简单方便的哑铃臀腿训练，帮你塑造均匀的下半身，练出翘臀美腿

不管是在减脂过程中还是在减脂以后，加入适当的力量训练都会起到良好的塑形作用，不仅会让全身变得紧致并富有线条感，还会修饰局部的不足从而实现局部塑形目的，而这一点正是单纯的减脂而不能做到的，因为减脂只会让自己瘦下来，而不能起到局部瘦的作用。

力量训练的好处也不仅仅限于对于外形的影响，还会通过锻炼肌肉的方式来提高基础代谢，从而加速脂肪的燃烧而有利于减脂或控制体重；而肌肉含量的增加又可以起到保护关节的作用，从而让有一个相对健康的关节；肌肉含量的增加还会对骨骼形成压力从而刺激骨骼的生长来预防骨质疏松；另外，肌肉含量的增加还会让我们延缓衰老从而有一个年轻的体态。

因此，不管是减脂、塑形、还是健康的保持，我们都应该重视力量训练，而在全身各个 部位的力量训练当中，对于下肢的训练更应该引起我们的关注，强壮的下肢是我们身体的底盘，底盘稳身体则会更加健康，并且从塑形的角度来看，下肢肌群（也就是臀腿部）占据整个身体一半以上的比例，如果臀腿部比例协调则会让我们的整个身姿变得更加完美协调。

在下肢训练的过程中，我们或许会因为自己的训练目标把臀腿部分开来进行训练，但是在臀部训练过程中，大部分的动作都是针对于臀腿部一起来训练的，而两者一起练不但可以提高整体训练效率，还会让臀腿部肌肉得到协调的发展，而我们要知道只有臀腿部在协调发展的前提下才会练出漂亮的臀部形态与修长的双腿。

另外，在臀腿部训练上来看，如果我们没有特定的增肌目的，如果只是为了塑形与健康的话，就没有必要去挑战大重量，而使用一些小器械的训练则可以帮助我们达到目的，并且使用小器械的好处还在于我们可以做到随时随地，不能去健身房居家同样可以完成训练。比如下面这组哑铃臀腿部训练就完全可以帮助我们达到目的，当然，想要取得理想的效果，规律的坚持是一定要有的。

动作一：弹动式宽距深蹲

• 双脚打开约两倍肩宽，腰背部挺直，核心收紧，双手握住一只哑铃垂于体前

• 保持背部挺直，臀部向后坐屈膝下蹲，至自己动作顶点后起身，起身时至动作半程，然后再次下蹲至动作顶点，使臀部在小范围内上下弹动一次，然后起身站起

• 整个动作过程中都要保持背部挺直，注意膝盖与脚尖方向一致

动作二：仰卧高位臀桥

• 仰卧，上背部及头部贴地，臀部下沉并微微悬空，双腿微微分开屈膝，双脚脚跟踩在凳子上方，双手握住哑铃置于髋部位置

• 保持身体稳定，臀部收紧发力向上抬起，至上半身与大腿处于同一平面

• 顶点稍停，收缩臀部肌肉，然后慢慢下压臀部还原

• 注意还原时臀部不要落实于地面

动作三：左右跨步深蹲

• 双脚微微分开站立，腰背部挺直，核心收紧，双手捧住一只哑铃置于胸前

• 保持背部挺直，保持核心收紧，向侧方迈出一步，使双脚比肩略宽

• 身体站稳后，臀部向后坐屈膝下蹲，至大腿与地面平行或稍低后起身还原，然后再向另一侧跨出一步并下蹲

• 动作全程保持背部挺直，保持膝盖与脚尖方向一致，保持动作连贯不要乱

动作四：四点支撑后抬腿

• 俯身，双臂位于肩部正下方支撑身体，手肘微屈，背部挺直，核心收紧，双腿屈膝并悬空，双脚踩地

• 保持身体稳定，保持背部挺直，臀部发力带动一条腿向后上方抬起

• 至动作顶点稍停，收缩臀部肌肉，然后慢慢反方向还原，并完成另一侧动作

动作五：保加利亚深蹲

• 背对椅子站立，调整好身体距离，一只脚踩地支撑身体，另一条腿屈膝向后抬起，脚尖踩住椅子表面，背部挺直，核心收紧，双手各握哑铃垂于体侧

• 保持身体稳定，保持背部挺直，屈膝下蹲，至大腿与地面平行后起身站起

• 整个动作过程中都要保持身体稳定，保持背部挺直，保持膝盖与脚尖方向一致

训练开始之前熟悉动作要领，在充分热身以后开始正式训练，动作过程中在保证动作质量的前提下完成每一次动作，每个动作15-20次，动作间休息45秒左右，单边动作换边完成，每次3-5组，每周3-4次，训练结束后不要立即停止，还要拉伸放松。

作者：十月知行