关于很难放下手机这件事
某个凌晨4点，我第n次尝试放下手机，屏幕里的画面和声音消失了，但深夜的安静却让我很不安，像是突然失去了什么。
凭着心理专业的直觉，我发现这种感受不简单——“难以停止”，“停止后感动焦躁和空虚”，都很像是成瘾的描述。我对手机的使用是「失控」了吗？
1. 每天用多久手机？
为了明确自己对手机的依赖程度，我分析了「屏幕使用时间」。iphone的屏幕使用时间只能查到近三周的，不过也基本能够看出大体的使用习惯了。
平均使用时长：休息日14个小时，工作日也有7.5个小时【完全超出想象……】
各类APP使用时长：iPhone屏幕使用时间的分类细，不方便统计。我根据自己的情况分了4类。
工作类
主要是为了工作打开，比如钉钉、企微、飞书什么的；工作日0.7，休息日0.4。【零点几的使用时长，让人满意✿ヽ(°▽°)ノ✿】
社交类
主要是为了找人闲聊八卦，比如微信、微博什么的；工作日1.5，休息日0.9。【比想象的少，休息了社交反而更少……】
娱乐类：
重点关注对象，我这里的耗时大户，醒来第一个打开/睡前最后一个关闭的APP，主要是带有推荐算法的视频类APP，比如抖音、B站、小红书等等；工作日4.3，休息日11.5。【这个用时，太恐怖了。工作日4.3，是从哪里有4.3的休息时间呀，我怎么不知道(╯°口°)╯(┴—┴ 休息日，根本是醒着就开着吧 (´･_･`) 】
其他类
杂七杂八的低耗时APP，比如地图、外卖、记事本等等；每天1小时左右。【没有什么值得在意的】
2. 什么时候使用手机？
看看自己主要在什么时候用手机，分成了4个时间段，凌晨、上午、下午和晚上。
工作日-凌晨
工作日1.7小时，休息日3.5小时。【影响最大的就是睡眠了。但其实说不清是因为看手机睡不着，还是睡不着才看手机 】
工作日-晚上
通常是在21点~23点开始，到凌晨2点左右结束。【与凌晨连起来就是5个小时，每天都很困的原因】
休息日-全天
10点左右起床后，就是献给手机的一天。【14个小时，怪不得周末过得飞快，什么事都来不及干】
3. 是成瘾了吗？
心理问题中描述的成瘾，通常指一些精神类活性物质的依赖，酒精、毒品什么的。
某些行为也能够产生的类似于成瘾的形式，在各类精神问题诊疗标准中称之为成瘾行为，界定比较明确的有“赌博障碍”，“游戏障碍”。
和放不下手机相关的行为问题，类似于“Problematic Mobile Phone and Smartphone Use 手机使用问题”、“Internet addiction网络成瘾”、“screen addition 屏幕成瘾”等等，从精神问题诊疗的角度看很难说是一种“成瘾行为”，因为他们的具体机制还在研究中，诊断标准也有待进一步确定。
但是这类问题的确表现出了一些成瘾的性质：（internet addition 的描述）
日常沉迷（想着之前的活动或期待下一次活动）
为了获得满足感需要增加该活动的时间
曾经试图控制、减少或停止该互动，但未能成功
当试图减少或停止时，感到焦躁、情绪低落、抑郁或易怒
使用时间比最初计划的时间长
因为该活动危及或冒险失去重要的人际关系、工作或教育或机会
对家人、治疗师或其他人撒谎，以掩盖该活动的程度
将该活动作为逃避问题或缓解情绪低落的方式（例如，无助、内疚、焦虑、抑郁等感觉）
【要确定是网络行为问题，最后三项中至少有一项是】
借助这个评估标准，感觉自己是有点失控，但是问题应该不大。
目前主要是2和5，使用时长失控了；4有一点点，停止使用略有一点点焦躁；8略有一点点，最近工作不是很顺利，有一些迷茫，打开手机玩一下的确会暂时忘却，但不是打开手机的主要原因。此外，回想一下使用时长过多也就是最近这两个月，没有影响重要的现实世界的事情。
这里我的评估比较简单随意，主要也是因为自我感觉不太严重。目前要准确评价是不是有和手机使用相关的成瘾行为，其实还比较困难。
有很多研究开发了手机使用问题的评估量表，用于评估手机使用问题的严重性以及种类，主要的适用人群是青少年，成年人/老年人的偏少。但是毕竟这种问题行为比较新，没有公认的诊断标准，所以目前也就没有比较公认的评估准确的量表。
「手机使用问题」也是一个比较笼统的描述，不同人手机依赖的种类差别比较大，可能也会混合其他心理问题，成因、症状比较复杂……比如像我，主要就是依赖娱乐内容APP，各种长短视频/图文什么；还有一些放不下手机可能是因为游戏、社交软件等等；因为工作放不下手机的人也大有人在，一听办公APP响就神经紧张，但这类问题可能更偏向于焦虑而不是成瘾了。
如果觉得对手机的使用干扰了自己的正常的生活、工作或者学习，自控比较困难，感到困扰，还是需要找专家（比如心理咨询师）聊一聊~
接下来会聊聊看过度使用手机可能会带来哪些问题，主要是对自身身心健康的影响。
另外会尝试给自己做个计划，既然发现了这个问题存在了，总是需要解决它。
希望能够给有类似情况的朋友提供一点参考~
参考文献：
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