产后42天，我的前壁中度膨出已经完全恢复啦

🌸间隔45天复查，我的前壁中度膨出已经完全恢复啦！下面分享我实践过的对前壁膨出最有针对性的归位练习

🌸产后42天就去复查盆底肌了，大夫建议过段时间再去测，但我不想二次跑，当天去测了，40多分（80分及格），因为懒直到产后三个月都没有去做修复运动，漏尿就加重了，所以大家产后一定要重视盆底肌修复，产后42天-6个月内恢复黄金期，就算不做电磁治疗也一定要自主锻炼凯格尔运动，在手机上下个G动匹配锻炼方案，每天坚持三组凯格尔运动帮助修因为盆底肌松弛引发的漏尿、膨出等产伤问题。

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🌸如图所示三个体式，根据自己目前的能力选择2-3个能坚持的即可。

练习前请确保没有盆底肌高张的症状，并排空膀胱，后两个动作不适合姨妈期。练习后需搭配盆底肌放松，防止引发高张，具体的放松时间根据自己身体的反馈进行调节即可。

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🌸 膨出脱垂的程度请根据复查后的POP-Q盆底评估报告判断，解读方式之前已更新。

轻中度的膨出可直接跟练，重度请寻求正规🏥的帮助。前壁膨出即膀胱脱垂，而这个脱垂并不是指站立位膀胱往正下方垂，而是往膀胱后侧的yd方向斜向下掉，前壁膨出（膀胱脱垂）的示意图如图五。

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🌸前壁膨出在彩超中可能会被分为三个类型。

根据N道后角和N道旋转角的不同会被分为I型、II型、III型。II型脱垂往往伴随压力性尿失禁，III型则易表现为排尿困难。二三型和二三度不同，一个是类型一个是严重程度。

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🌸盆底肌恢复的最佳顺序：

①通过盆底肌放松（含腹式呼吸），将盆底肌高张引发的不适解决（比如TF疼，尿不尽）；

②学会基础的凯格尔发力，能相对独立的使用盆底肌收缩，而不过多让腹部和臀腿代偿，在耐力训练中能自由呼吸而不憋气；

（③和④可同时进行）

③学会分别控制N道，yd和菊花的收缩放松，耐力收缩阶段单次可达60s（耐力收缩并不需要用最大力）。既能吸气收缩，也能呼气收缩，不拘泥于某种呼吸方式，可相对自由的通过呼吸调节肋骨的开合及腰腹部的起伏。

④通过归位练习让膨出脱垂的部分暂时归位。

⑤养成日常维持相对稳定腹内压来保养盆底肌，坚持提高盆底肌的肌力，腹核心和臀腿的能力来对抗正常的衰老和保持住脏器的稳定。（随着岁月流逝，人体机能会逐渐退化，地心引力会让皮肤和内脏等都呈现一个下垂的状态，生产只是让问题放大并提前了）

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🌸盆底肌根据功能的不同分为慢肌和快肌。

快肌主要负责排N排💩，以及亲密生活的质量，慢肌主要负责承托盆腔脏器。若在上述练习过程中，你无法保持长时间的盆底肌收缩，每次做到自己力竭即可。

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🌸子宫脱垂和后壁膨出的归位方式一致，且日常躺着练习凯格尔的方式对这两者就很有帮助。前壁膨出的数量是后壁的两倍有余（根据我看过的报告统计），这也侧面印证了归位练习的有效性，具体方法下期更。