儿玉大纪的卧推理论 

（书接上文）

4.让杠铃压住你的手腕，并让杠铃处于的肩胛骨正上方

当我们在阅读到一些关于力量训练的书籍时，经常会看到这些建议：“不要采用压腕的方式来握杠，以避免手腕受伤”。然而，你注意到有许多力量举选手反而经常在卧推中采用压腕的握法，这是为什么呢？

实际上，如果你握杠时采用正确的握法，手腕会自然的向后弯曲。
请注意这种握法是自然而然的，而不是有意而为之。

直腕卧推会阻碍身体的建立垂直方向的稳定，进而会导致杠铃无法落在正确的底部位置。所以请使用自然压腕的握法来进行卧推吧。

还有一点需要注意，在整个卧推期间请保持杠铃处于你的肩胛骨正上方的位置，无论杠铃是在出杠时还是在底部位置，都应该如此。

保持杠铃处于肩胛骨的正上方会进一步提高卧推的动作质量与准确性。

以上这一点是整个理论的核心部分，在卧推过程中一定要保持住肩胛骨与杠铃垂直方向的位置关系，这一点需要牢记。

5.使用正确的握法来让杠铃停胸

在第一个要点中，我们已经讨论过杠铃处于底部位置时身体所受到的压力是最小的。
正因为如此，该姿势下控制杠铃下降时身体会比较轻松。但这也会有副作用，因为它会阻碍推起杠铃的力量。所以你必须在某个时间点开始控制杠铃减速，直至杠铃触胸停下，这样会有助于之后推起的发力。那我们该如何完成减速停胸的步骤呢？我推荐使用斜握杠铃的方法。 

我经常采用手掌斜握的方式来让杠领减速停胸，会让我能够进一步控制杠铃的下降，并且能更轻松的切换至推起杠铃的阶段。

我会在下个章节中介绍什么是 “正确” 的握法，并告诉你如何完成它。

6.保持骨盆与大腿之间的关系，从而更好的传导力量

有很多卧推训练者都很努力的去找过正确的足部位置，也经常会有这些问题：卧推时我应该把脚放在在哪里？我该如何保持住下肢的张力？你也很在意这些问题，不是吗？

而这其中最重要的事情，是在没有如抽筋或拉伸感的同时，还可以保持下肢张力。为了达成这个目标，我们需要思考大腿与骨盆角度之间的关系。

如果我们只是思考我的脚该放在哪里，我们会倾向于忽视掉大腿与骨盆角度之间的关系，而这会导致下肢的力量传导无法很好的传导至杠铃杆上。当卧推时大腿的与骨盆总存在一个角度时，骨盆会变的不稳定，下肢力量的传导也不会好。

对于大腿与骨盆角度来说，很关键的一点在于骨盆附近的肌肉不能在发力时有抽筋感或被拉伸感，所以我们需要使大腿与骨盆的朝向处于一条直线上。

如果一个训练者柔韧性足够高，那么他可以在卧推时起更高的桥并且能够让骨盆更加垂直于地面。那么他可以选择更接近身体的足部位置，来使大腿与骨盆的朝向处于一条直线上。

相反的，如果他的桥没有那么高，骨盆的相对地面的角度就会更加的水平，那么他为了保持大腿与骨盆处于一条直线上，就可以选择离身体更远的足部位置。

通过让大腿与骨盆处于一条直线上的方式，来自下肢强大的力量将会通过大腿不受阻碍的传导至骨盆，并且我们也可以很稳的蹬地发力。

07/30/2022