平稳度过更年期
平稳度过更年期
一、
1.此时女性雌激素迅速下降，会导致：
①容易骨质疏松，因为钙失去雌激素的保护而易流失；
②人容易烦躁，因为钙流失导致人易兴奋，缺铁（女性中年后尤其容易缺铁，减肥吃素更甚）也也容易烦躁；
③成年女性主要胖臀腿，进入更年期后脂肪向上转移，造成腰腹型肥胖尤其内脏胖，这与慢性病息息相关，自己捏肚子检查皮下脂肪厚度。如果皮下脂肪薄，但腰围较大，此时内脏脂肪多，是慢性病的最高危的肥胖类型。
二、
要减脂肪：少吃主食，少喝含糖饮料，少碰高油脂食物，防止高油高糖引起高血脂。中年后容易得高血脂、脂肪肝、高血压等。要维持合理的体重，防止过度肥胖。
瘦肉（鱼虾）蛋奶吃够，具体瘦肉（鱼虾）每天至少150克（红肉比白肉含铁量稍高），注意不要吃油炸肉（脂肪高易胖）和烧烤肉（油脂高且嘌呤高易引起痛风），煮蒸相对安全，尤其煮的嘌呤少，不易痛风；
蔬菜水果要吃够，每天一斤蔬菜（其中半斤以上的绿叶菜）。蔬果可以提供黄酮类物质，非常弱的雌激素作用，但它有非常好的抗氧化抗衰老提高免疫力的作用。
豆制品含有大豆异黄酮，它有很低的雌激素作用。年轻女性雌激素较高，它能够竞争雌激素受体，造成人体产生的雌激素活性下降，可以防止年轻女性因为高浓度雌激素而引起的乳腺癌和卵巢癌。而进入更年期后它可以补充一点点雌激素，对抗雌激素下降和更年期症状，有助于更年期症状缓解，减少骨质疏松。所以青春期女性每天吃100-150克甚至200克豆制品，还可提供一点蛋白质，并控制总热量的摄入。
要保证充足的维生素。更年期女性更容易缺维生素，造成人体迅速衰老，可以补充B族维生素，维生素E（可以减少颈纹、生长纹、妊娠纹等皱纹）；补充维生素还可以减少女性尤其更年期女性的蝴蝶斑雀斑等色斑（缺维生素E还会引起老年斑）；维生素B1、B12营养神经，维生素B1还可以防止心衰（辅酶Q10理论上类似 B族维生素）；吃够维生素C，每天推荐100毫克，强烈建议吃到500毫克。胶原蛋白因为不易吸收作用不大，人体不能直接吸收蛋白质而只能吸收氨基酸和多肽，维生素C可以促进胶原蛋白的生成；维生素E可以防止胶原蛋白断裂；维生素A、C、D、E具有还原性能对抗自由基，减少炎症反应和癌症并抗衰老。
饮食总结：吃够蛋白质、蔬菜、水果，减少一部分主食（不要太多，每天200克左右；也不要低于100-150克，生酮饮食更易老，掉头发等，强烈反对生酮饮食！）
三、
此时不比年轻时，运动要循序渐进。慢走到快走，但不要暴走，正常步幅配合稍快步频即可，否则伤膝盖，每天走路至少40分钟，根据健康情况选择快慢速度，每周300分钟，中等强度［心率为(220-年龄)*60%~75%］锻炼最好！运动时间稍长效果更好，年轻人同样适用。
中年人比年轻人更易胖，不可用年轻人胖瘦标准，中年人相对年轻时胖点更健康。年轻人BMI最好在21-22，中年人最好在24左右，老年人最好在26-27。瘦点好，但不可太瘦，最好在（身高-105）加减10%氛围内，体脂低肌肉量稍微高就更好了。适当运动可以防止骨质疏松，保持肌肉量（这可以保证机体新陈代谢率比较快，有助于减肥控重）。
总之，饮食做好运动做好，就可平稳度过更年期。
