“凌晨后，才开始拥有自己的生活”｜报复性熬夜伤害了谁？

有网友这么形容熬夜的自己，“明明知道熬夜伤身体，有时候也确实困的厉害，但就是不想睡，躺着看天花板也要熬到十二点。”甚至造了一个词来形容这种现象——“报复性熬夜”。

据时代数据调查报告显示，北上广深青年的工作时长远超《劳动法》规定的每周40小时。时间，成了这个高压时代的硬通货。对于年轻人而言，可自由支配的时间随着工作的挤压也变得越来越稀缺。

而熬夜，也成了他们夺回时间自由最后的办法。

知乎上有过一个提问：“熬夜快感的本质是什么？”其中一个高赞回答是：“假装抓住了时间。”

白天忙于工作学习，到晚上明明很困很累，但还是要吃夜宵、刷手机、玩游戏，非得熬到两三点才觉得拥有了生活。报复性熬夜流行之下，现代人也睡得越来越晚、越来越少，据《2020年中国睡眠指数研究报告》调查显示 ：

2020年的人均平均睡眠时长为6.82小时，相比2013年的8.83小时，减少了将近2小时。58.9%的国人平均每周熬夜达三次以上，其中有49.4%的人选择主动熬夜。

好像只有熬夜的片刻，我们才能做回自己。卸下白天的面具，在深深的夜色里自由呼吸，换取片刻时间、空间上的自由和快感。“报复性熬夜”的爽感，其实来自一种“补偿心理”，属于自我防御机制的一种。

按照个体心理学开创者阿德勒的说法：当人们因生理或心理问题感到受挫，便会不自觉用其他方式（或在其他领域）来弥补这种缺憾，缓解焦虑，减轻内心不安。

当我们总要花费大量时间用于工作、处理和别人的关系、甚至处理恋爱矛盾时，留给自己一个人的时间便少得可怜——说白了，也就只剩晚上仅有的几个小时。

为了“补偿”自己，我们便开始熬夜，希望通过熬夜弥补这一天的遗憾，同时对生活表达一种无声的反抗或不满。

作为一种心理防御机制，寻求“补偿”自然是有好处的：它能成为维持心理平衡的内在动力。

但补偿也分不同类型：消极性补偿，例如事业失败却通过家暴获得成就感；积极性补偿，例如通过努力学习提升气质克服容貌的不足；过度补偿，例如为了夺回失去的时间加倍熬夜。

“过度补偿”，其实无法给人真实情景的安慰。我们会越来越惧怕第二天的到来，等到第二天如约而至时，自己也没力气承担熬夜的各种后果，第二天晚上，只能继续通过报复性熬夜寻求心理的“补偿”。长此以往，还可能造成“睡眠相位后移综合征（Delayed Sleep-phase Disorder，简称DSPD)”，一种慢性睡眠紊乱。

试着回忆下，在你熬夜之后的第二天，你都经历了些什么？

听别人说话，反应半天才知道什么意思；

想着打开app查个资料，下一秒就变成我要干啥来着；

下班前回忆工作中的注意事项，大脑却是一片空白。

为什么熬夜对人类的影响如此巨大呢？目前有两个公认的调节睡眠的影响因子，一个是生物钟，另一个是睡眠自我平衡。

什么意思呢？就是说：睡眠的一个重点是要规律，另一个是要睡够。所以熬夜最大的问题不是“睡的晚”，而是“睡得少”和“不规律”。

规律睡眠很好理解，每个人按各自习惯入睡即可。有的人天生习惯睡得早，有的人则天生习惯晚点再睡觉。生物学家往往把习惯早睡早起的人称为“晨型人”（morningness），把习惯晚睡晚起的人则称为“夜型人”（eveningness）。

睡眠不足的危害可不仅仅是白天犯困那么简单。单单是短期的睡眠不足——最近 1～2 天整晚都没睡，或者比平常总睡眠时长减少，就可以造成认知功能下降和情绪异常。

长期的慢性睡眠不足，比急性的通宵熬夜更严重。

《美国国家科学院院刊》发表的一项实验：一周的睡眠缺乏，会导致受试者体内有七百多种基因功能发生了改变，严重的还会导致认知功能受损；人的正常睡眠模式遭到持续的破坏，将会对身体各项机能造成永久性的损伤。

那我们究竟睡多久才算睡够？

睡多久，其实每个人都不一样。睡醒后感觉精力充沛，并且一整天都能轻松保持清醒，这样的状态我们可以认为就是正常的，当晚的睡眠时间也就是正常的睡眠时间。

当你睡得少而睡眠质量又很差，白天的困倦已经影响了正常的工作学习和生活，并且发生比较频繁，这就是典型的长期睡眠不足了。

对于很多年轻人来说，不熬夜是不可能的，而补觉则是他们熬夜后的救命稻草。

先抛开打工人周末能否多睡会儿的事实不谈。补觉本身，其实是不能弥补熬夜带来的危害。

加州大学一项研究扫描了32名受试者的大脑。结果发现：熬夜后，大家的大脑代谢都产生了异常情况，就算是补觉后，也只可以部分恢复熬夜造成的大脑的代谢异常，甚至在某些脑区，补觉基本上不能有任何的改善。

心理学家 Melinda Jackson 认为：人的「睡眠 - 觉醒周期」以 24 小时为一个周期，每一个周期都会受上一个周期的影响。

其实大家多多少少都知道熬夜对身体不好，可人在职场，身不由己，如果确实没有足够的睡眠时间，那有没有办法减少熬夜的伤害呢？

从妥协的角度看，可以尝试这个方法：困了先去睡。

顾名思义，就是在晚上熬夜加班的过程中，困意袭来时别硬撑，先小睡一个半小时，最好能是三个小时，刚好是两个完整的睡眠周期。然后用闹钟把自己叫起来继续加班。

在这个阶段的深度睡眠中，睡眠可以发挥它的修复作用，脑垂体可以分泌人体生长激素（human Growth Hormone,HGH）。生长激素可以促进细胞生长和新陈代谢，帮助组织修复，让身体恢复活力。

当你进入深睡眠后，它的分泌会达到高峰，大概能占到分泌总量的70～80%。而深睡眠主要就是出现在睡眠的前半段，这就是困了要先睡一会背后的生理原因。

虽然熬夜很快乐，让忙碌一天的我们能够找回自己，释放积攒下来的压力。但长此以往，对身体造成的不利影响还是要我们自己承担，所以最好的办法还是保证充足的睡眠。

也许在漫漫长夜中，放下手机，以最舒适的姿态睡着，在静谧中进入梦乡，才是对辛劳一天的自己最好的奖励。

References：

Antrobus, J. (1983). REM and NREM sleep reports: Comparison of word frequencies by cognitive classes. Psychophysiology, 20(5), 562-568.

Borbély, A. A., & Wirz-Justice, A. (1982). Sleep, sleep deprivation and depression. Hum Neurobiol, 1(205), 10.

Fultz, N. E., Bonmassar, G., Setsompop, K., Stickgold, R. A., Rosen, B. R., Polimeni, J. R., & Lewis, L. D. (2019). Coupled electrophysiological, hemodynamic, and cerebrospinal fluid oscillations in human sleep. Science, 366(6465), 628-631.

Medical Review：

Mindfront Medical Manager Helen Wang