帕梅拉健身计划 2022/第13周 8个计划视频指路
帕梅拉健身计划2022/第13周8个计划视频指路。本课表依据pam App制作，如果需要运营团队的课表可移步帕梅拉动态评论找我的评论。
下周三会有新的虐腹视频，新手不友好（改成跳跃有氧，新手友好）。
“新视频”的意思就是新视频，在那一天才会上传的视频，在那天之前，除了帕梅拉，谁也没有那个视频。我会在当天中午更新。
周一：Christopher Goes Cardio
周二：Ofenbach Don't Skip Leg Day
周三：Jacob Needs Biceps
周四：Piano Flow
周五：Frans Loves Slow Fridays
周六：新手：No Jason For Beginners! Yah；非新手：Jason, Just Go Home.
难度从低到高分别为：新手友好，30分钟进阶，45分钟高阶慢速，45分钟高阶舞蹈，45分钟高强全身。
无难度之分，看自己想专注练哪个部位的（新手不适用）：减重燃脂计划，蜜桃臀计划，腹肌计划。
选择高强度课表的朋友们，每天最好至少做一个拉伸视频，今天侧重点是哪个部位就拉伸那个部位。“拉伸合集”专栏： CV13035828
“跟练帕梅拉经验集锦”专栏：CV15350164
2022/第13周新手友好
周一
1.
2.
3. 二选一
周二
1.
2. 二选一
3.
周三
1.
2.
3. 二选一
周四
1.
2.
周五
1.
2. 二选一
3.
周六
1. 二选一
2. 二选一
3.
周日
休息日！
2022/第13周30分钟全身（进阶）
周一
1.
2.
3.
4. 二选一
周二
1.
2. 二选一
3.
周三
1.
2.
3. 二选一
周四
1.
2.
周五
1.
2. 二选一
3.
周六
1.
2.
3. 二选一
周日
休息日！
2022/第13周45分钟慢速（高阶）
周一
1. BV1Ez4y1D7qh
2. BV1Xt4y197kb
3. 二选一（BV1LF411n7jw 或 BV1zR4y1t7tR）
4. 二选一（BV1e5411n7Mq或 BV1RV411r7DS）
5. 二选一（BV1Wi4y117uc 或 BV1Na411C7px）
周二
1. BV1GZ4y1U74M
2. 二选一（BV1eF4118758 或 BV1Mh41127Hr）
3. 二选一（BV1Uf4y1G7b6 或 BV1Er4y1N7HM）
4. BV17Z4y1S7dL
周三
1. BV1QS4y1P7Yu
2. BV1bP4y1M7bn
3. 二选一（BV1K34y1X7dw 或 BV1qi4y147ZE）
4. 二选一（BV13L4y1g72R 或 BV1Q54y1n7Ly）
周四
1. BV1Wi4y117uc
2. BV1Na411C7px
周五
1. BV1Wh411s79o
2. 二选一（BV1GZ4y1U74M 或 BV1YZ4y1s7yG）
3. BV1Qm4y1f78s
4. 二选一（BV1ba411874w 或 BV1Wm4y1U72s）
5. BV1Tw411Z7sV
周六
1. BV1QS4y1P7Yu
2. BV1B7411q7Sx
3. 二选一（BV1Ey4y1Y7zj或 BV1bP4y1M7bn）
4. 二选一（BV1y64y1Y7sR 或 BV1fT4y1j7f2）
5. BV1Tv411Y7xX
周日
休息日！
2022/第13周45分钟舞蹈（高阶）
周一
1. BV1Ez4y1D7qh
2. BV1Xt4y197kb
3. 二选一（BV1LF411n7jw 或 BV12U4y1f74q）
4. 二选一（BV1zR4y1t7tR或 BV1NU4y1j756）
5. 二选一（BV1e5411n7Mq或 BV1Ji4y147ZR）
周二
1. BV1cT4y1U7wW
2. BV1GZ4y1U74M
3. 二选一（BV1eF4118758 或 BV1Mh41127Hr）
4. 二选一（BV1Uf4y1G7b6 或 BV1aw411R7Zz）
5. BV17Z4y1S7dL
周三
1. 二选一（BV1E44y1x7oT 或 BV1kf4y117cW）
2. BV1QS4y1P7Yu
3. BV1bP4y1M7bn
4. 二选一（BV1K34y1X7dw 或 BV1qi4y147ZE）
5. 二选一（BV13L4y1g72R 或 BV1LQ4y1K7qd）
周四
1. BV1Wi4y117uc
2. BV1Na411C7px
周五
1. BV1Wh411s79o
2. 二选一（BV1GZ4y1U74M 或 BV1YZ4y1s7yG）
3. 二选一（BV1ba411874w 或 BV15P4y1J7TL）
4. BV1wQ4y1D7t5
5. BV1Qm4y1f78s
周六
1. BV16f4y1Q7bC
2. BV1QS4y1P7Yu
3. BV1B7411q7Sx
4. 二选一（BV1y64y1Y7sR或 BV1Uq4y1P7hB）
5. 二选一（BV1br4y1A7Zr或 BV1fT4y1j7f2）
6. BV1Tv411Y7xX
周日
休息日！
2022/第13周45分钟全身暴汗（高阶）
周一
1.
