北京师范大学心理学部“正念冥想前沿研究与最佳实践”系列论坛直播（第一期）
- 正念是什么？
- 正念是一种觉知。
- 0:18:12 “当我们把注意力放在过去，我们会处在后悔的状态；当我们把注意力放在未来，我们会处在担忧的状态。这会大大降低我们的心理健康。所以我们要把注意力放在当下，此时此刻我的身体状态是什么？此时此刻我的情绪是什么样子的？是正面的，还是负面的情绪？此时此刻冒在脑袋里的想法是什么？专注当下时，我们不会后悔过去，也不会担忧未来，我们就活好当天，就好了。这是非常重要的，觉知的力量。”
- Mindfulness is much more Chinese than it is American.
- 念。
- 今心。现在的，我的心。
- 为什么正念？
- 心理学各流派发展：
- 行为主义疗法--认识行为疗法--基于认知行为疗法的正念技术及接纳性方法（正念减压疗法）。
- 为什么正念疗法会列在主流的教科书中？
- 因为他们做了大量的evidence-based科学研究（实证研究）。很多人有着心理健康疾病（如抑郁症、焦虑症患者）或身体疾慢性病（癌症患者、糖尿病人、高血压病人等），当这些人做了正念疗法后，他们神经大脑功能结构层面，他们身心、生理层面会发生什么样的变化。这些研究发现，为正念的有效性以及正念对我们各个方面的影响，提供了非常重要的实证证据。这些证据告诉我们，练习正念对个体的生理和心理多个方面都是非常有效的。
- 正念干预对神经层面的影响：
- 影响六个核心大脑区域：
- 前额叶皮层（与注意、执行控制等高级认识功能相关）；
- 杏仁核（与情绪加工相关）；
- 脑岛（与意识和觉知相关）；
- ……
- 正念干预的实证效果：
- 代表性研究：缓解焦虑、抑郁
- 正念冥想训练对于癌症、心脏病、类风湿性关节炎、糖尿病、尿毒症等患者，有很好的疗效
- 高压人群3个月集中冥想可以提高30%的端粒酶活性；常年冥想者有显著更长的端粒酶长度
- 端粒酶与人的认知、老化有关
- 身心应对压力方式
- 压力源-->习惯性反应（战斗or逃跑）
- 面对压力时，身体的交感系统、副交感系统、hpa轴系统，都会处在一种高警觉的唤起状态。
- 这种高警觉状态是一种无意识的自动化反应。
- 高警觉状态，就像一个弹簧似的，时间长了就没有弹性了，回不去了。人的身心也是如此，一直处于非常紧张的状态时，我们就无法放松，无法做到张驰有度。时间久了，身心健康会出现问题。
- 压力源-->有觉察的回应
- 觉察（此刻的身体状态、情绪）；接纳；客观观察，如实了解（可以以“呼吸”为工具）
- 如何看待压力？——去行动模式
- 压力的产生并非决定于潜在压力源本身。它决定于我们如何认知和处理压力源。
- “也许无法阻止海浪，但可以学习冲浪。”
- 压力就像海浪，我们无法去阻止，因为它是客观的我们不可能生活在无压力的环境中。
- 但当我们能够更有效地用正面的方式去觉察、去回应压力时，我们就学会了冲浪，与压力共处。此刻我们的身心健康会有巨大提升。
- 正念的九种态度
- 非批判
- 耐心
- 初心
- 信任
- 不争
- 接纳
- 放下
- 感恩
- 慷慨
- 正念的应用
- 斯坦福大学、哈佛大学等一流大学；世界500强的企业；顶尖成功人士；北大；TED中国；中国企业……
- 正念减压MBSR
- 正念减压MBSR课程是目前经过最多科学实证研究，传播最广，得到最多机构采纳的科学正念体系，也是诸多基于正念的课程体系的源生课程。
- 正念认知疗法、正念分娩及养育、正念养育、正念教育、正念领导力、正念运动、正念饮食、正念癌症康复、正念复发预防……
- 正念练习
- 正式练习
- 身体扫描
- 呼吸冥想
- 正念瑜伽
- 非正式练习
- 正念吃饭
- 正念行走
- 正念刷牙
