减肥遇到平台期怎么办?6招帮你搞定体重停滞,学会一招瘦20斤
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减肥是你必须坚持的事情。只要你用正确的方法,你的体重总会减轻。然而,许多人在减肥时都以失败告终。这个时候不用担心。你可能遇到了瓶颈,找到了正确的解决办法,你的体重还能继续下降。
减肥平台期是什么?
所说的减肥平台期,就是减肥的停滞期。
当我们的体重下降一段时间后,我们的身体开始适应卡路里摄入量的减少和消耗的增加,这将通过增加食物吸收率和减少基础代谢来实现新的平衡,导致体重下降停滞甚至小幅反弹。
怎样判断自己是否处于瓶颈?
并非所有的体重停滞都是瓶颈,你需要做一个基本的分析。
一般来说,如果你严格遵守科学的减肥计划,你的体重和身体会停滞不前,持续2周以上,大部分都可以确定是进入瓶颈。
这里要注意的是,一定要确保你的减肥细节没有问题,身材也不变。
因为,大多数时候体重停滞不前,只是减肥的细节有问题,比如摄取过多的热量,或者虚高自己的运动量。
当你的体重下降到一定程度时,你仍然有一个健身计划。如果你的肌肉得到改善,你的体重就会下降和停滞。然而,在这个时候,人体的周长正在减少(身体更苗条),这不是瓶颈。
为何存在瓶颈?
要打破瓶颈期,首先要了解瓶颈有三个重要原因:
a、身体适应性:经过一段时间的不断饮食和健身计划,身体已经适应了动能的摄入和消耗,这将提高食物的吸收率,减少运动的消耗,从而形成新的平衡点,降低减肥效果;
b、身体开始预防概念:减肥一段时间后,随着长期热空缺的出现,身体会开启自我保护机制,防止脂肪流出,提高脂肪堆积能力,削弱减肥效果;
c、基础代谢略有下降:随着体重的减轻,身体的基础代谢会减少,热量消耗会减少,减肥效果会减少。
一般而言,瓶颈是身体自我调节的结果,是一种很正常的生理现象。
如何打破瓶颈期?
1:注重饮食搭配
减肥是瓶颈,不要盲目开始减少饮食。
这个时期的饮食应该更加注重饮食搭配,碳水化合物、蛋白质、脂肪、膳食纤维、维他命矿物质应该充分摄取。
身体的新陈代谢水平在营养摄入均衡的情况下会更高,消耗也会增加,可以帮助你迅速走出瓶颈。
最为简单的方法:每日食用超过12种食材,每周食用超过25种食材,前提是热量摄入不变。
2:调整饮食结构
在热量摄入不变的前提下,大大降低了用餐比例,提高了高蛋白食品和高纤维食品的比例。
蛋白质可以加速肌肉的修复和生长,提高新陈代谢和热量消耗。高纤维食品可以促进肠胃蠕动,帮助排出多余的代谢废物,提高新陈代谢水平。
另外,高蛋白食品和高纤维食品更难消化。身体还需要更多的动能来消化这种食物(食物成分的热效应),这也可以增加热量消耗。
☆食物成分的热效应:在进餐过程中,身体不仅需要夹杂蔬菜、咬伤等动作来消耗热量,还需要消化和代谢食物中的营养物质,但也需要额外的能量消耗、咬伤和消化困难成分来消耗更多的热量。
3:喝充足量水
饮用水可以促进营养平衡的吸收,加速新陈代谢。
《中国居民饮食指南》建议成年人每天喝7-8杯,一般建议减肥者每天喝2500mL。
饮用水时,少量饮用,避免一次饮用水过多引起水中毒(每小时不超过800ml)。
4:少食多餐
如果身体饿了,他就会减少能量消耗。
建议尽量少吃多餐。在饮食不变的前提下,减少两餐之间的间隔,始终保持不饱不饿,进而稳定基础代谢水平,保证能耗稳定。
5:调整运动方式
如果一直以同样的方式运动,身体适应后,运动的消耗也会减少。
在这个时候,你可以尝试进行以下三种调整:
a、如果你以前一直跑步,换成跳蝇、打羽毛球,或者换成各种运动,给肌肉不同的刺激,让身体一直不舒服,你会消耗大量的热量;
b、适当调整运动量或运动量,在改变运动方式的基础上增加热量消耗;
c、分配一些肌肉运动,增加肌肉含量,从而改善基础代谢,使身体每天消耗大量热量。
6:保持良好的心态
为了应对瓶颈,最重要的不是改变瘦身计划,而是保持良好的心态。
你要记住,只要你找到了应对的方法,瓶颈终究会过去,但是如果你心态不好,很容易沉沦,或者尝试一些极端的减肥方法,最后失败。
只要能保持良好的心态,不要急躁,不要急躁,遵守规则,努力培养健康的生活方式,即使减肥停滞一段时间,身体也会受益。
在减肥过程中,瓶颈是不可避免的问题。克服它并不难。假使你找到了正确的方法,你最终会意外地碰到魔鬼的身材!
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