这篇专栏在编者生日时发布

我上一篇专栏发布时的时间

这……一篇专栏一鸽就……鸽到这……

在……这个……寒冬

生存了一天以后你洗个澡再钻进了今天的终点

After a day of survival, you take a bath 

and get to the end of the day

说不出话所以只能尽力地睡着在这封闭的空间

Can only try to sleep

in this closed space, because I can't say

一不小心踢掉被子就会疯癫还会有感冒的风险

If you accidentally kick off 

the quilt, you'll risk a cold and you'll get crazy

即使天亮了也难以做到脱被攻坚战胜这个冬天

Even if

the day breaks,

it is difficult to lift the quilt to overcome this

winter day

（英文是瞎搞的）

那么今天我就教大家，如何摆脱ぷよ牀のyoū魊ぷ（上床的诱惑），如何睡一个好觉。

首先各位要知道：

人为什么要睡觉？

先看一下这个完全睡眠剥夺实验

结果实验小鼠吃得越来越多,体重却越来越轻（因为内分泌紊乱了），最后随着体温紊乱死亡了。对照小鼠活了下来。

        这个实验最终得出睡眠有助于促进能量代谢平衡,体温维持和免疫的结论。

此外，睡眠的作用有增强自身抵抗力，促进人体的正常生长发育。睡眠对于保护人的心理健康与维护人的正常心理活动极其重要。

睡觉强占了我们1/3的人生，那怎么才能睡得舒服呢？

可以用软硬度适中、贴合人体曲线的乳胶枕和乳胶床垫（枕头和床垫太硬的话会导致你关节受压，阻碍血液流通，并频繁翻身，太软的话，腰椎在地球的万有引力下下坠）。

注意：

枕头主要垫住脖子下方，被压下去后与床垫之间的剩余高度要和一个拳头竖起来差不多高。

至于宽度，要超过两侧的肩膀宽。像这样    

之前提到睡眠有助于人体稳定内环境和稳态（生物教科书中有解释）

所以

《Current Biology》的研究组把志愿者分成对照组，熬夜组（睡眠不足）和补觉组（作息不规律）。发现补觉也会让人长胖，所以人还是要有合理的作息规律。不过《Cell Metabolism》上的一篇论文提出在熬夜时饮食规律，还是可以减缓肥胖的。

（如果你要修改作息时间，你可以让自己相对过去早起一个小时左右，期间不要睡大觉，晚上自然就相对早睡了，如果你先早睡的话，那也不太可能早起了）

有的人不禁要问：为什么人的睡眠会有时间规律？难道我吸收了日月精华？

其实这涉及到“昼夜节律”，在此之前我们要先了解什么是“负反馈”，生物教科书稳态与环境中有介绍。

在之前的专栏中也有过类似负反馈的例子

生物节律：负反馈环路的分子机制

把“period mRNA（周期mRNA）”看作猎物，“PER（周期蛋白）”看作捕食者。period mRNA增加导致PER增加，而PER会抑制period mRNA的形成从而降低period mRNA的数量，这就组成了一个负反馈环路。

1. 有光照时TIM的量下降，PER无法进入细胞，就无法抑制period mRNA产生，导致PER的累积；

2. 到了晚上TIM的量上升，累积的大量PER进入细胞核抑制period mRNA产生，使得PER的量降低。

即人体在晚上会分泌褪黑素，促进睡眠。（手机发出的光会抑制褪黑素的分泌，使大脑保持兴奋）

此外，人体的体温也有周期性变化，白天的体温比晚上的高，白天的体温越高，晚上的体温越低。而运动可以使人体温升高，所以白天多做运动，晚上就越容易睡着。

但晚上睡觉要盖好被子，保持体温稳定

所以晚上睡觉要盖好被子（这不是废话吗）

此外，晚上睡觉时不要戴耳机。（不过你可以放个播放白噪音的音箱）

如果你晚上睡不着，你可以做一下前面几道题，然后闭眼，躺在床上思考。

那白天如何更快地醒来呢？

你可以在睡前一小时喝水。如果你不喝水，睡觉时呼吸可能会比较难受，如果你喝太多水，可能就会水肿。如果你喝适量的水，那你有可能被尿憋醒，被迫起床，十分有效。

我在午睡前喝了1mol水，结果半小时后就想上厕所了，那到了晚上睡觉前呢

就可以喝200ml水。（睡前最好把衣物塞到被窝里，不然第二天你去厕所会很艰难）

总结

• 睡觉很重要

• 建议找乳胶枕和乳胶床垫

• 人有昼夜节律

• 睡觉时盖好被子

• 睡前和适量的水

啊……我好困困……我要睡觉觉……

To be continued in 2021