小基数居家沙漏腰养成，一周训练课表

近一年体重和维度变化👇
118斤：腰围72、臀围89
105斤: 腰围65、臀围87
107斤: 腰围58、臀围94

沙漏腰训练思路：
小基数需要增加无氧塑形，不是单一练腹就行，
肩宽了，腰臀分界线明显了身材就沙漏了✅

➡️肩背：
塑形第一步首先是矫正体态
很多女生溜肩严重、斜方肌明显，
还会有肩颈问题～
其实矫正体态气质就能有很大改善

🔍体态大师，
气场女王2020改善驼背头前伸31min
🔍薄背提胸，
吉尼史上最强瘦背训练13min
🔍肩背轻线条
安娜哑铃负重手臂+肩部紧致训练20min

➡️胸：
而胸部训首先要知道不会让胸变大，
但是力量训练会让胸部挺拔更聚拢，
如果能练出胸中缝更可以视觉升杯穿衣好看！

⚠️想减脂不减胸的姐妹一定不能少碳水和蛋白，
每日碳水摄入至少占总食物的4成，
日常饮食往蛋白质食物选，鸡虾鱼肉豆腐蛋等。

➡️腰腹：
只要日常保证干净饮食，
少吃精加工精制人造食品，戒甜食饮料，
饮食规律（推荐16+8饮食法）
肚子是最好减下去的部位啦
我的懒人练腹绝技：腹式呼吸+欧阳春晓沙漏腰

➡️臀：
臀腿不分家，细腿直腿都好好练臀就可以了，
想翘上臀可以多做后踢类动作，
臀腿分界线更明显多做宽距深蹲，
臀整体饱满就上重量做各类硬拉。

因为臀腿是全身最大的肌群，
消耗也会非常大，建议每周安排2-3次臀腿训练，
其他各肌群一周一次就好～

无氧训练想更高效有用，
建议姐妹们及时调整力量训练的负重，
抗阻力训练不能长期维持在同一训练水平哦～

cr.🍠一一爱吃菜菜

肩背：

胸：

腰腹：

臀：