减脂不掉肌肉?不,你需要的是尽量降低肌肉流失的风险
虽然说在减肥初期,我们会比较关注体重的下降与否,但是,随着相关经验的积累,我们就会知道,减脂的核心并不是体重的下降,而是体脂率的降低,所以,减脂才是我们在变瘦过程中的最终目的,而想要有效减脂,就要做到在减掉脂肪的同时留住肌肉。

所以,在减脂过程中,很多朋友都会想办法留住肌肉,避免肌肉的流失,虽然说这种想法并没有问题,但是却并不现实,因为在减脂过程中,肌肉流失几乎是不可避免的事情,所以在减脂过程中,我们要达到的目的并不是减脂不减肌肉,而是要尽可能地降低肌肉流失的速度,尽可能地避免肌肉的流失。

那么,在减脂过程中,为什么肌肉会流失呢?想要降低肌肉流失的风险又需要怎么做呢?
第一:减脂期间为什么肌肉会流失
可以说在减脂过程中肌肉流失几乎是不可避免的事情,为什么这么说呢?这其中的一个重要因素就是热量关系,我们知道,想要增肌,需要的是热量冗余,也就是热量摄入>消耗,而想要有效减脂需要的则是热量缺口,也就是热量摄入<消耗,否则减脂就无从谈起,所以在减脂过程中,就失去了肌肉生长的热量条件,所以肌肉流失的风险就会提高。

另外,对于很多朋友来讲,在减肥过程中,并不是非常关心如何留住肌肉,而只关心体重下降的速度,此时就会因为追求过快的减脂速度,从而采取极端的方法,比如节食就是最为常见的一种,而节食就意味着日常热量摄入严重不足,此时就会增加肌肉分解的风险。还有,如果在节食过程中选择了不正确的运动方式,比如长时间的有氧,其情况就会雪上加霜。

总体而言,在减脂过程中,由于热量摄入的不足,极端的饮食和运动行为就会使得肌肉流失的风险增加,在这种情况下,虽然体重会有明显的下降,但是,在减掉的体重当中,除了水分与脂肪以外,还包括一部分肌肉,此时,你的体重虽然在下降,但体脂率却不一定是下降的,另外,当你的行为无法坚持而恢复之时,体重就会快速反弹,在反弹的过程中,肌肉并不会随之生长,所以反弹的那部分体重除了水分以外,几乎全是脂肪,此时身体成分就发生了变化,你的体脂率就会变得更高,所以你会看起来比减脂前更胖。

第二:减脂,如何降低肌肉流失的风险
如上所述,在减脂过程中,肌肉流失的风险本身就比较高,肌肉会流失几乎是不可避免的事情,所以在减脂阶段,我们的目的并不是留住或者是增加肌肉,而是尽量降低肌肉流失的风险,为了达到这个目的,我们应该怎么做呢?
1.膳食均衡是前提
为了变瘦,控制饮食几乎是一定要做的事情,因为控制饮食是限制日常热量摄入的唯一手段,在控制饮食的过程中,满足三个条件,如下:
不能影响到健康,所以任何单一的饮食方法、戒掉某类营养物质的方法都是不可取的,因为我们需要从多样化的食物当中获取营养,来保持身体的健康。
要有利于减肥,也就是要让日常热量得到控制,否则即使坚持大量运动其效果也不会好。
要有利于坚持,某种饮食方法再好,无法坚持也是徒劳,所以在控制饮食的过程中,并不是选择他人在使用的并且行之有效的方法,而是要从自己的饮食习惯出发进行调整,这样才更有利于坚持。
那么,当我们了解控制饮食的条件之时,为了避免肌肉的流失,我们还要重视营养物质的分配比例,那么,我们要如何分配三大营养物质的摄入量呢?首先我们要知道自己每天应该摄入多少热量。

2.每天应该摄入多少热量
热量缺口是减脂的前提,但是,从健康与可持续的角度来看,建议的热量缺口在300-500大卡之间,当然,如果我们比较在意减脂速度,那么500大卡的热量缺口会更好一些,如果做到这一点,就基本可以实现一个月减重4斤的目的。
那么,想要实现500大卡的热量缺口,除了要控制日常热量摄入以外,还要知道日常热量消耗为多少。一般情况下,女士每天的日常代谢所需为1700大卡左右,男士在2000大卡左右。

所以,想要实现500大卡的热量缺口,除了考虑饮食以外,还要考虑运动情况,具体如下:
不想运动或者是不能运动,完全通过饮食来实现500大卡的热量缺口(但并不建议这么做,因为完全依靠饮食的减脂效率不会高),此时全天的热量摄入就要比日常代谢所需少500大卡,比如女士朋友每天要摄入的热量为1200大卡。
不想严格控制饮食,但可以坚持运动,可以把热量缺口完全交给运动(非常好,但多数朋友做不到),此时,日常热量摄入=日常代谢所需即可。
可以控制饮食也可以坚持运动,也就是饮食与运动的结合(建议的方法),此时根据自己的饮食与运动情况来调整,比如通过饮食减少200大卡的摄入,通过运动增加300大卡的消耗。

