夏季高温怎么跑，你想知道的都在这里
一般跑步最适宜的温度是5℃至15℃，高温和跑步似乎是一对矛盾体，面对高温，很多跑者显得不知所措，或视而不见，或干脆放弃，在旁人看来，夏季高温下还坚持跑步，有些不可理喻，很多跑者在看到高温下跑步猝死的新闻时，更是心有疑虑，望而却步，那么你了解高温环境下跑步吗？它对人体会有什么影响？我们又该如何跑步？跑者説为跑友一一解答。
高温下跑步的蓝黄橙红
什么是高温天气？一般把日最高气温达到或超过35℃时称为高温，最高气温在35℃以上—黄色预警，最高气温升至37℃—橙色预警，最高气温达到40℃以上—红色预警。但是，对于跑者来说，可能需要重新划分，当气温超过25℃就可称为高温天气。26℃-31℃为蓝色预警，这是大部分跑者都能坚持下来的高温区间，但距离不宜过长，需要控制好强度；32℃-34℃为黄色预警，跑起来会感觉呼吸困难，且体能消耗较快，有一定危险；35℃-37℃为橙色预警，跑起来就感觉在蒸桑拿，只有10%的真跑者能坚持下来，危险系数较高；37℃以上为红色预警，已超过人体正常温度，不适合跑步，这是发生跑步猝死的危险区间。以上温度还只是在较低湿度下，如果出现湿度超80%的高温天气，不建议进行户外跑步。
高温下跑步对人体的影响
一、弊
高温下跑步，人体会通过排出大量的汗液来降低过高的体温，心肌耗氧量增加，心率升高，心脏供血负担加大，中枢神经也会受到一定抑制，人体机能反应更慢，如果超过身体极限，就会出现不可逆转的伤害。
1.感觉更疲劳
在高温环境中，人体为了快速散热，体表血管大量扩张，皮肤血流量增加，流经肌肉中的血流量减少，肌肉含氧量下降，易产生乳酸堆积，同时，回心血量下降，心脏需要增加搏动频率来保证氧气输送，心率上升，所以在高温下跑步，你会觉得脚部沉重，呼吸困难，身体更易疲劳。
2.心脏负担加重
高热环境下跑步，人体排汗受到抑制，心肌耗氧量增加，心脏供血负担加重，使心血管处于紧张状态，易发生心率失常、心悸、心肌梗等不利情况，严重的可能致死亡。
3.身体大量排汗
排汗是人体一种自然的体温调节方式，当人体无法通过空气对流来实现降温时，我们就开始流汗。高温下跑步，汗水会是平常的2倍，一个小时的运动量，汗液在1升以上，身体中的电解质流失较快，如果不及时补充水分，可能会造成身体脱水、中暑和肌肉痉挛等情况。
二、利
俗话说冬练三九，夏练三伏。尽管夏季高温下跑步会有很多不利因素，但是只要坚持科学合理的训练，高温下跑步的好处还是多多。
1.提高身体的耐热性，减少电解质消耗的速度，产生更多的红细胞，使得控制身体温度的能力提高。
2.促进身体新陈代谢。高温下跑步，身体的汗液流失更多，加快了人体的体液循环和代谢过程，将体内堆积的乳酸、尿素、氨等毒素排出，增强了身体免疫力。
3.减肥效果更佳。高温下跑步由于出汗多，能量消耗多，有助于促进脂肪的燃烧分解，从而达到减肥的效果，改善身体状况。
4.磨炼意志。能在高温下坚持跑步的是真跑者，能在三伏天还坚持跑步的是跑者当中的强者，克服了夏季的高温，你就克服了意志的惰性。
5.提高最大摄氧量。高温下跑步的心率会比正常温度下高出5%~10%，心肌耗氧量增加，如果能控制好心率和配速，经过一个夏季的训练，最大摄氧量将会提升。
高温下跑步的注意事项
俗话说恐惧源于无知，夏季高温下跑步可能对身体造成一定的危害，但并没有严重到"足不出户"，当我们对高温下跑步和自己的身体足够了解时，就能有的放矢。
1.避开绝对高温时间
清晨5－6点，这可能是夏季高温下跑步的最佳时间。太早，可能身体没有得到充分的休息；晚上，地面还有一些余热，并不是很凉爽。其它时间段就更不适合跑步了。
2.选择荫凉地方
夏季五点钟就天亮，六点钟太阳就出来了，无遮挡的沥青和水泥路面升温很快，在公园或林荫道上跑步最合适不过。
3.选择好装备
跑步的服饰要选择浅色、透气、速干的衣服，有助于散热、降低体温；空顶帽和太阳镜也很重要，可以减少头部照射、减轻热感的作用。
4.及时补充水分
夏季高温下，汗水是平常跑步的两倍，很容易导致水和电解质流失，加重肌肉疲劳，导致腿部抽筋，在跑前和跑中及时补充水和含有电解质的饮料是非常有必要的。
5.关注自己的心率
在高温下跑步，心率会比平常高出5％～10％，最大摄氧量较低，身体机能反应更慢，所以我们更应关注心率而不是配速，保持日常运动量的70%～75%即可，注意身体的感受，保证安全，才是最重要的。
6.控制跑步强度
夏季高温不适宜长距离拉练，强度过大很容易引起肌肉痉挛和中暑，量力而行很重要。一般跑者10公里内即可，跑步达人半马内最合适。
7.跑后合理降温
高温下跑完后，人体电解质随汗液流失，核心体温偏高，合理降温很关键。严禁喝冰水和饮料，不要立马吹空调，淋冷水澡，这样做会让体内的热散不出去，造成心脏、脾肾等损伤，且容易患上热感冒。长跑结束后，可以在荫凉通风处走走，做一些拉伸，让身体得到一个平缓的过渡，并及时补充水和电解质。
总结
夏季高温下跑步，我们可能要克服重重困难，无论身体还是心理，但是只要我们顺应规律，尊重身体，敬畏跑步，我们就能勇往直前。
