业余举重技术交流：初学者刚学举重时少练硬拉 Deadlift

窄拉跟传统硬拉的区别不单单是在预备提铃姿态上，它们的动作节奏发力节奏都是完全不同的东西。宽硬拉也一样，不是说我把传统拉的握距加宽臀位降低做硬拉就是宽硬拉了，它们的节奏呢？发力顺序呢？还有很多东西是不一样的，绝不仅仅是预备姿势不同。

我个人是比较不赞成一些举重教学里上来就说：高翻就是硬拉衔接一个悬垂翻腿上翻。把话说清楚，你说的硬拉是举重式窄硬拉还是传统硬拉？你说的是举重高翻还是田径高翻。

日本举重力量举双栖选手山本俊树在谈到自己的硬拉成绩的时候会说：一个是我力量举的硬拉成绩，一个是我举重的硬拉成绩。这俩东西不一样，哪里不一样要搞清楚。

我不建议的是什么：
我也十分不建议新手或者有一定传统硬拉训练经验的人在刚学习举重的时候做太多的硬拉（Deadlift）。
第一：对象是新手或擅长传统拉的，第二：什么时期？【刚学习举重的时候】，它俩是并且的关系。新手并且刚学举重；练过传统拉并且刚学举重。除此以外，不在本次建议范围内，视实际情况而定。

首先本文中统一一下概念，以便于具体展开进行讨论。

关于窄拉、窄硬拉、宽拉、宽硬拉，各地叫法做法不尽一致。本文里以宽拉、宽硬拉、宽高拉、宽速拉为例，大体进行一下划分。各概念仅局限于本文内讨论。

宽高拉：Snatch High Pull 宽速拉：Snatch Fast Pull/Snatch Panda Pull 宽拉：Snatch Pull 宽硬拉：Snatch Deadlift

大体区分一下宽拉和宽硬拉的区别，其实从提铃至膝到带铃至大腿中上部，这期间宽拉和宽硬拉基本上是没区别的。宽拉要伴随蹬展，胸腔要往上顶，杠铃在发力点不停止，而宽硬拉动作的结束位置是发力点。从外在表现看，宽拉时脚跟是抬起的，不锁关节，伸展关节；宽硬拉不抬脚且过大腿中断后减速之膝髋伸直即停止，只锁不展。

其实从我开始学习举重到现在，我是极少练习宽硬拉（Snatch Deadlift）的，一般情况只有重量太大或者体力不足，做不了宽拉（Snatch Pull）的时候那最后几把，才会把动作做成宽硬拉（Snatch Deadlift）。

我也十分不建议新手或者有一定传统硬拉训练经验的人在刚学习举重的时候做太多的硬拉（Deadlift）。

“蹬--停”，这是很多新手学习举重时的难题，要把“蹬--停”的节奏变成”蹬--展“。 “蹬--停”，其实就是原来你练传统拉的节奏，所以会有很多初学者，蹬腿带到发力点了停顿一下，明显失速，变成两段式。还有发力点翻或者发力点抓做不好，根本不会做发力点加速，这些都是源于你原来硬拉的下意识的节奏。我印象里，反而是一些篮球扣将们同样在毫无举重训练经验下，比健身健力爱好者们学翻抓更快一些，因为翻抓的发力跟他们预蹲纵跳的节奏接近。不夸张的说，身高175左右的扣将，在天上飞来飞去的那种，第一次摸杠铃就能高翻100+的不在少数。

学习举重就要掌握举重的带铃发力节奏，做宽拉（Snatch Pull）的时候其实也一样，是需要有一定的节奏的，尤其是在到达发力阶段的时候，不要从一开始就变成减速锁定的传统硬拉节奏。这里有两个要素，一个是不要减速，一个是不要锁定。不要锁定还好一些，只要你伴随一定幅度的蹬展，脚跟抬起来了，自然不会锁定。而另外一个不要减速也很重要，你可以不像速拉发力拉那样骤然加速，但是也不要像传统拉那样明显减速变成宽硬拉（Snatch Deadlift）。

宽拉（Snatch Pull）和宽硬拉（Snatch Deadlift）的主要区别其实就是上面讲到的两个要素。引膝结束进入膝髋并伸的发力阶段时的节奏变化本身就是举重非常重要的一个环节，甚至可以说是核心内容。这种训练要结合到日常的训练中，尤其是在拉力训练中。

所以，不建议初学者做过多的Deadlift形式的宽硬拉（Snatch Deadlift），不是说一下都不能练，但是平时技术性质的训练中，干脆就不要做硬拉，一定要在发力阶段保持一定的带铃速度，并伴随蹬展趋势。你不需要做到膝髋踝安全伸展，但是要蹬一下，假装展一下，不要做成进入发力阶段反而速度明显下降的动作，要有胸腔向上顶带着躯干继续伸展的意识。

再重复一次，我不建议的是什么：
我也十分不建议新手或者有一定传统硬拉训练经验的人在刚学习举重的时候做太多的硬拉（Deadlift）。
第一：对象是新手或擅长传统拉的，第二：什么时期？【刚学习举重的时候】，它俩是并且的关系。其他的对象或时期各自根据自身情况和目标训练，我没什么建议。想清楚自己要做宽拉还是宽硬拉就行。