减脂怎么吃？C罗饮食清单和训练计划

作为世界顶级球王，C罗的身材已经超过了一大部分的运动员，更是碾压99.99%的普通人。根据尤文图斯的体检报告，C罗全身脂肪含量为7%，身体年龄仅20岁。而职业球员平均水平在10%左右，C罗肌肉含量为50%，而职业球员平均水平在46%左右。

很多人羡慕C罗，想要知道他是怎么饮食和训练的，今天给就把C罗同款饮食清单和训练计划分享给大家，大家一起跟着总裁减脂训练，打造完美身材吧！

饮食清单

C罗的减脂餐是十分疯狂，一天分为六顿，让他保持极低的体脂率。

1早餐

第一顿，全麦麦片、鸡蛋清、果汁

第二顿，意面、去皮鸡胸肉、带皮土豆、沙拉、西蓝花

2午餐

第一顿，鸡肉、沙拉、全麦面食，外加绿色蔬菜。

第二顿，金枪鱼、沙拉、鸡蛋和橄榄。

3晚餐

第一顿，鱼片，金头鲷、剑鱼和鲈鱼，牛排。

第二顿，鸡肉、火鸡胸肉，搭配米饭、豆类或藜麦，沙拉。

训练计划

周一：力量训练

引体向上哑铃扩胸杠铃拉伸

举哑铃踏步滑轮侧平举直腿硬举

仰卧哑铃推举直腿举哑铃踏步

以上动作5次⼀组共5组 外加跑步有氧机30分钟

专家点评：该天的训练以基础⼒量训练为主，强度适中，将肌⾁从疲劳状态中恢复过来。

周二：有氧训练

有氧训练单车或跑步机 45分钟。

专家点评：这天通常是休假⽇，只要保持⼀定的有氧训练量就可以了。

周三：⼒量训练

哑铃前深蹲负重俯卧撑双杠臂曲伸

肩上杠铃坐推单腿倚靠健⾝球拉伸

以上动作18次为⼀组，做2组

跳箱训练俯卧撑波⽐⽴卧撑

以上动作12次为⼀组，做2组。

专家点评：周中进⾏强化⼒量训练，这八项⼀般没⼈敢同时挑战，但是同时练下来对于肌⾁⼒量的增强⾮常有效。

周四：随队训练加练

有球训练20分钟

周五：强化力量训练

俯卧撑直腿硬举举哑铃踏步

哑铃直膝硬举仰卧哑铃推举

滑轮侧平举直腿举哑铃踏步

以上动作8次为⼀组，做4组

周六：随队训练加练

有氧训练 45分钟；有球训练 20分钟

周日：⼒量训练

肩上杠铃坐推单腿倚靠健⾝球拉伸

哑铃前深蹲负重俯卧撑双杠臂曲伸

以上动作10次为⼀组，做2组

跳箱训练、俯卧撑、波⽐⽴卧撑以上动作12次为⼀组，做2组

以上就是C罗的饮食和训练计划，C罗自己说过，我其实没那么偏执，该放松还是要放松，可以吃一些想吃的美食，也可以跟家人朋友在一起的时候睡得很晚，但在99%的时间里，要保持自律