2.
3.
4. 二选一
5. 二选一
周二
1.
2. 二选一
3. 二选一
4.
周三
1.
2.
3. 二选一
4. 二选一
周四
1.
2.
周五
1.
2. 二选一
3. 二选一
4.
5.
周六
1.
2.
3. 二选一
4. 二选一
5.
周日
休息日！
2022/第13周燃脂减重计划
周一
1.
2.
3.
4. 二选一
5. 二选一
周二
1.
2. 二选一
3. 二选一
4.
周三
1.
2.
3. 二选一
4. 二选一
周四
1.
2.
周五
1.
2. 二选一
3. 二选一
4.
5.
周六
1.
2.
3. 二选一
4. 二选一
5.
周日
休息日！
2022/第13周蜜桃臀计划
周一
1. BV1Ez4y1D7qh
2. BV1Xt4y197kb
3. BV1LF411n7jw
4. 二选一（BV12U4y1f74q 或 BV1dc411h7Qz）
5. 二选一（BV1PS4y1T7qg或 BV1Ji4y147ZR）
周二
1. BV1GZ4y1U74M
2. 二选一（BV1eF4118758 或 BV1Mh41127Hr）
3. 二选一（BV1Uf4y1G7b6 或 BV1Er4y1N7HM）
4. BV17Z4y1S7dL
周三
1. 新视频
2. BV1bP4y1M7bn
3. 二选一（BV1K34y1X7dw 或 BV1qi4y147ZE）
4. 二选一（BV13L4y1g72R 或 BV1hM4y1A7os）
周四
1. BV1Wi4y117uc
2. BV1Na411C7px
周五
1. BV1Wh411s79o
2. BV1GZ4y1U74M
3. 二选一（BV1ba411874w 或 BV1Wm4y1U72s）
4. BV1y64y1Y7sR
5. BV1Qm4y1f78s
周六
1. 周三的新视频
2. BV1B7411q7Sx
3. 二选一（BV1KT4y1j7Cd或 BV1Ey4y1Y7zj ）
4. 二选一（BV1br4y1A7Zr或 BV1Tw411Z7sV）
周日
休息日！
2022/第13周腹肌计划
周一
1. BV1Ez4y1D7qh
2. BV1Xt4y197kb
3. BV1LF411n7jw
4. 二选一（BV12U4y1f74q 或 BV1zR4y1t7tR）
5. 二选一（BV1cg4y1q7Gm或 BV1e5411n7Mq）
周二
1. BV1GZ4y1U74M
2. 二选一（BV1eF4118758 或 BV1Mh41127Hr）
3. 二选一（BV1Uf4y1G7b6 或 BV1Er4y1N7HM）
4. BV17Z4y1S7dL
周三
1. 新视频
2. BV1bP4y1M7bn
3. 二选一（BV1K34y1X7dw 或 BV1qi4y147ZE）
4. 二选一（BV13L4y1g72R 或 BV1hM4y1A7os）
周四
1. BV1Wi4y117uc
2. BV1Na411C7px
周五
1. BV1Wh411s79o
2. 二选一（BV1YZ4y1s7yG 或 BV1GZ4y1U74M）
3. BV1Qm4y1f78s
4. 二选一（BV1ba411874w 或 BV1wQ4y1D7t5）
5. BV1fT4y1j7f2
周六
1. 周三的新视频
2. BV1B7411q7Sx
3. 二选一（BV1RV411r7DS或 BV1Ey4y1Y7zj ）
4. 二选一（BV1br4y1A7Zr或 BV1Np4y1i7rG）
5. BV1Tv411Y7xX
周日
休息日！
