如何保持长期的较低体脂率？碳水究竟如何补充？

保持低体脂的同时增肌

男性的体脂率最好在12～15%

女性的体脂率最好在20%

有诸如一些不合理的饮食结构

精致碳水加白煮肉

非赛季的时候放开了胡吃海塞等

而影响自己增肌的激素有两个

1.生长激素：保证细胞的增生与恢复，加快脂肪燃烧

2.胰岛素：促进肌肉合成，阻止脂肪燃烧，蛋白同化率，阻止脂肪燃烧

两者是互相拮抗（此消彼长的关系）

应当让一天当中让生长激素的水平更高

生长激素在深度舒眠，适度饥饿感，大重量复合运动的运动训练时水平最高

胰岛素的高峰期：在进食后1～1.5h

不过说也不能太多碳水，因为太多的碳水会使得脂肪存储进行而且没有上限

加餐原则是

糖原充足时不应当有过多碳水

示例：

如何估算消耗量：

先估算肌肉量之后进行调整

就可先试试，腿部练完补充200g

手臂60～80g 肩背胸100～120g

早餐就不用补充过多碳水，晚上第二练的时候就得来补充多一些