高空瑜伽教师资格证

练瑜伽，提到前屈体式，应该是很多练习者较为头疼的体式之一。

 

尤其对于初学者而言，往往在练习前屈体式，不管是坐立前屈、站立前屈，总是想拼命往前去抓脚，导致出现挤压腰椎的情况！

 

其实，想要做好前屈体式，不挤压腰椎，需要关键的三要素：

 

1、学会向前转动骨盆

 

(多练习猫牛式、感受骨盆转动)

 

2、大腿后侧肌肉不能太紧

 

(大腿后侧紧张会导致坐骨不能上升，影响骨盆转动)

 

3、要有好的屈髋能力

 

(屈髋能力好，可以帮助更深入的完成前屈)

 

做好这三点，练习前屈就不怕挤压腰椎啦！

 

今天分享一套瑜伽序列，可以很好地帮助学会骨盆转动、拉伸大腿后侧，同时加强屈髋能力，赶紧收藏起来！

 

● 01-02、猫牛式 ●

 

双手撑地、双膝跪地进入猫牛式

 

吸气，骨盆向前转动，延展脊柱

 

 

呼气，收紧核心、肋骨、卷尾骨

 

脊柱从腰椎、胸椎逐节向上拱

 

重复练习10-12次

 

 

● 03、下犬式 ●

 

从猫牛式退出，进入下犬式

 

如找不到骨盆向前转动的感觉

 

可以尝试踮起双脚、双膝微屈

 

停留5-8个呼吸

 

● 04、站立半前屈 ●

 

 

从下犬式退出，双腿走向前

 

呼气，收紧核心，先屈髋、后屈膝

 

在腹部与大腿之间夹一块瑜伽砖

 

找到背部延展、屈髋的感觉

 

停留5-8个呼吸

 

● 05、站立前屈 ●

 

保持上一体式的基础

 

慢慢伸直双腿

 

瑜伽砖保持在腹部与大腿前侧

 

停留5-8个呼吸

 

● 06、低弓步 ●

 

吸气，左腿向后撤一大步

 

进入低弓步

 

保持脊柱延展，双手叉腰

 

卷尾骨，停留5-8个呼吸

 

● 07、半神猴式 ●

 

 

从上一体式退出，臀部向后

 

左膝跪地、左大腿垂直地面

 

呼气，收紧核心，右腿回勾离地

 

停留5-8个呼吸

 

体式06-07换边练习后还原下犬式

 

● 08、加强侧伸展式 ●

 

从下犬式进入

 

左腿迈向双手中间

 

呼气，收紧核心

 

左腿伸直，脚尖回勾

 

停留5-8个呼吸后换边

 

● 09、单腿站立脊柱延展式 ●

 

 

从上一体式退出，回到站立前屈

 

吸气，右腿支撑地面，左腿向后抬高

 

呼气，收紧核心，腹部贴近大腿前侧

 

停留5-8个呼吸，交换另外一侧

 

● 10、苍鹭式 ●

 

从上一体式退出，坐立在垫子上

 

进入苍鹭式，吸气，左腿屈髋向上伸直

 

呼气，收紧核心，感受左腿后侧拉伸

 

停留8-10个呼吸，交换另外一侧

练瑜伽，切记不要三天撒网两天晒鱼！

 

只有坚持练习瑜伽，才能有进步！