手臂训练

1.臂弯举。可以选择龙门架直杆。6组*12。下放的时候手臂保持一定曲度，最低点停1-2秒 2.坐姿托臂弯举，练二头的短头。龙门窄距6组*12. 3.曲扛坐姿臂弯举（窄距可以让二头顶峰收缩，宽距？）埋头，双脚踩在高处似乎效果更好。曲扛过头发力收缩。6*12 4.哑铃全程臂弯举，适当屈髋屈身，手臂下放伸直。8kg哑铃，6组*8个，全身参与，稳定性练习。 5.龙门架直杆下压臂屈伸（三头）。微微俯身，手捏直杆两端，下压到底的时候肩内旋，顶峰收缩1秒。6*12 6.站姿扶栏杆曲臂（有点像拉伸背），手臂略宽于肩，固定腿和臀，头和上半身向下压，然后起6*12 7，仰卧曲扛弯举6*12 8. 站立扶凳俯卧撑（腿和屁股固定，只动上半身头）20个，榨干最后一点力气。