（自用读书笔记2）精准拉伸【美】Kristian Berg

2023/6/24

练胸日：负重双杠臂屈伸，平板卧推，上斜卧推，绳索夹胸

 

选择拉伸肌肉：胸大肌和胸小肌（练前练后），肱二头肌（包括了三角肌前束），中斜方肌和菱形肌

 

1、 肱二头肌

（1）   肌肉知识

·功能是收缩肘关节，向外旋转前臂，帮助肩关节微微抬起手臂。

·肌肉紧绷的原因：铲，提重物等

·肌肉紧绷的症状：肩部前侧和外侧疼痛，手肘前侧疼痛。

 

（2）   动作

·正确的起始姿势：

  选择与肩部同高或略低于肩部高度的平台，约一臂距离背对站立，右手臂内旋，右手背放在平面上，挺身收腹，右脚前迈一小步。

 

·拉伸过程：

  小心弯曲双腿，上半身不要向前倾（直上直下），拉伸至上臂前侧出现轻微刺痛感，放松肌肉5~10s。

  右手臂小心向地面方向下压产生阻力坚持5~10s。

  再放松肌肉5~10s。

  进一步拉伸到新的终止点。

重复2~3次。

·注意：

  二头肌腹没有拉伸感很正常，可能只有肩关节和手肘能感受到拉伸，但仍然有用。

 

2、中斜方肌和菱形肌

（1）   肌肉知识

·功能：能有力地收拢肩胛骨，固定肩胛带。

·肌肉紧绷的原因：不良姿势迫使这些肌肉静态地运动来保护脊柱和椎间盘韧带，胸部肌肉缩短会加重这些肌肉的负担。

·肌肉紧绷的症状：肩胛骨之间位置疼痛，麻木，疼痛感向肩部前侧辐射。

 

（2）   动作

·正确的起始姿势：

  右腿跪在凳子上，右手反抓凳子左侧边缘，右手距离右腿大概10cm，左腿微微弯曲，左手支撑在大腿上。腹部收紧，肩胛放松，头部下垂。

 

·拉伸过程：

  小心伸展右侧髋部和左侧膝关节站立起来，拉伸至肩胛骨和右侧脊柱之间出现轻微刺痛感，放松肌肉5~10s。

  右手臂小心将身体拉向凳子（上半身保持静止）产生阻力坚持5~10s。

  再放松肌肉5~10s。

  进一步拉伸（左手可以将身体慢慢向上推）到新的终止点。

重复2~3次。

·注意：

  肩胛骨放松。

  身体不要随运动而旋转。