- 真正的正念练习是生活本身。
- 胡月琴教授：
- 处理痛苦的常见做法
- 花大量时间去回想过去的痛苦、错误和问题
- 担心未来可能出现的痛苦、错误和问题，且变得很焦虑
- 为了避免痛苦而远离人群
- 用食物来麻痹、惩罚、控制自己
- 情绪性进食：摄入大量的食物，释放多巴胺，让自己快乐。但研究发现这样并不会改善情绪。
- 拒绝解决问题的根源
- 回避快乐的活动，比如社交和锻炼
- 被痛苦打败，过上一种痛苦而破碎的生活
- 应对痛苦的初级技巧——分散注意力
- 不能作为长期策略
- 转移到快乐的事情上
- 去关心他人
- 转移思想
- 用工作和杂事来转移注意力
- 数数
- 应对痛苦的高级技巧——改变现状
- 准备好自己
- 全盘接纳
- 接纳：一种有意识的选择；如实地去体验当下的每一种感觉、感受和想法。
- 自我悲悯 self-compassion
- 在处于逆境或面对挫折失败时，个体能以自我友善的、非批判式的方式对待自己。
- 接纳的同时，也希望有所改变。
- 自我悲悯
- 成分：
- 自我友善：在遭遇困境时，以友善、关心来对待自己，像对待所爱之人一样。
- 与之对立的是“自我批判”
- 普遍人性：认识到“痛苦是生活的一部分”、“大家都一样”。
- 与之对立的是“自我孤立”
- 正念：接纳自己当下的体验；觉察但不做判断；此时此地。
- 与之对立的是“过度沉溺”
- 自我批判+自我孤立+过度沉溺=自我寒冷
- 研究历史：
- 克里斯汀·内夫2003年发表自我悲悯的量表。
- 重要研究主题：心理健康和幸福；临床结果；自我认知；身体健康和家庭问题。
- 影响：
- 心理健康：自杀意念、PTSD、抑郁、焦虑、压力
- 亲密关系：安全依恋、适应性养育、健康的家庭、浪漫和友谊、建设性冲突、越轨修复
- 自我悲悯直接干预个体本身时效果更好
- 身体健康：疾病康复、身体形象、饮食行为、睡眠、体育锻炼
- 自我悲悯能够降低压力对睡眠的影响
- 组织行为：工作倦怠、工作满意度、工作压力、工作投入、工作绩效、工作家庭冲突
- 作用机制：
- 由于更有效的情绪调节，具有较高水平自我悲悯的人通常可以更好地应对现实。
- 自我悲悯与情绪体验、情绪调节能力、情绪调节策略相关。
- 疗效：
- 有效的：自我悲悯，焦虑，抑郁，APP干预
- 关于疗效的疑虑/挑战/我们未来可以关注的焦点：
- 针对自我批评的自我悲悯；
- 消极&心理痛苦，积极&心理健康（现在的研究发现，前者更为重要）；
- 疗效与其他正念干预相当
- 内部结构/练习正念的流程：
- 注意（正念）-->感受（普遍人性）-->行动（自我友善）
- 文化的影响：
- 集体主义文化研究
- 自我寒冷对幸福和心理痛苦的负面影响在集体主义和个人主义文化中是相似的
- 辩证文化研究
- 鼓励接受矛盾的命题
- 在辩证文化中，自我温暖和自我寒冷的相关较弱。
- 同一个人身上，自我温暖与自我寒冷可以同时存在。
- 在非辩证文化中，二者关联较强。
- 一个人自我温暖的得分高时，自我寒冷的得分就低。
- 自我悲悯练习：
- 身体上
- 让身体变得柔软
- 所有让身体得到滋养的活动
- 将温暖的手放在心口上
- 思维上
- “允许”想法来来去去，停止抵抗
- 使用意象
- 使用“咒语”
- 情感上
- 对感受友好
- 原来那个自己
- 参与真正让自己感到愉悦的活动
- 关系上
- 与他人联结
- 停止自我孤立
- 在关系中的友善是“温暖的自私”
- 精神上
- 丰盈精神世界
- “我将无我”
- 培养自己真正愿意坚守的价值体系并付诸行动
- Treat yourself as you would a good friend.
- 观后感：
- 从小到大，我们学会了太多的“批判”，却忘了“接纳”是“批判”的前提。