3.合理分配三大营养物质
当我们通过上述内容了解到每天所摄入的热量之后,就要合理安排三大营养物质的分配比例:
碳水化合物
在减脂过程中,降低碳水化合物的摄入量是有利于减脂的,但是,这并不意味着我们可以采取低碳的饮食方法,因为低碳饮食的副作用也很大,比如不快乐、疲劳感增加、免疫力和抵抗力下降,脱发。等。当然,低碳饮食也会增加肌肉流失的风险,因为当碳水摄入不足之时,身体就会分解蛋白质来提供能量,从而导致肌肉的分解。
所以,重视碳水化合物的摄入也是降低肌肉流失的途径之一,一般情况下,碳水化合物摄入量在全天热量摄入的45-55%之间为宜,并且为了让减脂效果更好,在种类上要重视增加粗粮的摄入比例。

蛋白质
蛋白质是肌肉修复与合成的重要原料,在减脂过程中,由于热量条件的不足和碳水化合物的减少,肌肉流失的风险本身就比较高,所以我们要知道的是,越是控制饮食就越应该重视蛋白质的摄入,因为此时蛋白质除了要为肌肉的合成提供原料以外,还要为身体提供能量。
所以在减脂期间,蛋白质的摄入量要在1.2-2克/每千克体重。当然,在种类的选择上,要选择吸收率较高的动物蛋白,并且要尽可能地做到多样化。

脂肪和蔬果
如果脂肪摄入过多,就会直接以脂肪的形式存储,所以在减脂过程中,我们要有意识地减少脂肪的摄入量,但这不意味着要完全放弃脂肪,因为膳食脂肪同样是身体所必需的营养物质,此时脂肪的摄入量不要低于全天热量摄入的15%。
除了脂肪以外,还要摄入尽可能多的蔬菜,大量的蔬菜不仅可以提供维生素和膳食纤维,还具有较强的饱腹感,来帮助我们控制饮食,如果蔬菜以外,每天还要摄入300克左右的水果会更好。

4.重视力量训练
以上3点主要是在饮食上的建议,那么运动呢?我们知道,在减脂过程中,运动是提高减脂效率的有效手段,可以说如果没有运动的参与,其减脂效率就不会高,那么,对于运动形式的选择应该是什么样的呢?
答案很简单,就是重视力量训练,因为从肌肉流失的因素上来讲,有一点非常重要的就是对肌肉的刺激,如果对肌肉的刺激减少,肌肉流失的风险就会提高,反之,想要降低肌肉流失的风险,就要对肌肉形成规律且足够的刺激,这就是重视力量训练的原因所在。
另外,力量训练还可以弥补减脂不能做到局部的不足,从而让局部变得更加理想,同时,力量训练也可以产生足够的消耗,从而辅助饮食来减脂,当然,为了提高力量训练的效率,建议大家重视对大肌群的训练,重视复合动作。

5.有氧运动往后放一放
我们知道,从消耗的角度来看,有氧运动更有优势,但是有氧运动,特别是长时间的有氧运动会增加肌肉流失的风险。但是这也并不能成为否定有氧运动的原因。通常情况下,为了保证减脂效率,会建议大家把力量训练和有氧运动结合起来进行,这样的话,就会发挥各自的优势。
不过,对于不想做有氧运动的朋友来讲,则可以把有氧运动往后放一放,因为随着体脂率的下降,减脂就会变得越来越难,此时加入有氧运动就可以帮助我们突破瓶颈,让自己进一步变瘦。所以对于有氧运动来讲,可以放在减脂后期,或者是作为突破平台期的手段来进行。

6.充分的睡眠与良好的情绪
在减脂过程中,睡眠与情绪总是会被提到,良好的睡眠可以提高减脂效率,帮助身体恢复,帮助肌肉修复与合成,良好的情绪可以降低皮质醇水平,从而让减脂更高效,因为皮质醇水平过高不但会影响脂肪的分解,还会影响肌肉的合成。
所以养成规律的作息习惯,每天睡够7小时,学会主动释放压力,保持良好的情绪也是为了提高减脂效率,也是为了降低肌肉流失的风险。

总结:
在减脂过程中,为了让自己在变瘦的过程中身材变得更好,就要重视自己的肌肉量,但是,在减脂过程中,肌肉流失又是不可避免的事情,所以我们需要做的就是尽可能地降低肌肉流失的速度,要做到这一点,就要从饮食、运动、睡眠与情绪出发来调整,只有平衡好各种因素,才能获得最大化的收益。
作者:十月知行