硬拉保姆级教学！效果好！不受伤！| Jeremy Ethier

1建立支柱：

杠铃和脚面中央的鞋带对齐，双脚与臀部同宽，脚尖向前，收紧核心（肋骨，盆骨），打直手臂.

错误：

正确:

90度

想象盆骨是一盆水

收紧核心

拉长自己，大臂下放，激活背阔肌

2握杠：

后移臀部，脚趾不要离开地面，屈膝小腿靠近杠铃，背部中立，臀部顶车门，双手在膝盖外侧抓住杠铃。（臀部在膝盖和肩部中央，颈椎和脊椎保持方向一致)

check三步走

杠铃贴近脚面，屁股在顶点位置，脖子，眼睛看地面

3构建三角：

膝盖贴向手臂，深呼吸，收紧核心，舒展胸部，想象有人打了你一拳，背阔肌发力（向杠铃片掰杆子），加紧腋下

4推地：

用脚蹬地，像钩子一样拉起杠铃，收紧核心，臀部和胸部同时上升（背部不要宫起，不要先提屁股)。杠铃超过膝盖后臀部前移，并把杠铃提到顶部。身体竖直。渐进式起身。

5下降：

杠铃贴近大腿向下，到膝盖后，屈膝，贴着小腿

下降到脚面中部。缓慢触地再抬起。