帕梅拉（Pamela Reif）一周健身计划21.0
帕老师第21周健身课表来啦！又有新视频啦~
Q&A：
1、这1.0、2.0、X.0的是什么意思？
A：是第一周、第二周..第X周的意思，帕老师一周更新一次课表，因为她每周都有新视频，会添加进新课表中。强度都差不多，只是内容不同，根据喜好来练就行
2、新手入门、30分钟、45分钟怎么选择？要都做吗？
A：这是帕老师根据不同人群安排的课表，比如你是新手，体能较差，可以每天根据课表练新手入门的内容。如果你有运动基础，体能较好，可以练45分钟的课表，不用全部做
<新手友好系列21.0>
DAY 1：
10分钟无跳跃有氧 BV1d5411x7NP
15分钟新复古舞蹈操 BV1Uk4y127HU
DAY 2：
趣味热身 BV1kf4y117cW
10分钟新手臀腿 BV1hA411Y7gC
10分钟中等强度臀部训练 BV1rA411e7Yx
DAY 3：
10分钟侧腰训练 BV1RV411r7DS
舞蹈二选一
15分钟复古舞蹈操 BV1q64y1T7JE
15分钟新复古舞蹈操 BV1Uk4y127HU
DAY 4：
休息
或15分钟日常拉伸 BV1vV411C76c
或30分钟全身拉伸 BV1di4y1s7u1
DAY 5：
15分钟低冲击臀部训练 BV1d5411t7wu
12分钟阻力带臀部训练 BV1sz4y1R7Bg
DAY 6：
全身热身 BV1Ez4y1D7qh
10分钟新上肢训练 BV1KT4y1j7Cd
10分钟紧实手臂 BV1H54y197Fi
DAY 7：休息
<每天运动30分钟系列21.0>
DAY 1：
全身热身 BV1Ez4y1D7qh
15分钟高强度腹部训练 BV1cg4y1q7Gm
10分钟卡路里杀手燃脂 BV1v5411a7c1
DAY 2：
15分钟全身强化训练 BV1zD4y1D7jF
15分钟大腿内外侧训练 BV1ht4y1C7wz
DAY 3：
10分钟颈背友好腹部训练 BV1sK411n7ft
10分钟侧腰训练 BV1RV411r7DS
12分钟快乐燃脂 BV1gf4y1m76b
DAY 4：
休息
或15分钟日常拉伸 BV1vV411C76c
或30分钟全身拉伸 BV1di4y1s7u1
DAY 5：
趣味热身 BV1kf4y117cW
15分钟低冲击臀部训练 BV1d5411t7wu
12分钟阻力带臀部训练 BV1sz4y1R7Bg
DAY 6：
10分钟颈背友好腹部训练 BV1sK411n7ft
10分钟新上肢训练 BV1KT4y1j7Cd
10分钟紧实手臂 BV1H54y197Fi
DAY 7：休息
<每天运动45分钟系列21.0>
DAY 1：
全身热身 BV1Ez4y1D7qh
15分钟高强度腹部训练 BV1cg4y1q7Gm
10分钟卡路里杀手燃脂 BV1v5411a7c1
以下二选一
12分钟快乐燃脂 BV1gf4y1m76b
15分钟HIIT训练 BV15J41197w2
DAY 2：
趣味热身 BV1kf4y117cW
15分钟全身强化训练 BV1zD4y1D7jF
15分钟大腿内外侧训练 BV1ht4y1C7wz
15分钟快乐舞蹈操 BV1cz4y1d7VS
DAY 3：
10分钟颈背友好腹部训练 BV1sK411n7ft
10分钟侧腰训练 BV1RV411r7DS
以下二选一
12分钟快乐燃脂 BV1gf4y1m76b
10分钟卡路里杀手燃脂 BV1v5411a7c1
10分钟放松拉伸 BV1YJ411y7qw
DAY 4：
休息
