在第一章你将学习脊柱的力学机制的相关内容，了解把身体中线的稳定性作为优先考虑因素的原则以及如何正确地支撑脊柱到中立位。

第一章 中线的稳定与调整（脊柱的力学机制）

  为了将力量安全有效地经由身体的核心区传递到四肢，你要把脊柱调整到中立位，然后调动躯干的肌肉组织以维持整个脊柱系统的稳定，这就是所谓的“支撑”它是中线稳定与调整的基础。

  众所周知，如果不将脊柱调整和支撑到最佳的中立位——头部位于肩部正上方，胸廓位于盆骨正上方并处于平衡状态——我们就无法有效地从髋部和肩部等主要发力部位产生力量（第三章），并且会严重削弱稳定性、力量和爆发力，导致疼痛和伤病频繁发生。

  首先，训练者往往专注于完成一个动作或一次举重练习，很少或基本不会考虑脊柱的力学机制的问题。

  用错误的姿势产生巨大的力量并且不会立即产生明显的不良后果。

  这是我们必须了解的一个重要性的区别，因为训练中不断重复的动作模式会在比赛时和日常活动中表现出来。

  在训练中优先考虑到正确的脊柱力学机制不仅可以固化功能性的、高效的动作模式，还有助于延缓那些不可避免的、导致腰椎过度伸展和脊柱弯曲的错误的出现。

  我们要抛弃“熟能生巧”的思维模式，认识到“熟则难改”的一面。

  骨盆、胸廓、肩部和头部沿一条直线对齐。

得到支撑的中立的脊柱：安全和有效运动的关键

  得到支撑的中立位是人体大部分动作的理想的基础姿势，指的是胸廓平衡地位于骨盆上方、双耳与双肩对齐并调动躯干的肌肉组织保持稳定的姿势。

  脊柱的三个部分：颈椎、胸椎和腰椎。

  如果脊柱姿势错误，你的髋部、膝盖、脚踝或肩部就不可能做出安全的、功能稳定的姿势。

  换句话说，肩部、肘部、膝盖或脚裸究竟是在动作控制方面有问题还是在活动性方面有问题，这些并不重要，因为只要脊柱功能失常，这些问题就不可能得到解决。

  如果一或两个脊柱节段错位，上半身的重量就会压迫错处，对脊髓节段产生剪力。

  简而言之，脊柱一旦偏离中立位，你的身体就会失去稳定性，继而影响力量的传递。

  中枢神经系统（脊髓）的损伤是对人体最严重的威胁之一。

  错误的支撑策略还会造成另一个常见后果：活动性受限。

  你的神经长度是固定的，并不能拉长。因此，如果中枢神经系统扭曲，从而压迫神经根——周围神经与脊髓的连接部，你的身体就会认为这种姿势是不利的，并且会收紧周围的肌肉组织以限制你的活动度。

  调整好的、支撑在中立位的脊柱可以使我们从一个功能性姿势过渡到另一个。

  为了确保动作模式安全、理想和具有普遍适用性，你要从得到支撑的中立位开始，继而在旋转或过渡到下一个姿势时保持中立位。因此，你从一开始就需要一个将脊柱调整到最佳姿势的模板。

支撑序列

  所有安全的、动态的、活动量大的动作都将支撑序列作为基本的动作准则。

  放松面部，舌头抵在上颚、牙齿后侧、然后合上嘴巴。这样，你不必咬紧牙关、张开嘴巴、收缩颈屈肌或采取不良的呼吸方式就可以收紧下巴。

  第四步：在呼吸的过程中，将胸廓平衡地置于骨盆上方并绷紧腹部，呼气后腹部保持紧绷。注意，不是把肚皮往里吸或者腹部凹陷，而是在呼气时绷紧腹部。

双手准则

  双手准则的运用方法是：一只手的手指长开、手心向下，拇指置于剑突（胸骨）位置，另一只手的拇指贴在耻骨位置，这样两只手就形成了两个平行的平面，这代表了胸廓和盆骨的位置关系。

