各种维生素摄入多少剂量最合适

🔩属 性：参考摄入量（推荐量是下限）

1.维生素A：

• 男性800微克视黄醇当量，约等于2400~2500单位；
• 女性700微克视黄醇当量，约等于2100~2200单位；
• [⚠注意]
• 日常饮食不足的情况下，每天吃5万单位，连续吃半年可能中毒；
• 每天补量不要超过3000mg视黄醇当量，约等于10000单位维生素A；
• [🤹‍♀️技巧]
• 是否补维生素A根据饮食习惯；
• 吃的如果是肉类，吃多少维生素A就是多少；
• 吃的如果是植物，先计算吃下的量然后除以12，得到人体转化量；
• [🔖示例] 吃胡萝卜，100g胡萝卜有大概4000单位β胡萝卜素，除以12后，剩300多，一天大概要吃700~800g胡萝卜才能补充2400左右单位。剩下的11/12会存到体内，存储的过程叫做高贝塔胡萝卜素血症，血液中胡萝卜素增多后，会转移至皮下组织，转移到脂肪组织使脂肪组织变黄，再使皮肤发黄。

2.维生素B：

• B1：男性1.4mg，女性1.2mg；
• B2(核黄素)：男性1.4mg，女性1.2mg；
• B3(烟酰胺)：男性15mg，女性12mg，上限35mg，不超过50mg；
• [⚠注意] 吃完后可能出现面红耳赤，头痛。因为它有扩张血管的作用；
• B5(泛酸)：缺乏会有偏头痛；
• 叶酸：缺乏会出现痛经，偏头痛，胎儿神经管畸形等；
• B7：缺乏会有皮炎，脱发，白发；
• [📝解析] B族在人体内排列组合构成各种酶，所以缺一种B族维生素，缺一个矿物质或一类矿物质，会影响一大群酶。
• [🤹‍♀️技巧] 补复合维生素B。

3.维生素C：

• 每天100mg；
• 老师推荐维C至少200毫克/天，最好能吃500mg；

4.维生素D：

• 推荐800单位；如果经常晒太阳，推荐量就是400单位；
• [🤹‍♀️技巧] 去医院查。一般正常值在30~50纳克。
• [👁‍🗨出处] 老师的VD详细科普：BV1Mb4y1976J
• [📕笔记] https://www.bilibili.com/read/cv22554715?jump_opus=1