或15分钟日常拉伸 BV1vV411C76c
或30分钟全身拉伸 BV1di4y1s7u1
DAY 5：
10分钟早安唤醒训练 BV1dt411L7cn
10分钟中等强度臀部训练 BV1rA411e7Yx
15分钟低冲击臀部训练 BV1d5411t7wu
12分钟阻力带臀部训练 BV1sz4y1R7Bg
DAY 6：
10分钟颈背友好腹部训练 BV1sK411n7ft
10分钟新上肢训练 BV1KT4y1j7Cd
10分钟紧实手臂 BV1H54y197Fi
15分钟日常拉伸 BV1vV411C76c
DAY 7：休息
<每天运动45分钟系列21.0：燃脂版>
DAY 1：
全身热身 BV1Ez4y1D7qh
15分钟高强度腹部训练 BV1cg4y1q7Gm
10分钟卡路里杀手燃脂 BV1v5411a7c1
以下二选一
12分钟快乐燃脂 BV1gf4y1m76b
15分钟HIIT训练 BV15J41197w2
DAY 2：
趣味热身 BV1kf4y117cW
15分钟全身强化训练 BV1zD4y1D7jF
15分钟大腿内外侧训练 BV1ht4y1C7wz
15分钟快乐舞蹈操 BV1cz4y1d7VS
DAY 3：
10分钟颈背友好腹部训练 BV1sK411n7ft
10分钟侧腰训练 BV1RV411r7DS
12分钟快乐燃脂 BV1gf4y1m76b
10分钟卡路里杀手燃脂 BV1v5411a7c1
DAY 4：
休息
或15分钟日常拉伸 BV1vV411C76c
或30分钟全身拉伸 BV1di4y1s7u1
DAY 5：
10分钟早安唤醒训练 BV1dt411L7cn
10分钟中等强度臀部训练 BV1rA411e7Yx
15分钟低冲击臀部训练 BV1d5411t7wu
12分钟阻力带臀部训练 BV1sz4y1R7Bg
DAY 6：
10分钟颈背友好腹部训练 BV1sK411n7ft
10分钟新上肢训练 BV1KT4y1j7Cd
10分钟紧实手臂 BV1H54y197Fi
以下二选一
10分钟燃脂 BV1A441167vg
10分钟无跳跃有氧 BV1d5411x7NP
DAY 7：休息
<每天运动45分钟系列21.0：舞蹈版>
DAY 1：
15分钟复古舞蹈操 BV1q64y1T7JE
15分钟高强度腹部训练 BV1cg4y1q7Gm
10分钟卡路里杀手燃脂 BV1v5411a7c1
DAY 2：
趣味热身 BV1kf4y117cW
15分钟全身强化训练 BV1zD4y1D7jF
15分钟大腿内外侧训练 BV1ht4y1C7wz
15分钟快乐舞蹈操 BV1cz4y1d7VS
DAY 3：
10分钟颈背友好腹部训练 BV1sK411n7ft
10分钟侧腰训练 BV1RV411r7DS
12分钟快乐燃脂 BV1gf4y1m76b
舞蹈二选一
15分钟性感舞蹈操 BV1B54y1Q7WN
15分钟新复古舞蹈操 BV1Uk4y127HU
DAY 4：
休息
或15分钟日常拉伸 BV1vV411C76c
或30分钟全身拉伸 BV1di4y1s7u1
DAY 5：
全身热身 BV1Ez4y1D7qh
15分钟低冲击臀部训练 BV1d5411t7wu
10分钟新上肢训练 BV1KT4y1j7Cd
15分钟快乐舞蹈操 BV1cz4y1d7VS
DAY 6：
15分钟性感舞蹈操 BV1B54y1Q7WN
15分钟复古舞蹈操 BV1q64y1T7JE
15分钟快乐舞蹈操 BV1cz4y1d7VS
15分钟新复古舞蹈操 BV1Uk4y127HU
DAY 7：休息
帕老师健身视频BGM歌单（网抑云）：