  如果你的头部没有处于正确的位置，而是向前或向后倾，那么你可能会呈现不良的脊柱姿势，并且会失去稳定髋部和肩部的能力。

  头部偏离中立位相当于脊柱系统中有一处出现了扭曲，这会造成头部下方的身体结构不稳定，使你难以保持整体协调的姿势。

得到支撑的、中立的站姿

  双脚平直向前、背部挺直、腹部绷紧、头部保持自然姿势，肩膀外旋到稳定的位置。站立时不要双臂交叉、耸肩驼背、两脚外展等。

  肩部内旋（前移）会使你的脊柱系统处于紧张状态，迫使身体呈弯曲姿势。

  再强调一次：关键是要使脊柱得到支撑并处于中立位，肩部保持稳定，然后在此基础上做下一个动作。

  收紧臀部，让骨盆处于中立位，然后绷紧腹部来保持这个姿势。你会发现，一旦做到让骨盆保持中立，与盆底功能障碍相关的很多问题就会迎刃而解。

得到支撑的、中立的坐姿

  久坐等同于死亡。坐姿会造成肌肉紧张，久坐会吞噬运动潜能，对每天以不良姿势坐7-9小时的人来说更是如此。

  得到支撑的中立位，并非要求你只能笔直地坐着，你还可以在保持脊柱中立的前提下向前倾或向后仰。

  避免身体不自觉地做出不良姿势、免受久坐危害的最好方法就是，每隔10-15分钟就站起身，重新调整自己的姿势。

  再次强调，纠正姿势的最好方法是站起来，做一遍支撑序列，保持脊柱稳定在中立位后再坐下来。

  如果你发现自己背部供起，并且试图通过挺直背部去纠正，你很可能转换为过度伸展姿势。此时你应该站起来做一遍支撑序列，然后坐下，并保持背部平直和腹部紧绷。

  另一个有用的方法是尽可能频繁地改变姿势。你不必总是保持笔直的坐姿，而是可以在保持正确姿势的同时向前倾或向后靠。而且，你应该尽可能多地活动。

  一般来说，每坐30分钟就应该活动4分钟。

腹部张力

  为了保持脊柱被支撑在中立位，你要使腹部肌肉保持紧绷。基本的站姿和坐姿要求的最小腹部张力大约是最大腹部张力的20%（每个人的情况不同）。

•   坐在椅子上需要2级张力（20%）；

•   做俯卧撑或者在街道上跑步需要4级张力（40%）；

•   做最大重量的后深蹲、硬拉或50米冲刺跑需要10级张力（100%）。

  明白需要多大的张力来保持脊柱中立是一个要长期练习和感知的技巧。这个技巧掌握得约好，你管理腹部张力所需的能量和精力就越少。就像学习如何正确呼吸一样，久而久之，正确地呼吸就成为你的一种本能。

呼吸方式

  在心肺功能承受压力的情况下多次重复做深蹲和举重非常重要。

  如果你做到了正确支撑——腹部紧绷并且脊柱处于中立位——就无须刻意关注如何用隔膜呼吸，因为人体是一个能够自我调节的系统。隔膜式呼吸简单而自然，是保持稳定姿势的最有效的方法。

  你重建姿势，就是重建功能；优化姿势，就是优化功能。

  如果你没有保持腹部绷紧，却没有借助隔膜呼吸，呼吸就会被限制在胸部和颈部，从而影响运动表现和身体复原等。

得到支撑的伸展和得到支撑的弯曲

  注意细节对避免受伤和优化姿势十分关键。

  开始做动作时，你将胸椎支撑和稳定或稍微弯曲或伸展的姿势（脊柱处于得到支撑的弯曲姿势时，与腰椎相比，胸椎能够更好地负重），并且在完成整个动作的过程中保持姿势不变。