干货！盆底肌=幸福肌，掌握正确的训练方式才能事半功倍！

盆底肌训练方法

控尿肌群是位于肛门及阴囊根部周围的一小块区域，大小约为一个手掌。在正常排尿过程中，若想试图中断尿流，就是这些肌群在收缩并发挥作用。因此，可以通过排尿时反复中断尿流（分段排尿）的动作，体会并寻找正确的控尿肌群。

特别要注意的是：腹部、臀部、大腿根部的肌肉都不是尿控肌群。标准的、高效的提肛才是训练的关键！

（一）建立正确的锻炼方法

1、全身放松无论是卧位、坐位还是立位，收缩肛门及阴囊根周边的控尿肌群，其感觉类似于腹泻时想憋住大便。

2、站立小便时尝试主动多次中断尿流 5 秒钟(即分段排尿），并感受此时控尿肌群动作状态和强度，认真体会记住动作，且在非排尿状态下的提肛肌训练中使用。

（二）提肛肌锻炼要点

1、选择练习体位：在躺着、坐着、站着及行走等不同状态下均应加以锻炼，由较容易的躺着训练开始，逐步过渡到站着、走着训练。

2、立位或行走练习的时候漏尿会变的更加明显。在漏尿越明显的体位下练习，得到的锻炼效果越好。

3、锻炼的频率：

分为快法和慢法两种训练方案。快法训练适用于刚刚接触盆底肌锻炼患者。慢法锻炼适用于已熟练掌握盆底肌锻炼患者。训练强度以感觉会阴部肌肉稍有酸胀感为宜。

快法训练频率：每次收缩2s，放松2s；每组32次，每天4-5组

慢法训练频率：每次收缩4s，放松4s，每组24次，每天4-5组

4、放松其他肌肉：提肛肌锻炼过程中，可以将手置于脐上，防止不必要的腹部活动。

5、多数情况下，每一次做提肛运动，都会有一些尿液溢出，这是正常现象。为了减少这样的锻炼中的溢尿量，可以坐在马桶上或者在马桶边锻炼，将溢尿直接滴入马桶。

（三）总结规律，养成新的生活习惯，提高漏尿警惕性

1、大笑、打喷嚏、咳嗽、弯腰、起身、提重物等大动作时，因为腹腔压力增大会引起少量溢尿现象。在做此类大动作前，先收紧肛门。比如说：“没做手术前，由坐位突然起身，正常情况下不需要一个有意识的收缩肌肉”的动作，但术后就是要养成这种习惯，久而久之，习惯成自然就好了。

2、尿失禁一般都是到了下午最疲劳的时候会加重。因此，请根据自己的规律来调整一天的饮水量和饮水时段，使下午尿液生成量减少。

3、可适当午睡，使肌肉得到充分的休息。

4、不要憋尿，养成定时排尿的习惯。在小便功能尚未恢复之前，请使用尿垫，不要使用外置导尿管或者保鲜袋，这类装置不利于控尿功能的恢复。另外，对于自主排尿量和漏尿量的记录也可对您提肛肌锻炼效果进行量化评估，请坚持记录。饮食上，请避免浓茶、咖啡及酒精过度的摄入，不利于控尿功能的恢复。

（四）提肛肌锻炼要领

1、全身放松，收缩肛门及局部周围肌肉，其类似感觉于腹泻时想憋住大便的感觉。

2、在躺着、坐着、站着以及行走等不同状态下均应加以锻炼，由较容易的躺着训练开始，逐步过渡到站着、走着训练。立位或行走练习的时候漏尿会变得更加明显，这是正常现象，一般来讲漏尿越明显的体位下练习，得到的锻炼效果越好。

练习目标：在某一体位下不再出现明显漏尿时，即可将锻炼重点 转移至下一体位练习。

例如：躺着时不再出现明显漏尿后，可以减少或停止躺着练习，加强坐着、站着等其他练习。

3、多进行上坡、爬楼梯等运动，但最好有家属陪同，防止摔倒。

作者：长海医院泌尿外科 许嘉维 程欣