小卫智库 | 煎炸烹煮，哪种方式更营养？

烹饪最古典的定义出自《周易·鼎》中的“以木巽火，烹饪也”。孔颖达《正义》也有写道：“鼎者，器之名也。自火化之后，铸金而为此器，以供烹饪之用，谓之鼎。烹饪成新，能成新法”。在汉语中，“烹”原指煮，“饪”指熟，烹饪即烧煮食物成熟。

“烹饪”广义的解释为：烹饪是人类为了满足生理需求和心理需求，把可食原料利用适当方法加工成为直接食用成品的活动。烹饪水平是人类文明的标志，正是有了烹饪，人类的食物才从本质上区别于其他动物的食物。

食物经过烹调处理，起到杀菌及增进食物色、香、味的作用，使之味美且容易消化吸收，提高人体对食物营养素的利用率；然而烹调的过程中食物会发生一系列的物理化学变化，使某些营养素遭到破坏；因此，在烹饪过程中要尽量利用其有利因素，提高营养价值，促进消化吸收，同时要控制不利因素，尽量减少营养素地损失。

随着物质的不断丰富，人类对烹饪的要求不断提高，从吃饱、吃好到吃健康，烹饪技术在这个过程中起着重要的作用。

小卫点睛—课本定位

《营养与食品卫生学》人卫8版

第三章 各类食物的营养价值

《中国营养科学全书》

1、烹调方式对谷类的影响？

烹调对谷类的影响包括烹调前和烹调中。烹调前的影响主要是由淘洗所造成的损失，在谷类淘洗的过程中水溶性维生素和矿物质会出现损失，烹调中主要是由不同烹调方法所导致B族维生素出现的损失。

谷类最常见的大米在其制备的过程中采用蒸的方法B族维生素的保存率比弃汤捞蒸方法要高；米饭在电饭煲俀中保温时，随时间延长，维生素B1的损失增加，可损失所余部分的50%~90%。

在制作面食时，用高温油炸时B族维生素损失较大。如油条制作时因加碱及高温油炸会使维生素B1全部损失，维生素B2和烟酸仅保留一半。

2、烹调方式对畜、禽、鱼、蛋类的影响

在烹调过程中，畜、禽、鱼、蛋类蛋白质的含量变化不大，而且经烹调后，蛋白质变性更有利于消化吸收。无机盐和维生素在用炖、煮方法时，损失不大；在高温制作过程中，B族维生素损失较多。

上浆挂糊、急火快炒可使肉类外部蛋白质迅速凝固，减少营养素的外溢损失。蛋类烹调除B族维生素损失外，其他营养素损失不大。

3、烹调方式对蔬菜的影响

在蔬菜的烹调中，应注意水溶性维生素及矿物质的损失和破坏，特别是维生素C。烹调对蔬菜中维生素的影响与烹调过程中的洗涤方式、切碎程度、用水量、pH、加热温度及时间等有关。如蔬菜煮5~10分钟，维生素C损失达70%~90%。使用合理加工烹调方法，即先洗后切，急火快炒，现做现吃是降低蔬菜中维生素损失的有效措施。

4、温度对食物的营养价值有什么影响？

温度越高，对原料中营养素结构的变化影响越大。烹饪原料初步处理后不经挂糊就投入油锅，在炸制过程中原料的水分由于吸收大量的汽化热而迅速汽化，蛋白质因高温炸焦而严重变性，脂肪发生一系列反应，使营养价值降低，对于蔬菜来说，油炸要比沸煮损失的维生素更多；炸熟的肉会损失更多的B族维生素。

可通过辅助的烹饪方法改善高温烹饪对营养素结构的改变。将原料初步处理后经挂糊或上浆，再下油锅，糊、浆在热油中很快形成一层脆性的保护层，原料不与热油直接接触，蛋白质、维生素损失减少。不仅使部分营养素的损失比较小，同时也增加了成品中脂肪的含量。

5、烹调对营养素的理化性质有什么影响？

（1）蛋白质

①物理性质：

a.吸水性与持水性改变，从而影响口感；

b.出现溶胀现象，改变制品的黏度和强度；

c.黏结性增加，有助于同其他营养素黏凝；

②化学性质：

a.蛋白质受到高温、酸和碱以及其他因素如机械刺激、溶液渗透压的影响发生变性；

b.蛋白质水解，分解为寡肽和氨基酸，提高食物口感；

c.氨基酸发生热分解和氧化、形成酰胺键、发生羰胺反应，结构改变，部分功能丧失。

（2）脂肪

烹饪原料的脂肪以油和脂形式出现。油是液态形式，不饱和脂肪酸比例较高,脂则以固体的形式出现,饱和脂肪酸的比例高。油脂是人体重要的产能营养素,也是膳食。在烹调的过程中油脂发生水解、热分解和聚合、氧化等反应，从而导致油脂的化学结构发生变化。

（3）碳水化合物

①淀粉发生糊化和老化，从而结构发生变化；

②蔗糖、麦芽糖溶解度改变；

③膳食纤维：

a.纤维素吸水润涨，质地变软；

b.果胶受热转化为可溶性果胶。

（4）维生素：易被氧化破坏，造成损失。

（5）无机盐和微量元素：加工方法不当时可引起一定量的损失。

（6）水分：保水能力下降，水分流失。

参考文献：

[1]孙长颍，营养与食品卫生学，第8版[M]，人民卫生出版社，2017.

[2]杨月欣，中国营养科学全书，第2版[M]，人民卫生出版社，2019.