岔气、累到吐、伤膝盖？如何有效跑步？|【柴知道×安踏】
一.跑前热身
（降低受伤风险、避免“岔气”）
跑步🏃开始时，肌肉迅速进入紧张状态。But！肺等器官还没有反应过来，未能及时给呼吸肌输送足够的养料和氧气→导致呼吸肌痉挛（“岔气”）
热身：给全身各个部位一个接受现实的准备时间，防止“岔气”
二.开始跑步
1.跑步强度：看心率（主要）
心率：心脏每分钟跳动的次数
成年人静息时的心率：60-100（一般情况下）
运动多的人静息时的心率：50-55（一般更低）「他们的心脏更有力」
运动时心率会提高，以下公式可以粗略估算自己能承受的最大心率：
220-年龄=最大心率
eg.xx今年25岁，最大心率就在195左右
跑步时，合适的心率范围应该在最大心率的70%-80%之间（最适合锻炼耐力，消耗脂肪）
△千万不要让心率过高，万一心脏罢工就真完了！
♢新手（想玩玩）参考方案：
一边跑一边说话，呼吸过于急促，上气不接下气☞适当降低速度，降到能稳定说话的水平
2.一次跑多久：没讲究
想健康一点：每天5-10分钟
想减肥燃脂：每天跑30分钟以上/一天分几次跑够30分钟
3.要跑多快：因人而异
世界上最强的选手：2′50′′/km跑完42公里马拉松
《国家学生体质健康标准》
随着距离拉长年龄增大，很少有人在毕业后还能跑得那么轻快。
跑步APP（悦跑圈）数据
平均每公里能跑进7分半，就超过一半人了。
总之不要有什么压力☞只要比走路快一点都算跑。
4.坚持跑步会不会伤膝盖：得分情况
经常休闲跑的人，患病风险只有1/3左右。
跑太多是另外一回事。
长跑运动员患上关节疾病的风险为13.3%，比久坐或者不动的人群还要高。
只要不是每天跑13公里的高强度运动☞跑步对关节是有好处的。（绝大多数人完全不用担心跑步过量的问题，偶尔跑跑5公里非常健康）
5.正确的跑步姿势：身体保持正直，上身微微前倾，头抬正，不要看着地面（能最大程度地避免跑步受伤）
跑步是最原始的运动，没有门槛，不问天赋，场地免费。
最难最难的部分就是你要先从床上爬起来，穿上鞋，开始跑。
6.如何科学选择适合的跑鞋——缓震性、稳定性、贴合性
一双好的跑鞋不一定能让你跑得更快，但是能降低运动对关节产生的外力冲击，减轻疼痛。同时能在一定程度上，矫正足部的变形，提供稳定的支持。
