唐山瑜伽教练培训基地

腰酸背痛几乎是现代人的通病，出现腰背疼痛，多数与这两个因素有关，你一定要知道！

 

1. 脂肪堆积、腰腹力量薄弱

脂肪的堆积是腰背疼痛的主要原因之一，脂肪堆积的同时会导致腹压失衡，肌肉力量紧张、无力，引发腰痛！

 

2. 长期久坐、不良体态

长期伏案工作、低头一族、含胸驼背等不良体态更会加重腰背压力，不仅容易导致脊柱变形，同时增加腰肌劳损的概率。

那如何摆脱腰背酸痛，让自己一身轻松呢？瑜伽就是一个不错的选择！今天小亚分享8个瑜伽体式，既能放松又能加强核心与背部力量，长期反复腰痛的人一定要多练！

 

01、婴儿式

双膝跪地，臀部向后坐于脚跟

进入婴儿式，双肩放松

配合呼吸，停留1-2分钟

 

02、人面狮身式

进入人面狮身式

身体俯卧，双手手肘撑地

吸气，延展脊柱

呼气，收紧核心，胸腔离地

配合呼吸，停留1-2分钟

 

03、眼镜蛇式

进入眼镜蛇式

吸气，延展脊柱向上

双手屈肘，手肘内对

呼气，收紧核心

肩胛内收，胸腔离地

配合呼吸，停留1-2分钟

 

04、坐立脊柱扭转

进入坐立脊柱扭转

右腿屈膝放在左大腿外侧

吸气，脊柱延展

呼气，打开胸腔扭转向右侧

停留10-12个呼吸换另外一侧

 

05、针眼式

进入针眼式

仰卧，双腿屈膝抬起

右髋外旋将右脚背放在左大腿

双手放在左小腿前侧

呼气，收紧核心，腰背贴地

停留10-12个呼吸，换另外一侧

 

06、仰卧束角式

仰卧，进入仰卧束角式

腰椎下方放枕头

吸气，脚掌心相对

呼气，髋部外旋外展

配合呼吸，停留1-2分钟

 

07、退阶斜板式

进入斜板式，双膝落地

肩膀对齐手腕，核心启动

感受核心与背部肌肉收紧

停留8-10个呼吸为一次

建议练习5-8次

 

08、桥式

仰卧，双腿屈膝进入桥式

注意膝盖垂直脚后跟

呼气，收紧核心卷尾骨

依次从腰椎、胸椎向上

停留8-10个呼吸为一次

建议重复练习5-8次

 

Tips：体式07.08建议平时多加练习，因为这两个体式可以很好地强化背部、核心肌群，核心有力，腰酸背痛的问题才能解决！~