你真的会做俯卧撑吗？健美式俯卧撑增肌的7个要点

有的人觉得做俯卧撑很简单，一次就能做上几十上百个，但真正了解了标准俯卧撑的做法，可能做20个都觉得很难。俯卧撑作为最基础的自重训练之一，动作十分简单，不受场地限制，随时随地都能做，非常方便流行，而且效率非常高，因为你会在同时锻炼到很多块肌肉，所以，练好俯卧撑是必要的，但是很多人在做俯卧撑时重量不重质，为了避免这些情况，你需要注意以下7点，才能做出完美的俯卧撑并增长你的胸大肌。

一、身体姿势

俯卧撑不只是锻炼肱三头肌，胸肌和肩膀的运动，多数人忽略了要收紧腹部，腰部和臀部，腿部。

他们经常会弓背，塌腰，也没有收紧身体，为了避免这种情况，需要骨盆后倾，收紧核心和臀部，脊柱始终处于中立位，脚伸直，背挺直，身体必须保持从肩膀到脚踝成一条直线，弯曲手肘让胸部下降，这样做之后，动作会变得很难，但也会更高效。

二、手臂姿势

从完美动作的角度，其实手臂的姿势显然不是特别重要，无论是宽距，还是窄距都能做出完美的俯卧撑，但一定要把手腕放在近乎垂直于肩部的位置，当你做标准俯卧撑时，还有一些例外的情况，但做俄挺俯卧撑，或者斯芬克斯式俯卧撑时，肱三头肌会主导整个动作。

如果你要做宽距标准俯卧撑时，会比做窄距俯卧撑时锻炼更多的胸肌，窄距更多的是锻炼肱三头肌。双臂应该放在胸部位置,两手相距略宽于肩膀，大臂与身体呈45°，肩胛骨控制下沉，肘关节夹角呈90 °。

你需要避免的是手肘外翻，这样会给肩膀带来很大的压力，还可能导致受伤，手放的离身体越近，手肘越朝向后部，手放的离身体越远，手肘离身体就越远，但是手肘要朝后而不是两边。

三、动作幅度

不要偷懒，要做完整的起身动作和完整的俯身动作，从顶端到底端，并且保持身体挺直，达到全面伸展，然后猛然向上，不要通过前倾头部或者沉下腰部减少动作幅度。

注意动作不要太快，向下时，用2到4秒时间慢慢下降,在我们的胸肌不接触地面的情况下越低越好，有足够的时间激活更多的胸部肌肉纤维，保证全程最大轨迹，这时候胸肌会持续受力，并保持住，不仅增强胸肌收缩，同时降低了肩关节受伤的风险。向上时，通过爆发式升到动作顶端。

四、肩胛运动

这是很容易忽略的一点，当你俯身的时候，肩胛会靠拢在一起，当你起身时，它们就会开了，你需要用力把肩胛骨下压而不是向上挤，但是不要忘了，肩胛骨的被动运动和主动运动是不同的，下落时肩胛骨要夹紧，推起时肩胛骨打开，如果你的肩部肌群太弱，你的肩胛骨被挤到了一起，这是因为你不能支撑身体的重量。

你可以认为这点是做俯卧撑最重要的一点，当你俯身时，要保持全身绷紧，进行主动的肩胛运动，不要让自己陷入已形成的不良习惯中。

五、练习变式

当你以标准的俯卧撑开始，4秒下降，胸部触地，爆发向上，到顶挤压，可以完美的做上4组15次以上，这时候，就需要增加难度了。

可以通过垫高手部位置或者抬高腿部位置来增加做俯卧撑的难度，如：上斜俯卧撑和下斜俯卧撑，通常这些动作比标准俯卧撑更难。

然后可以做单手俯卧撑，所以说进步空间是无限的，只要确保它的难度增加是越来越大的。

六、增加负重

我们知道，渐进式负荷才能增肌，所以，做俯卧撑时给身体增加负重可以得到更好的增长胸肌，比如：在背上加个背包，根据身体情况增加负重，这样难度会很大，但明显锻炼的效果会更好。带着负重做上斜或下斜俯卧撑，就是进阶版练习。

记住，如果是戴着背包锻炼，它应该置于你的上背部，而不是下背部，所以，要尽可能往上背，这样就不会给下背，腰部带来太多压力。

七、掌握呼吸

这点很重要，尤其是你在做负重练习时，你应该在下降时吸气，上升时呼气，在爆发向上时全力吐气，这就是基本的呼吸方法。

如果你要考虑到每个重点，并且要亲身试试，你就会知道这样做俯卧撑会难很多，但有更多乐趣，也许你能做的最大组数和次数都会降低，但没关系，重质不重量，你会逐渐进步并收获一个更强健的身体，你也可以把俯卧撑加到你的练胸日计划中，通过增加负重和其它技巧，还能增长你的胸肌，平时在家练习也十分方便。