【4.13更新】魔鬼帕梅拉（Pamela Reif）一周健身计划4.0
帕梅拉老粉必备超级干货！帕梅拉老师贴心的为喜欢居家训练的姐妹们，安排了一周运动计划！从新手到中级再到高级，安排了3套不同的训练计划，我帮大家整理出来了，姐妹们收藏起来练就对了！我就不信瘦不下来！
2020.4.3更新：帕梅拉的课表更新啦！因为她后续又出了新视频，所以课表也升级到了3.0版本，我也重新帮大家整理了一下，集美们可以选择自己适合的课表练哦~！
2020.4.13更新：帕老师课表更新到4.0了！因为B站专栏文章最多只能编辑3次，今天本条内容已经是最后一次修改，今天开始我会把更新的课表链接放在本文的评论区置顶处！
<新手入门系列>
新手入门1.0
DAY 1：
10分钟新手腹肌 AV89605756
一首歌虐腹 AV93150455
DAY 2：
20分钟新手全身训练 AV67344040
DAY 3：
一首歌瘦腿 AV70374492
10分钟唤醒训练 AV60219051
DAY 4：休息
DAY 5：
10分钟新手腹肌 AV89605756
10分钟放松拉伸 AV78769737
DAY 6：
20分钟新手全身训练 AV67344040
DAY 7：休息
新手入门2.0
DAY 1：
10分钟唤醒训练 AV60219051
10分钟新手腹肌 AV89605756
DAY 2：
10.000 Hours一首歌虐腹 BV1dE411i7S5
20分钟新手全身训练 AV67344040
DAY 3：
30分钟瑜伽 BV1CE411u7Wa
DAY 4：休息
DAY 5：
一首歌瘦腿 AV70374492
20分钟新手全身训练 AV67344040
DAY 6：
10分钟新手腹肌 AV89605756
10分钟放松拉伸 AV78769737
DAY 7：休息
新手入门3.0
DAY 1：
10分钟唤醒训练 AV60219051
12分钟中等强度腹部训练 BV1G7411S7Zq
DAY 2：
一首歌瘦腿 AV70374492
20分钟全身训练 BV1Qp411Z7d3
DAY 3：
10.000 Hours一首歌虐腹 BV1dE411i7S5
30分钟瑜伽 BV1CE411u7Wa
DAY 4：休息
DAY 5：
10分钟唤醒训练 AV60219051
20分钟新手全身训练 AV67344040
DAY 6：
10分钟新手腹肌 AV89605756
一首歌瘦腿做3次 AV70374492
DAY 7：休息
<每天训练30分钟系列>
30分钟1.0
DAY 1：
10分钟虐腹 AV71903877
20分钟全身训练升级版 AV96693974
DAY 2：
20分钟臀部训练 AV55930051
10分钟全身训练 AV82658532
DAY 3：
8分钟燃脂虐腹 AV84365071
20分钟虐腹臀部二合一 AV37142642
DAY 4：休息
DAY 5：
12分钟瘦腿 AV86509954
15分钟HIIT AV77280562
DAY 6：
10分钟唤醒训练 AV60219051
10分钟六块腹肌 AV51438305
10分钟燃脂 AV34916957
DAY 7：休息
30分钟2.0
DAY 1：
10分钟上肢训练 BV1v7411m7fG
10分钟手臂+核心训练 BV1Qp411Z7md
10分钟燃脂 AV34916957
DAY 2：
一首歌瘦腿 AV70374492
12分钟瘦腿 AV86509954
10分钟臀部训练 BV1rp411Z7MU
DAY 3：
10分钟六块腹肌 AV51438305
15分钟HIIT AV77280562
DAY 4：休息
DAY 5：
10分钟唤醒训练 AV60219051
10分钟上肢训练 BV1v7411m7fG
10分钟全身训练 AV82658532
DAY 6：
20分钟虐腹臀部二合一 AV37142642
10分钟虐腹 AV71903877
DAY 7：休息
30分钟3.0
DAY 1：
10分钟唤醒训练 AV60219051
20分钟全身训练升级版 AV96693974
DAY 2：
12分钟中等强度腹肌训练 BV1G7411S7Zq
10分钟上肢训练 BV1v7411m7fG
10分钟松饼腰消除 BV1A441167nP
DAY 3：
20分钟臀部训练 AV55930051
12分钟瘦腿 AV86509954
DAY 4：休息
DAY 5：
8分钟燃脂虐腹 AV84365071
10分钟燃脂 AV34916957
10分钟放松拉伸 AV78769737
DAY 6：
30分钟腹部+臀部训练 BV1gK411L7rb
DAY 7：休息
<每天训练45分钟系列>
45分钟1.0
DAY 1:
10分钟唤醒训练 AV60219051
10分钟虐腹 AV71903877
own it一首歌虐腹 AV93150455
20分钟全身训练升级版 AV96693974
DAY 2：
一首歌瘦腿 AV70374492
20分钟虐腹臀部二合一 AV37142642
20分钟臀部训练 AV55930051
DAY 3：
10分钟唤醒训练 AV60219051
8分钟燃脂虐腹 AV84365071
15分钟HIIT AV77280562
10分钟放松拉伸 AV78769737
DAY 4：休息
DAY 5：
10分钟六块腹肌 AV51438305
20分钟全身训练升级版 AV96693974
own it一首歌虐腹 AV93150455
7分钟平板支撑 AV24422448
DAY 6：
20分钟虐腹臀部二合一 AV37142642
12分钟瘦腿 AV86509954
10分钟燃脂 AV34916957
DAY 7：休息
45分钟2.0
DAY 1：
10分钟上肢训练 BV1v7411m7fG
20分钟全身训练升级版 AV96693974
10分钟手臂+核心训练 BV1Qp411Z7md
DAY 2：
12分钟瘦腿 AV86509954
20分钟虐腹臀部二合一 AV37142642
10分钟臀部训练 BV1rp411Z7MU
DAY 3：
10分钟六块腹肌 AV51438305
8分钟燃脂虐腹 AV84365071
15分钟HIIT AV77280562
10分钟放松拉伸 AV78769737
DAY 4：休息
DAY 5：
10分钟唤醒训练 AV60219051
10分钟上肢训练 BV1v7411m7fG
10分钟全身训练 BV14J411G7eV
10分钟燃脂 AV34916957
DAY 6：
20分钟虐腹臀部二合一 AV37142642
10分钟虐腹 AV71903877
12分钟瘦腿 AV86509954
DAY 7：休息
45分钟3.0
DAY 1：
10分钟唤醒训练 AV60219051
20分钟全身训练升级版 AV96693974
10分钟全身训练 BV14J411G7eV
DAY 2：
12分钟中等强度腹肌训练 BV1G7411S7Zq
10分钟上肢训练 BV1v7411m7fG
10分钟松饼腰消除 BV1A441167nP
7分钟平板支撑 AV24422448
DAY 3：
20分钟臀部训练 AV55930051
12分钟瘦腿 AV86509954
20分钟虐腹臀部二合一 AV37142642
DAY 4：休息
DAY 5：
8分钟燃脂虐腹 AV84365071
10分钟燃脂 AV34916957
30分钟瑜伽 BV1CE411u7Wa
DAY 6：
30分钟腹部+臀部训练 BV1gK411L7rb
10分钟臀部训练 BV1rp411Z7MU
DAY 7：休息
整理不易！姐妹们记得转评赞三连哦！跟着帕老师冲鸭！！！！
