带新手训练系列⑧翘臀蜜桃臀的训练细节（居家也可以）

稳定性和募集感觉

站直一点，上身起来一点，脚尖抓地，中心在足中

warning：不是半蹲！

correct：打篮球时很累，双手撑着的感觉，休息。背挺直，双手放松距膝盖一拳远。不是拿【股四头肌】承重，而是【身体后侧构建张力】

1. 屈髋：上臀被拉长。继续屈髋：臀在外展状态下都能被激活。
2. 不要顶膝盖！
3. 上身尽量不动
4. 腿不是迈出去的，而是通过【外展】出去的，给点外旋的对抗，持续的力量，感受臀大肌外侧受力
5. 重心放中间
6. 一呼一吸
7. 手放前面避免肩前旋

臀中下部，提高身体稳定性

1. 前后腿隔一步宽的距离
2. 前腿放前一些，髋关节主导。否则股四头肌募集过多，大腿前侧发达，膝关节主导。
3. 前脚的脚后跟踩死，想象中间有一个凳子要去坐。但是小腿和膝盖不能后移，否则小腿后移重心压后脚。
4. 起来时，身体向前35°，脚跟向上蹬，顺着整个大腿后侧向上走，受力点在臀部。
5. 后腿完全放松，下去吸气，上来呼气，15次。
6. 膝盖不要内扣，足底三点踩得够死。手扶。固定的节奏。
7. no后脚跟悬空前脚掌发力，易受伤。向心的是时候，膝盖不要向前顶一下起。

注意拿放哑铃，避免阴沟里翻船

1. 脚尖35°外旋，小腿不要后移，后脚跟要踩死。腰跟脊柱直立。
2. 直立时大腿给一个外旋的力量收紧。放的时候先屈髋，髋膝联动。
3. 负重离髋关节越远，腰的压力越大，手放松，不要向前够。
4. 膝盖向前顶，大腿内侧就放松了

髋屈练臀，膝屈练腿。足背屈。12-20加有氧，饮食比例。肌肉量越高，体表年龄越年轻。

1. 半蹲的宽站距，往下的时候重量完全放在臀上，站直的时候加伸髋，屈髋角度大，不能释放足背屈，脚尖向外。
2. 联动，肩胛不能耸。把握好角度

代谢压力，节奏！

拉伸股四头肌