作者/李天啸 SFG-2

江苏·连云港  氧气健身

动作学院·硬式壶铃研修班-2019年度认证助教

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一、这份计划适合什么人群？

本计划适合有以下目标的人群：

1.备考SFG-1级，力求完成第一个5分钟抓举测试；

2.备考SFG-2级，通过训练保持抓举能力；

3.渴望获得更强大的工作能力，通往高阶GPP之路。

备注：

SFG=Strong First Girya，成立于美国的硬式壶铃训练体系&力量学校

5分钟抓举测试=使用规定重量的壶铃，在5分钟內，完成100次抓举

工作能力=Work Capacity，即做功能力、人体的功率水平

GPP=基础体能储备

二、在执行这份计划之前，需要做什么准备？

1.已掌握硬式壶铃抓举的动作技巧。

2.已具备单侧手连续完成10次硬式壶铃抓举的身体能力。

3.使用SFG-1级考核标准的壶铃-4kg完成上述两个条件。

备注：

SFG-1级考试选择的重量标准

女性标准——体重＜58kg，使用12kg壶铃；体重＞58kg，使用16kg壶铃

男性标准——体重＜68kg，使用20kg壶铃；体重在68~100kg之间，使用24kg壶铃；体重＞100kg，使用28kg壶铃

三、这份计划的安排是怎么样的？

1.时间安排：

每周练习3次，每次训练后休息一天，周末休息。

例：周一三五训练，或者周二四六训练，其余时间休息。

这三次训练的课表分别为：A低强度日、B中强度日、C高强度日。

备注：

第5.条会详细讲解这三天的训练强度安排

2.次数安排：

练习3组抓举，每组抓举的初始次数为每侧手8次。

3组每侧8次（3 sets x 8 reps,each side） 缩写为 3x8,e

3.重量选择：

使用SFG-1级考核标准的壶铃-4kg，并且能够完成10次高质量的抓举动作。

如果你目前的抓举能力不允许你使用这个重量，进行训练，那么再-2kg，直到你能够完成10次高质量的抓举动作。

初始的难度越低，完成计划的可能性越高。

这样有利于能力的进步，并且不会增加太多的身体压力。

例：胖虎体重为97kg，考核标准重量为24kg，那么执行本计划时使用20kg壶铃。

4.本计划的进阶逻辑：

先增加次数，再增加重量。

第一阶段：

把3x8,e的完成时间减少到3分30秒以内；一旦满足这一条件，下次训练课的每组单手次数+1，即：3x9,e（3组，每侧9次）。

一直增加次数到3x12,e（3组，每侧12次）。

直到将3x12,e的完成时间控制在3分30秒以内，即为第一阶段的结束。

例：胖虎使用20kg壶铃完成3组每侧12次，即为3x12,e @20kg。

第二阶段：

通过上一阶段的积累，已经获得了良好的抓举做组能力与糖酵解系统的持续供能水平。

那么，将重量+2kg（胖虎的壶铃从20kg→22kg），次数退阶到3组每侧8次，即为3x8,e @22kg。

第三阶段：

使用考核标准的壶铃（胖虎的壶铃为24kg），完成3组每侧8次以后，务必加入适量的辅助训练；

并做好日常的饮食、睡眠以及疲劳管理，为该阶段的目标也是本计划的目标，“3x12,e@24kg，3分30秒内完成”，储备身体能量。

当你能够完成上述目标以后，那么完成5分钟100次抓举是稳定成功的。

5.每周的训练安排：

A低强度日：

完成左侧手抓举后，短暂休息（30秒以内）再完成右侧手抓举，然后放下壶铃，组间休息充分。

当天训练目标：（1）提高动作质量；（2）以较低的训练强度完成3组抓举。

B中强度日：

完成左侧手抓举后，即刻完成右侧手抓举，然后放下壶铃，组间休息充分。

当天训练目标：（1）优化左手与右手的动作衔接节奏；（2）以中等的训练强度完成3组抓举。

C高强度日：

计时，完成左侧手抓举后，即刻完成右侧手抓举，然后放下壶铃，组间短暂休息（30秒以内）。

当天目标是：（1）以高训练强度完成3组抓举，强化身体的糖酵解系统供能水平；（2）通过压力测试，判断身体是否具备进阶的条件。

当计时结果小于等于3分30秒（包括压哨完成），则依据计划的安排，增加次数或重量。

四、有计划的范本作为参考吗？

以下是以“胖虎为原型”的一份计划样本，仅供参考。

五、关于辅助训练与抓举动作的细节补充

1.对抓举有裨益的辅助训练

（1）土耳其起立（The Get-Up)

