎不太好的人不要过分的翘臀。

2、眼镜蛇式

在四角板凳的基础上，俯卧在垫子上

双脚分开与骨盆同宽，脚背压地

弯曲手肘，手掌放胸口两侧，额头落地。

卷尾骨，耻骨压地

吸气时，双手推地，头颈带领脊柱向前向上到自己的幅度，

呼气时，脚背、小腿胫骨向下压地，肩胛内收肩膀后展下沉。

在眼镜蛇式保持5到8组呼吸。

这个动作以前详细的给大家讲解过，是后弯的预备动作，正确的练习可以释放脊柱空间，

但是一定要注意，在自己能力范围内做动作，在脊柱延展的基础上后弯，延展大于后弯。

3、下犬式

从眼镜蛇回到仰卧，

双脚脚掌踩地，双手放胸口两侧。

吸气时，手推地，脚踩地，重心后移，抬臀部向上。

呼气时，脚后跟落地，进入下犬式

在下犬式保持5～8组呼吸

从眼镜蛇式到下犬式的过度，在瑜伽练习中运用的非常多，一定要注意：在串联转换的过程中不要让腰先落地或者让腰先起来，一定是臀部先动，然后腰椎跟着臀部的轨道走，而且要微缩核心，不要让腹部处在无控制状态，你可以观察图片中的模特腹部是收住的。

4、睡天鹅式

在下犬式的基础上

吸气，抬左脚向上。

呼气，左脚向前迈步，左小腿横放在身体前侧脚尖回勾，右腿膝盖脚背落地，

再次吸气时，脊柱延展

呼气时，身体前屈到自己的幅度。

在睡天鹅式保持5到8组呼吸后，回到下犬式反侧练习。

 

睡天鹅式是个非常好的修复体式，注意几点：一定要让双臀保持在一个水平面，既不要一高一低也不要一前一后；后面伸直的腿，大腿骨向内旋，尽量让腹股沟完全冲向地面；前面弯曲的腿，脚后跟离身体的距离根据自己的情况定，不要让膝盖有压力；最后要让脊柱保持稳定平衡不要向一侧倾斜。

还有一点顺便骑一下，因为我们髋关节的两侧基本上都不是平衡的，有一侧保持时可能会觉得比较的难熬时间过得比较慢，另外一次相对来说就会轻松一点。在这种情况下一定要注意计时，不要让弱的更弱强的更强。

5、仰卧手抱膝

在睡天鹅的基础上，双腿向前伸直，仰卧到垫子上。

脖子后侧延展，下巴微收，

弯曲双膝盖，大腿靠近腹部，双手环抱住大腿前侧

保持5到8组呼吸。

两个注意点：首先最大限度的让后背部接触地面，腰完全落地；其次肩膀放松不要紧张，如果双手互抱手肘有困难就互握手肘，总之不要让肩膀紧张。

6、仰卧简易扭脊

在上一步的基础上，伸直双腿，双手向两侧打开，掌心向上。

抬右腿向上弯曲右膝盖。

呼气时，右膝导向身体左侧，眼睛看左肩膀的方向。

保持5到8组呼吸后反侧练习。

如果你膝盖离地面比较高，也可以像模特一样，在膝盖下面垫一个瑜伽砖或者抱枕。

这个动作也推荐过很多次，和猫牛式一样是保养脊柱的黄金体式之一，动作简单易操作，功效强大。

7、挺尸式

最后别忘了休息术。

在上一步的基础上，双腿伸直，双脚自然向外撇开，

双手放身体两侧，掌心向上，

闭上眼眼睛放松全身

保持5到10分钟。