壶铃摆荡教学合集（带你进入真正壶铃的宇宙）
- 壶铃摆荡基本知识
- 基本安全知识
- 心脑血管疾病病人注意
- 赤脚训练
- 不要对人 对窗
- 髋关节铰链
- 臀部三点钟方向，水平移动为主。深蹲中臀部是5点钟方向
- 脊柱中立 三点一线
- 髋关节为主与膝关节为主（膝髋为主的区别），也就是硬拉与深蹲的区别
- 高紧绷平板支撑（刚性平板支撑）
- 握紧拳头
- 股四头肌 臀大肌 腹部 背阔肌 双拳握紧。达到了别人就像提钢板一样提你起来
- 股四头肌收紧——膝盖往上走
- 臀大肌收紧-加紧屁股
- 肩关节使劲，插进地面（平躺时）
- 对抗
- 壶铃摆荡顶端状态
- 四个位置一定要收紧（高紧绷状态），对抗壶铃惯性
- 踝关节根据壶铃重量不同，角度有差异（本质是重心变化对抗壶铃惯性）
- 脊柱中立，保持头部顺应脊柱走向，身体后侧动力链，不要前神脖子
- 壶铃摆荡低端状态
- 保持髋铰链，脊柱3点一线
- 眼睛前视45度方向。水平方向会导致脊柱压力大，视线过低会导致失去平衡
- 手腕和壶铃把手不低于膝关节
- 髋铰链附身不要太低
- 两贴：大臂贴近肋骨，手腕贴近裆部，
- 壶铃启动前准备工作
- 壶铃启动前的距离
- 髋关节铰链，手刀引导
- 可以适当屈膝
- 壶铃与小臂保持直线
- 够不到的时候，拉伸身体后链或者垫高壶铃
- 身体如何发力：下肢扭矩稳定髋关节，上肢扭矩稳定肩关节：掰黄瓜
- 背阔肌：沉肩，
- 肩关节
- 身体重心落在胫骨上（脚后跟）
- 大重量壶铃可以用身体重力
- 启动&一次完整摆荡
- 启动
- 启动初始动力，是背阔肌往后拉的力量（注意不是手臂肱骨肌肉的提拉）
- 把身体想象成秋千，大腿和去干是秋千的架子（稳定），手臂是秋千的绳子（不发力），肩关节是秋千轴
- 两腿之间的一次性通过（作者按：又叫预载动作）
- 末位置是小臂贴到了大腿内侧，大臂贴到了躯干肋骨。靠身体框架结构减速。
- 起点落点保持一致。精准，流畅，轻拿轻放，控制
- 低位摆荡
- 向后的力足够（背阔肌拉力）
- 这是训练壶铃启动的初始拉力，两贴，以及靠身故结构减速的能力
- 一次性摆荡
- 低端两贴，一定要靠身体框架减速
- 顶端要髋关节完全伸展出去（完全髋伸）
- 张力解除：关节中，谁先动，谁就先张力解除，谁先受力，谁承受最多力量。
- 发力也是如此。谁先发力，谁主导发力。尽量用大肌群先发力
- 大关节代替小关节
- 大肌肉代替小肌肉
- 连续摆荡&常见错误及纠正
- 摆荡的四个节奏：1 23 4
- 第一步：等待壶铃下落，是从顶端位置开始，到大臂即将贴到肋骨。这个期间等待壶铃自由下落
- 第二步：迅速主动屈髋，巧妙避开壶铃
- 第三步：压榨臀部，迅速弹射壶铃。末尾：髋膝完全伸展，手臂从30度左右
- 第四步：等壶铃自由运动，不要手臂发力提拉，顶端保持身体刚性，
- 常见错误
- 匀速摆荡。这是手臂和肩关节发力代偿。不 是髋关节发力
- 壶铃顶端挺肚子。没有意识到壶铃摆动不是比谁扔的更高。（壶铃顶端轨迹问题）
- 肩部提拉代偿：肩关节代偿。改善可以用毛巾
- 屈髋不足：后面放一张纸，要让壶铃打到纸上
- 屈髋过早：第一步就屈髋了。会带腰部有大剪切力。可以用凳子放在前面改善
- 屈膝过多，下放过深：第二步：在后面放一个障碍物
- 壶铃生物力学呼吸：盾后式呼吸
- 第一步、第二步吸气
- 第三步弹射吐气，咬住牙齿，舌头顶住牙齿，ci
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