2.单壶铃-借力挺（Jerk）

3.二选一：单壶铃过顶行军步（Over Head March），或单壶铃过顶行走（Over Head Walk）

练习以上三个动作可以提高肩关节的稳定性与动作控制，对提高抓举能力有帮助。

作者推荐，在练习抓举前完成以下的安排，作为专项热身：

• 土耳其起立 3x1,e

• 借力挺 2x10,e

• 过顶行走 2x20steps,e

2.针对抓举测试的动作细节补充：

（1）握力与握法

积极提升你握力，并且改进你抓举动作中的握法。

你可以通过悬吊、单手Swing、农夫行走等动作提高握力的耐力。

下图是改善握法的示意图：

（2）主动下拉技术

在每个抓举的下降过程中，下拉的动作表现与你的疲劳程度、衔接节奏、动作流畅度等因素相关。只有高质量的下落，才会有高质量的上抓。因此管理你的下拉动作，是提升抓举成绩的重点。

（3）营养与恢复

吃饱喝足，开开心心，睡大觉。

（4）“跳跃进阶原则”

在合理的范围内，付出越多，回报越多，但这种收益关系是只存在于特定的时期与阶段。

对于某些“过去已通过了抓举测试，由于一些原因停训，现在重新恢复训练”的有经验者来说，这份计划提供了快速进阶的捷径。

此快速进阶捷径，初学者禁用，时间充裕的复训着慎用。重要的话，只说一遍。

捷径的安排：

• 你从3x8,e 开始便感觉完成地很轻松，那么下一次课表直接安排3x9,e。

• 3x9,e依然感觉很轻松。可以尝试再次提升每组单手2次，也就是3x11,e。

• 当你跳跃进阶完成3x11,e的测试，并且完成时间小于3分30秒，测试结束后即刻检查前臂的状态，以此判断进程。

仔细检查自己前臂的状态：

情况（一）：前臂依然有力，并能够进行额外的训练，那么说明这个跳跃进阶的幅度是适合你的身体；

情况（二）：做完以后握力耗尽，前臂已经崩溃，那么你应该退回普通进阶，全面发展抓举与身体能力；

牢记：不需要也不应该让自己的身体在抓举训练中崩溃。

良好的动作技巧与动作质量一直是最重要的。

*活人请杜绝意淫计划。

六、写在最后

在不少人的心里，抓举是个可怕又折磨的动作。

正因为这是绝大多数人内心的真实写照，所以我更有必要给各位灌输“轻松训练、高效训练、拒绝疲劳训练”的训练思维。

这份计划，与其说这是一个执行抓举计划，我更喜欢称之为养成抓举习惯。

习惯的事情不会使你疲惫，在习惯中稳定成长，最具有性价比和安全性。

更不会让你反感，排斥，望而生畏。

提高动作技术的质量，优化衔接的节奏，需要在一个中低的压力环境中去进行。

这份计划的重点并不是让你在短期内飞跃天花板，因此每周的第一二次的中低压力训练才是最核心的部分——改善动作细节、改善动作节奏。

你需要拿出你的细腻与敏锐，并加以利用。

这样中低强度的训练安排，确保了你的小臂可以在当天以及第二天精力充沛的进行其他训练，且不会影响到其他计划的执行，例如军事推举、引体的计划。

一句话总结：

“以最小的付出，利用时间的积累来放大收益，达成更多的目标。”

希望看到本计划的朋友，都能够顺利通过抓举测试。

本文完。

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