及时叫停反刍是一种自我保护。

来访者小Q是一位年轻的女性，她与男朋友分手之后，每天都沉浸在痛苦中。她很想走出这种痛苦，可睁眼闭眼全是前男友的影子，以及跟他相处时的点点滴滴。 小Q表示，她后悔自己在恋爱期间因为缺乏安全感而不停地“作”，最后逼得对方跟她分手。现在，她没办法集中精力工作，就连洗澡、化妆这样的小事都变得无比艰难。每天胡思乱想，越想越难受，越想越恨自己。 类似小Q这样的情况，实际上已经陷入了反刍思维中，即不断地回想和思考负性事件与负性情绪。前面说过，过度关注痛苦的经验以及事物的消极面，会损伤我们的情绪，扭曲我们的认知，让我们以更加消极的眼光去看待生活，从而感到无助和绝望。就小Q的情况来说，如果没有正确的引导，时间久了，很容易演变成抑郁症。 反刍，会严重地消耗个体的精神能量，削弱其注意力、积极性、主动性以及解决问题的能力。在反刍的过程中，个体也很容易做出错误决策，进一步损害身心健康。比如：反刍倾向较为严重的女性，在发现乳房肿块后，比没有反刍倾向的女性会晚两个月再去看医生，这可不是一件小事，而是一种威胁到生命的差异。反刍让人在负面情绪中饱受煎熬，直至精力消耗殆尽，以更加消极破碎的眼光看待一切。想要避免陷入抑郁情绪，或早日从抑郁情绪中走出来，及时叫停反刍思维至关重要。 那么，该如何打破反刍的循环，及时叫停它对我们的伤害呢？ ·方法1：切换反思视角 为了研究人们对痛苦感觉和体验的自我反思过程，科学家们试图找出有益的反省与消极的反刍之间的区别，结果发现：人们对痛苦经历的不同反应，与看待问题的角度有直接关系。 在分析痛苦的经历时，人们倾向于从自我沉浸的视角出发，即以第一人称的视角去看问题，重播事情发生的经过，让情绪强度达到与事件发生时相似的水平。当研究人员要求被试者从自我疏远的角度，即第三人称的角度去看待他们的痛苦经历时，他们会重建对自身体验的理解，以全新的方式去解读整个事件，并得出不一样的结论。 由此可见，切换看待问题的视角，从心理上拉开与自我的距离，有助于跳出反刍思维。 在实践这一方法时，我们不妨这样做：选择一个舒服的姿势，闭上眼睛回忆当时的情景，把镜头拉远一点，看到自己所处的场景。当你看到自己的时候，再次把镜头拉远，以便看到更大的背景，假装你是一个陌生人，正在路过事件发生的现场。确保，每次思考这件事时，都使用同样的场景。这样做的目的，有助于减少生理应激反应。 ·方法2：分散注意力 当我们沉浸在反复回忆痛苦的反刍中时，提醒自己“不要去想”是无效的，而且大量的实验都证明，努力抑制不必要的想法还可能会引起反弹效应，让人不由自主地重复想起那些原本尽力在逃避的东西。事实上，与拼命的压制相比，更为有效的办法是——分散注意力。 相关研究显示，通过去做自己感兴趣或需要集中精力完成的任务来分散注意力，如有氧运动、拼图、数独游戏等，可以有效地扰乱反刍思维，并有助于恢复思维的质量，提高解决问题的能力。所以，大家不妨创建一张对自己有效的分散注意力的事件清单，在发现自己陷入反刍中时，立刻去做这些事，阻断反刍。 ·方法3：认知重构 当我们感到悲伤或愤怒时，经常会有人这样劝慰我们：“去打个沙袋吧！发泄一下。”这样做真的有用吗？有心理学家为此做了一个实验：把愤怒的受试者分成三组：第一组在想起惹自己生气的人时打沙袋；第二组在想起中性话题时打沙袋；第三组什么也不做。结果发现：第一组受试者在打完沙袋以后，变得更加愤怒了，也更想要报复；第三组受试者的愤怒程度更低，表现得最没有攻击性。 通过攻击良性对象来宣泄负面情绪，无法从根本上解决问题，还可能会加强我们的攻击冲动。真正能够帮助我们调节情绪的有效策略，其实是“认知重构”，即在脑海中改变情绪的含义，从积极的角度去解释事件，从而改变我们对现状的感受。 四年前，我的一位女友罹患乳腺癌，这件事给她带来了深刻的负面影响。但这个既定的事实，也给她带来了“机会”，那就是有了更多的时间和家人在一起、看书，培养新的爱好；借由生病的经历，她也深刻认识到了商业保险的益处，并成为了一名出色的保险经纪人。 如果沉浸在“为什么是我患病”的反刍中，可能会让我的女友跌入消沉的深渊，甚至让其病情恶化。然而，当她无力对事件本身做任何更改时，她选择了换一种方式去理解生病这件事，去重新构建它给自己生命带来的积极意义。