如何利用负重壶铃运输和蜘蛛侠爬行来提升全身力量

今天，大多数城市都有许多设备齐全的健身房。这些设施上的设备旨在使训练“流畅而轻松”。我们被创新的器械和越来越多富有创意的锻炼方式所包围，它们被认为可以奇迹般地增强核心力量、培养稳定性、提高灵活性，并全面训练身体。

尽管我不记得曾经使用过健身球、BOSU球或其他特殊器械（我没有故意排除它们），但我从来没有在进行体重训练时遇到太多困难，比如L型支撑、严格引体向上、单腿深蹲、倒立等，即使在我刚开始训练时也是如此。从一开始，我也没有使用器械，我的训练课程包括全方位的重量训练，比如硬拉、深蹲、卧推、军事推举，当然还有基本的体重训练，比如引体向上。后来，我在训练中加入了壶铃练习。我很快意识到，用壶铃进行各种负重行走是终极的全身综合运动，而且你可以随身携带它们。负重行走轻松且安全，并可以全面锻炼身体，但不幸的是，这种活动在传统的健身房训练中经常被忽视。

壶铃训练还能显著改善心肺功能、耐力、平衡力、力量和脂肪燃烧。壶铃训练还有助于保持正确的姿势，增强握力，改善呼吸，当然，还有更多其他好处。

以下是一些基于壶铃负重行走的示例练习：

农夫行走

农夫行走是一种每个教练都应该了解的基本锻炼。首先，站在两个壶铃之间。握住把手后，站起来，确保肩膀保持中立且向后。你的姿势应该是笔直的，头抬起，眼睛朝前看。采用短而快的步伐行走，并别忘记呼吸！

双壶铃架式携带

双壶铃架式携带是另一种相对简单的锻炼。先将两个壶铃高翻到架式位置，然后紧紧地固定住壶铃。额外的负重在胸部会对呼吸带来一定的挑战，因此在行走和稳定身体时，请记住保持冷静并呼吸。

双壶铃过顶行走

双壶铃过顶行走是另一种非常有效的锻炼，稍微更加高级一些。先将两个壶铃高翻到架式位置，然后将它们推过头顶。在保持壶铃过顶的同时行走，确保正确而安全地执行这些动作。记住要保持核心稳定，肩膀中立，并保持呼吸。这是一种更加艰难且要求更高的锻炼。只有在你准备好进行这些动作并具备执行这些动作所需的肩部灵活性时，才可以尝试进行此锻炼。

即使我使用并结合了上述提到的所有壶铃携带动作，我的训练仍然缺乏建立全面运动身体的某种神秘要素-然后我找到了蜘蛛侠爬行。

蜘蛛侠爬行

蜘蛛侠爬行是我最喜欢的锻炼，因为它非常简单。尽管它简单，但您需要具备良好的灵活性和稳定性才能做到。要进行蜘蛛侠爬行，双手和双脚都放在地板上。向前看，尽量贴近地面，像蜘蛛侠一样爬行：弯曲并向前驱动右膝盖，使其向身体的一侧移动，直到膝盖与髋部水平或几乎水平，或触碰到肘部。然后，将左手离开地板，向前移动大约与右脚相同的距离。将左手和右脚放在地板上，然后用相反的手和脚重复此过程，以继续向前移动。多么简单呀！

我决定将上述每个锻炼结合到一次训练中，以打造一个运动身体。

锻炼顺序如下：

• 双壶铃过顶行走

• 双壶铃架式行走

• 农夫行走

• 蜘蛛侠爬行

按照顺序进行每个锻炼，每个锻炼之间不休息，每个锻炼的距离为30-40米。进行6-12组，每组之间休息30-120秒。

所使用的重量为壶铃军事推举的80% 1RM（最大重复次数）。

锻炼计划的变化因人而异，就像创建计划的人一样。我发现这个组合对我非常有效。在使用壶铃训练时，还有一些重要的事项需要记住：确保使用正确的重量，并在每组之间给予身体充分的休息，以便以良好的形态完成所有动作。否则，即使是一个“简单”的训练也可能会带来痛苦的惊喜。尝试一下，并告诉我们效果如何！

by Filip Dryla

转载：https://www.dragondoor.com/how_to_enhance_your_whole-body_strength_using_loaded_kettlebell_carries_and_the_spiderman_crawl/?CategoryId=19&pg=3